Залізо - найпоширеніший дефіцит
Залізо - життєво необхідна поживна речовина.
За оцінками Всесвітньої організації охорони здоров’я, від 600 до 700 мільйонів людей страждають від дефіциту заліза. Це, мабуть, найбільш поширена харчова проблема у світі, особливо в країнах, що розвиваються. Хоча в деяких із цих країн втрата крові (через анкилостоми (1)) часто є причиною цієї проблеми, у Західній Європі дефіцит заліза є наслідком недостатнього щоденного споживання в нашому раціоні.
Наслідки цього низького споживання заліза значні. Залізо допомагає гемоглобіну (червоний пігмент у крові) працювати належним чином, забезпечуючи киснем всі клітини організму. Однією з перших ознак дефіциту заліза є втома. Жінки та дівчата, які їдять мало м'яса, птиці, риби або є повністю вегетаріанцями, ризикують виснажити запаси заліза і, таким чином, проявити симптоми дефіциту.
Доктор Майк Нельсон, дієтолог з Королівського коледжу Лондонського університету, підрахував, що 8% західних жінок страждають від дефіциту заліза, а 10-20% - це кількість молодих дівчат. Незважаючи на те, що останні мають хороше здоров’я, на їхнє повсякденне життя значною мірою впливає цей дефіцит заліза: це впливає на здатність до концентрації уваги, а отже, і на шкільні роботи. «З наших тестів, - додає доктор Нельсон, - ми навіть вважаємо, що рівень IQ молодих британських дівчат з достатнім споживанням заліза вищий, ніж у їхніх анемічних співвітчизників. Отже, оцінки, отримані на їх іспитах, можуть бути дуже різними ".
"Молоді дівчата, які сидять на дієті, та вегетаріанці найбільше ризикують", - пояснює він. “Люди, які стають вегетаріанцями, повинні бути дуже обережними протягом першого року. Проблема полягає в тому, що, виключаючи м’ясо зі свого раціону, вони не завжди знають, як замінити залізо за допомогою інших продуктів. Жінкам і молодим дівчатам, які одночасно перебувають на дієті, коли вони стають вегетаріанцями, слід розглянути можливість вживання продуктів, збагачених залізом, або навіть приймати невелику добавку ".
Збільшення споживання заліза у підлітків та дорослих може змінити все - від дитячого майданчика до амфітеатру. Відомо, що дефіцит заліза може бути причиною дисфункцій мозку, що впливають як на пам’ять, так і на здатність до навчання.
Але не лише мозок страждає від цих недоліків. Вагітні жінки та люди похилого віку також повинні приділяти цьому пильну увагу. Під час вагітності запасів заліза вже мало, а потреби дитини зростають протягом останніх шести місяців. Залізний баланс майбутньої матері загрожує дефіцитом, що може незворотно вплинути на ріст мозку дитини. Цей дефіцит може постраждати від людей похилого віку через занадто погану дієту в поєднанні з травною системою, яка не поглинає залізо, що міститься в їжі.
Незалежно від віку чи статі, такий дефіцит в кінцевому підсумку призводить до зниження больового порогу, втручання в механізми терморегуляції, можливого посиленого випадіння волосся та зниження системи. Одним словом, тому існує багато причин, щоб зберегти a &brkbar;це на нашому споживанні заліза.
Чи є у вас дефіцит заліза ?
Постійно відчуваючи втому, блідий колір обличчя, це симптоми, які можуть свідчити про те, що у вашій дієті не вистачає заліза і що ви перебуваєте на рівні дефіциту. Щоб з’ясувати, які це симптоми, лікар повинен зробити аналіз крові для вимірювання рівня гемоглобіну. Тому він може діагностувати ризик або вже анемію через дефіцит заліза.
Збільште споживання заліза: найбагатша їжа
| Їжа | Порція | Залізо привезли |
| Пісна яловичина | 150 г. | 6 мг |
| Біла квасоля в томатному соусі | 200 г. | 5 мг |
| Консервовані сардини | 100 г. | 5 мг |
| Крупи для сніданку (див. Етикетку) | Від 30 до 45 г. | 4 мг |
| Сушений інжир | 4 | 3 мг |
| Туреччина субпродукти | 120 г. | 2 мг |
| Насіння кунжуту | 20 г. | 2 мг |
| Зелені овочі на пару | 90 г. | 1 мг |
Поглинання заліза
Організм поглинає близько 25% заліза, що міститься в м’ясі, рибі та птиці. З іншого боку, коли залізо надходить із зерен, овочів та фруктів, засвоєння набагато менш важливо. Ви збільшите швидкість поглинання заліза з цих продуктів, якщо одночасно вживати вітамін С у цитрусових, червоних фруктах, ківі, перці та картоплі, фруктозу у фруктах та фруктових соках та білок.
Однак ви зменшите швидкість засвоєння заліза цих продуктів, якщо будете вживати їх одночасно з наведеними в наступному списку, тому намагайтеся вживати їх окремо від яєць, висівок та чаю.
(1) Захворювання, спричинене/викликане черв’яками у формі гачка.
"EUFIC, Європейська рада з питань продовольчої інформації" - вересень 1999 р