Залишатися стрункою під час менопаузи; аптечний журнал
Багато жінок набирають вагу під час менопаузи. Невже в цьому винні гормони? Як ви можете протидіяти цьому?
Залишайтеся активними, багато рухайтеся - це не тільки тримає вас стрункими під час менопаузи
Перспективи менопаузи не зовсім спокусливі. Припливи, турбулентність сну та перепади настрою загрожують як супутні симптоми, а також збільшення ваги, включаючи зміну фігури: талія стискається, живіт набрякає. Зазвичай підозрюється, що винуватцем є «гормони».
Правда? "Більшість жінок набирають вагу на цьому етапі життя і скаржаться на свій шлунок", - говорить професор д-р. Андреас Пфайффер, керівник відділу ендокринології, діабету та харчової медицини в Шаріте, університет Бенджаміна Франкліна, Берлін, та відділу клінічного харчування Німецького інституту харчових досліджень. "Гормональні зміни - лише одна з багатьох складових цього процесу". Це можна побачити і в порівнянні із замісною гормональною терапією (ЗГТ): "Немає надійних даних досліджень, які б свідчили про те, що жінки підтримують свою вагу під впливом цього лікування".
М’язова маса зменшується
Безперечно одне: під час менопаузи яєчники перестають виробляти жіночі статеві гормони. "Це збільшує частку чоловічого гормону тестостерону з надниркових залоз в організмі - в результаті жінки приймають чоловічу структуру жиру, тобто накопичення жиру в животі", - пояснює дієтолог. Однак такий розвиток подій не є суттєвим. "Шлунок виникає лише тоді, коли ви набираєте вагу".
Більшість жінок у менопаузі з певним розчаруванням спостерігають, що вони набирають вагу, хоча і не їдять трохи більше, ніж раніше. Але в цьому полягає проблема: "Оскільки вони їдять стільки ж, скільки раніше, вони набирають вагу", - говорить Пфайффер. Причина: У жінок - як і у чоловіків - харчові потреби організму зменшуються з віком внаслідок вікової втрати м’язової маси.
Швидкість базального метаболізму падає
М’язи складають більшу частину метаболізму. Так звана базальна швидкість метаболізму, тобто кількість енергії, необхідної організму в стані спокою, щоб підтримувати всі свої функції, приблизно на третину менше у жінок під час менопаузи, ніж у віці 25 років. "Ваша базальна швидкість метаболізму становить в середньому лише близько 1200 кілокалорій на день, що дуже мало. Однак апетит залишається незмінним", - говорить експерт. "Якщо ви регулярно їсте лише на 100 калорій більше, ніж вам потрібно, ви можете швидко додати кілька зайвих кілограмів на рік". Один кілограм жиру відповідає 7000 ккал.
Крім того, спостерігається зменшення так званих витрат на продуктивність, тобто енергії, яку люди також використовують для фізичних навантажень та занять. З роками в повсякденне життя закрадається лагідна леність, рухом нехтують. Замість того, щоб підніматися сходами, підйомник заманливий, а машину замість ніжок пересувають, щоб придбати булочки. І випадкових спринтів до зупинки, що колись відбувалась, уникають, де це можливо - краще почекати наступного автобуса.
Відкоригуйте дієту
"У молоді роки ми також витрачаємо значну частину своєї енергії за допомогою таких заходів, як барабан пальців, розгойдування ногами, певне хиппі", - пояснює Пфайффер. Ці ненавмисні рухи також стихають, один стає зовні спокійнішим і заспокійливішим.
Що допомагає? Пфайфер рекомендує збалансовану дієту, багату білками. "Жінки, як правило, їдять мало білка, але вони потрібні для підтримки м’язової маси". Риба, біле м’ясо, квасоля, горох, сочевиця та нежирні молочні продукти багаті білком. Слід уникати їжі з високою щільністю енергії - наприклад, піци, гамбургерів, вершкового соусу - та продуктів, що підвищують рівень цукру в крові, таких як білий хліб, рис або кукурудзяні пластівці. "Однак для того, щоб зберегти свою вагу, енергетичний баланс підраховується в кінці дня".
Берлінський дієтолог рекомендує регулярно контролювати вагу двічі на тиждень. "Якщо ви усвідомлюєте, що набрали вагу, вам слід здійснити посильну міру в рукаві, щоб швидко позбутися зайвої ваги" - наприклад, тимчасово пропускаючи прийом їжі на день або через додаткові фізичні навантаження.
Вживайте контрзаходи зі спортом
Спорт є "важливим для підтримки ваги під час менопаузи", підтверджує професор д-р. Інго Фробьозе, керівник Центру здоров’я через спорт та фізичні вправи Німецького спортивного університету в Кельні: "Метаболізм потребує спорту як рушія". Він виступає не тільки за тренування витривалості та гнучкості, але також спеціально зміцнює великі групи м'язів - стегна, плечі, спину - цілеспрямовано. "І з високою інтенсивністю. М’язи повинні горіти, щоб рости. Відпочинок не корисний. Це стосується будь-якого віку".
У Центрі здоров’я вчений із спорту та колишній спортсмен, який змагався, розробляє, серед іншого, високоінтенсивні тренувальні програми для сили та витривалості жінок середнього віку. "Ця вікова група є, так би мовити, однією з наших" груп занепокоєння ". Згідно з нашими дослідженнями, група жінок від 40 до 50 років є найбільш неактивною з точки зору спорту серед загального населення". Багато жінок не займаються спортом протягом десятиліть - здебільшого через брак часу через виховання дітей та працю.
"Жінки в менопаузі, зокрема, отримують користь від фізичних вправ", - говорить Фробьозе. Метаболізм буде посилений, рівень базального метаболізму збільшиться, ожиріння та ризики для здоров'я, такі як діабет та серцево-судинні захворювання, зменшаться. Ефект спорту, що підвищує настрій, також був доведений у численних дослідженнях. "І ви точно почуваєтесь комфортніше у своєму тренованому тілі".
Важливо: будь-хто, хто хронічно хворий, новачок у спорті або через тривалий час знову почав займатися спортом, повинен, як запобіжний захід, попросити лікаря дати їм зелене світло перед початком першого тренувального заняття.