Залишайтеся зволоженим - Jogging-International
Письмо
Незалежно від рівня практики, фізичні навантаження завжди супроводжуються зневодненням. Потовиділення викликає втрату води та солі. Щоб обмежити шкідливий вплив, потрібно пити багато, незалежно від тривалості сеансу.
Вправи на м’язи можуть супроводжуватися значними втратами води, метаболічно (більшість енергетичних реакцій потребують активації молекули води), а також через дихальні шляхи і особливо шкіру. Тільки випаровування поту з поверхні шкіри усуває тепло (близько 580 ккал на літр випареного поту), спричинене головним чином фізичними вправами, а також зовнішньою температурою. Залежно від інтенсивності вправ та погодних умов ця втрата може бути значною.
Під час тренувального бігу бігун може втратити 0,5-1 літра води на годину, а під час марафону 1,5-2,5 літра на годину. Для ультра втрата поту може становити близько 15 літрів протягом десяти годин.
Дегідратація та її ризики
Дегідратація порушує серцево-судинну та теплову регуляцію, що знижує фізичну працездатність. Існує дуже тісний взаємозв'язок між ступенем клітинної гідратації та ступенем продуктивності. Втрата води, що становить 2% маси тіла (тобто 1,5 літра для людини вагою 70 кг), призводить до 20% зниження нервово-м'язової ефективності та підвищення внутрішньої температури тіла, що може бути небезпечним, якщо Безкомпенсована дегідратація перевищує 4% від вага тіла. Це знаменитий «тепловий удар», який поєднує втрату свідомості та пошкодження тканин. Не заходячи так далеко, ми знаємо, що велику частину спазмів та інших тендинітів можна пояснити регулярною дегідратацією менш зрошуваних тканин (зокрема, сухожиль щиколоток). Біль у шлунку, а також підвищена частота сечових каменів у високопродуктивних марафонців також може бути спричинена постійною нестачею води.
Вживання алкоголю: необхідність
Згідно з деякими дослідженнями, людині потрібно 50 мл води на фунт щодня. Потім ми розглядаємо в середньому 3 літри для дорослої людини. Половина - з найпоширеніших продуктів харчування (фрукти, овочі, м’ясо тощо), інша - з напоїв, особливо води. Для бігуна під час тренувань необхідно випивати не менше 2 літрів води на день. Це робиться для того, щоб компенсувати втрати води внаслідок потовиділення, щоб уникнути порушення терморегуляції, зменшення м’язової ємності та накопичення відходів від енергетичного обміну.
10 золотих правил хорошого зволоження під час тренування
1. Щоб уникнути нещасних випадків, особливо травм м’язів та сухожиль, водний баланс необхідно відновлювати, коли і коли, під час та поза зусиллями, тобто компенсувати піт та дихальні втрати.
2. Немає необхідності перевантажувати організм водою, щоб зберегти шлункову здатність. Якщо вони занадто швидко перевантажені, проблеми зі шлунком з’являються із зниженням темпу або навіть з дискомфортом.
3. Пити регулярно, але невеликими дозами при кожній дозі.
4. За 1-3 години до змагань випийте півлітра води з енергетичною добавкою або без неї.
5. Знову випийте півлітра за годину до від'їзду. Це забезпечує достатнє водопостачання.
6. Під час перегонів найрозумніше - випивати півлітра води за годину перегонів.
7. Ідеальна температура води - від 10 до 15 °. Таким чином, він краще засвоюється.
8. Оскільки відчуття спраги притупляється під час фізичних вправ, спортсмена слід заохочувати випивати невеликими ковтками ще до того, як воно з’явиться, щоб уникнути будь-якої деградації клітин.
9. Ми можемо запропонувати "самооцінку" їх стану гідратації на основі їх сечі. Спортсмен, який подарує темну, неприємно пахнучу сечу, може бути сильно зневоднений, і пиття стає необхідним до того, як він стане сп’янілим метаболічними відходами. І навпаки, прозора сеча і слабкий запах дадуть марафонцеві хорошу органічну гідратацію, а споживання рідини не стане обов’язковим.
10. Не слід чекати до останнього моменту, щоб випити. Це призвело б до неконтрольованого та надто жорстокого споживання. Можна використовувати енергетичні напої, які при гіпо- чи ізотонічній здатності дозволяють швидку гідратацію, забезпечуючи мінеральні солі, які часто виводяться з потом та енергією (віддайте перевагу напоям на основі полімерів).