Залізо - це не просто залізо! Вікно споживача Гессен
буряковий сік-2512474_1280.jpg
Для чого нам потрібне залізо?
Залізо бере участь у багатьох обмінних процесах. Наприклад, це важливо для утворення червоного пігменту крові (гемоглобіну) та пігменту в м’язах (міоглобіну). Він також відповідає за життєво важливий транспорт кисню в організмі: Кисень, що поглинається легенями, за допомогою заліза зв’язується з еритроцитами і розподіляється по тілу через кров. Потрапляючи в клітини, кисень необхідний для генерування там енергії.
Залізо також є компонентом ферментів, які беруть участь у побудові ДНК та підтримують захист від інфекцій.
Хто є однією з груп ризику щодо дефіциту заліза?
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом харчування у всьому світі.
Це відбувається переважно внаслідок недостатнього вживання їжі або через втрату крові, наприклад, при рясних або занадто частих менструаціях, хронічних запальних захворюваннях кишечника (хвороба Крона або целіакії), порушення функції нирок або раку.
Крім того, потреба в залізі збільшується під час вагітності та годування груддю, оскільки плацента та матка також повинні забезпечуватися залізом, а майбутня дитина вже будує власний запас заліза.
У літніх людей хронічне запалення слизової шлунка може призвести до нестачі соляної кислоти в шлунку. Це також може негативно позначитися на забезпеченні залізом.
Крім того, використання деяких ліків (наприклад, інгібіторів кислоти) може призвести до порушення всмоктування заліза.
Що станеться, якщо недостатньо поставок?
Недостатня кількість призводить до нестачі еритроцитів. Цей стан також відомий як анемія.
Першими симптомами можуть бути втома, блідість або погана концентрація уваги. Порушення регуляції температури, нервової системи, щитовидної залози або імунної системи можуть виникнути пізніше.
Якщо діагностується дефіцит заліза, часто призначають препарати заліза. Вони зазвичай добре переносяться, але навіть при використанні рекомендованої дози можуть призвести до побічних ефектів, таких як біль у епігастрії, нудота та розлад шлунку. Також може спостерігатися чорний стілець.
Які продукти містять залізо?
Важливими джерелами споживання заліза через дієту є хліб, м’ясо, субпродукти, буряк, брюссельська капуста, кріп, салат з баранини, капуста, цільні зерна та бобові, такі як сочевиця або нут. Прийом можна додатково підтримати, використовуючи горіхи та олійні насіння. Тут підійдуть гарбузове насіння або кунжут.
Це шпинат особливо багатий залізом?
Шпинат - один із овочів, багатих на залізо, але він не такий залізний бомба, як його часто рекламують. У багатьох старих таблицях харчових продуктів кількість заліза, що міститься у свіжому шпинаті, було зазначено занадто великим. Це була друкарська помилка, яка продовжується донині як стійка чутка про багатий залізом шпинат.
Деякі речовини, що містяться в їжі, можуть гальмувати засвоєння заліза
Деякі речовини, що містяться в зернах і бобових, можуть гальмувати засвоєння заліза. Попереднє замочування, проростання або бродіння їжі, про яку йде мова, може полегшити засвоєння заліза при вживанні пізніше.
До речі: щавлева кислота, що міститься в шпинаті, буряку та какао, здавна вважалася речовиною, яка заважає засвоєнню. Однак новітні результати показують, що вплив цієї кислоти на поглинання заліза лише незначний.
Залізо з тваринних продуктів можна краще використовувати
Рослинне залізо знаходиться у зв’язаному вигляді. Для того, щоб тіло його засвоїло, спочатку його слід перетворити у вільну форму.
Наприклад, вітамін С у фруктовому соку або фруктах може допомогти в цьому перетворенні і, отже, поліпшити засвоєння заліза з капусти, буряка або цільнозернових продуктів.
Залізо з продуктів тваринного походження вже знаходиться в розчиненому вигляді. Він може засвоюватися організмом приблизно в два-три рази краще.
Навіть якщо вегетаріанці заздалегідь призначені для дефіциту заліза завдяки своїй дієті, при правильному поєднанні при виборі їжі вони можуть досягти такого ж високого і навіть більшого споживання заліза, ніж люди, які їдять м’ясо та ковбасні вироби!
Заліза занадто багато?
Прийом харчових добавок або препаратів заліза у великих дозах може призвести до надмірного надходження заліза. Тому такі препарати слід приймати лише у разі діагностованого недопостачання та після консультації з сімейним лікарем.
Крім того, спадковий порушення метаболізму заліза гемохроматоз призводить до збільшення всмоктування заліза в кишечнику. Постраждалі страждають хронічним перевантаженням заліза і приймають із кишечника більше заліза, ніж це корисно для них. Надлишок заліза може осідати в печінці і в гіршому випадку призводить до недостатності органів.