Замініть цукор 11 альтернативами, щоб уникнути білого цукру мої переваги

Ви знаєте, що споживаєте занадто багато цукру, але без нього не можете жити ? При найменшому досаді ви поспішаєте за цукром, хоча знаєте, що це не корисно для вашого здоров’я? Ви хворий на цукровий діабет і вам потрібно обмежити споживання цукру з медичних причин? Тут ми пропонуємо вам кілька альтернатив цукру, які можна легко інтегрувати у свій щоденний раціон, поєднувати задоволення та здоров’я.

Цукор: наш найкращий ворог

Цукор - невід’ємна частина нашого раціону. Джерело вуглеводів, це «паливо» для організму. Більше ніж будь-який інший аромат, ми маємо особливе відношення до солодкості. Це починається з перших моментів життя, оскільки плід відчуває вроджену тягу до солодощів. Свідченням цього є смоктальний рефлекс і посилене ковтання, що спостерігаються у плода, коли солодкий смак дифундує в навколоплідні води. Насправді люди мають природний апетит до солодкого - це пережиток тих часів, коли їм доводилося знаходити своє харчування в природі і коли гіркі та кислі смаки були пов’язані з можливою токсичністю для споживаних рослин. Ці відносини з цукром тривають протягом усього життя. Задоволення їжею, цукор, споживаючи, активує нервові ланцюги винагороди, викликаючи вивільнення дофаміну, гормону задоволення. Звідси бажання «повернутися» ... у разі стресу чи тривоги заспокоїти свої тривоги. У найекстремальніших випадках це може навіть призвести до звикання: зростаюча доза цукру тоді буде необхідною, щоб відчути ті самі наслідки, як "наркотик".

11 альтернатив цукру

Чим замінити цукор? Як уникнути білого цукру? Окрім швидко використовуваного енергопостачання, цукор не має харчової цінності.. Білий цукор не містить жодних вітамінів або мінералів: він майже на 100% складається з сахарози. Тому він буде дуже швидко засвоюватися організмом. Кажуть, що його глікемічний індекс високий (ГІ = 70), оскільки це дуже швидко підвищить рівень цукру в крові. Для того, щоб обмежити негативний вплив споживання цукру на здоров'я, можна використовувати альтернативні варіанти. Ці продукти будуть цікавішими з поживної точки зору, оскільки вони будуть багатшими на вітаміни та мінерали. Деякі мають нижчий глікемічний індекс, це означає, що вони будуть менше впливати на рівень цукру в крові після прийому. Інші мають вищу підсолоджувальну здатність, що означає, що менше можна використовувати для еквівалентного солодкого смаку, що зменшує споживання калорій. Однак цікаво усвідомити, що ці замінники також не слід споживати в надлишку. Найкраще рішення - позбутися солодкого смаку і максимально уникати солодких препаратів.

Улюблені альтернативи ♥

На наш погляд, у порівнянні з іншими альтернативами еритритол та стевія виділяються на зміну цукру. Пояснюємо чому: вибирайте відповідно до своїх уподобань !

Еритритол дуже популярний, оскільки не забезпечує калорій, його ГІ близько 0, а смак дуже близький до цукру.
Стевія не містить калорій, має сильну підсолоджуючу силу та не впливає на рівень цукру в крові. Однак деякі люди не люблять його післясмак.

Знайдіть деталі альтернативних варіантів заміни цукру:

1. Еритритол

Цю природну речовину може вживати кожен, в тому числі людьми з діабетом, оскільки він не впливає на рівень цукру в крові. Позитивний вплив на високий кров’яний тиск, холестерин та карієс спостерігали. Щоб замінити цукор і додати в раціон трохи солодкості, еритритол є чудовою альтернативою.

Натуральний підсолоджувач у фруктах та ферментованих продуктах (диня, груша, виноград, вино тощо).
Солодкість, схожа на цукор: 100 г еритритолу = 70 г цукру.
Практично нульове споживання калорій: 0,2 ккал/г.
Не впливає на рівень цукру в крові: ШКТ близько 0.
Не викликає порожнин (не каріогенних), це може призвести навіть до протилежного ефекту: захистити зуби від порожнин.
Антибактеріальні чесноти.
Приємний смак, дуже близький до цукру.
Може замінити цукор у всіх препаратах, гарячих або холодних.
Він не має відомих послаблюючих ефектів інших поліолів (алкогольних цукрів).

2. Стевія

Ця рослинна речовина має таку важливу підсолоджувальну силу що вам просто потрібно використовувати дуже невелику кількість для підсолоджування препаратів, гарячих або холодних. Поки це чисто, будьте обережні. Тому його калорійність дуже низька. Стійкий до варіння, він також має ту перевагу, що не провокує бродіння в кишечнику, на відміну від деяких інших альтернатив цукру. Попередження: обов’язково вибирайте свою стевію, оскільки на багатьох продуктах, що купуються в магазині, на упаковці є термін „стевія”, але насправді приховують у своєму складі інші підсолоджувачі.

Солодка речовина, отримана з деяких сортів рослин роду Стевія (наприклад, стевія ребаудіана).
Дуже висока здатність підсолоджувати: 100 г білого цукру = 3 г стевії.
Не впливає на рівень цукру в крові.
Дуже низька калорійність.
Джерело клітковини.
Забезпечення вітамінами та мінералами: вітамін С, калій, магній.
Може мати позитивний вплив на високий кров’яний тиск.
Може замінити цукор у всіх препаратах, будь то гарячим або холодним.
Присмак, який подобається не всім.

3. Кокосовий цукор

Кокосовий цукор цікавий тим, що він сильно нагадує високо цінуваний солодкий смак.. Його споживання калорій схоже на споживання білого цукру, але це не порожні калорії, які не приносять користі організму. Дійсно, кокосовий цукор багатий на поживні речовини та містить клітковину. Його вплив на рівень цукру в крові також є більш корисним, що допомагає запобігти стрибкам цукру в крові, викликаних білим цукром. Нарешті, його підсолоджуюча сила вдвічі перевищує традиційний столовий цукор.

Солодка речовина з квітки кокосової пальми.
Висока солодкість: 100 г білого цукру = 50 г кокосового цукру.
Багатий на вітаміни та мінерали (калій, фосфор ...).
Джерело клітковини.
Може замінити цукор у всіх препаратах, будь то гарячим або холодним.
Менший вплив на рівень цукру в крові (IG 35).
Смак схожий на тростинний цукор, з відтінками карамелі та ванілі.

4. Березовий цукор або ксиліт

Цукор з березової кори.
Нижчий глікемічний індекс (GI = 7).
Антибактеріальні чесноти.
Охолоджуючий ефект, саме тому його часто використовують у жувальній гумці або цукерці для свіжого дихання.
Може замінити цукор у всіх заготовках, будь то гарячим чи холодним, але будьте обережні з вжитою кількістю, оскільки його підсолоджуюча здатність зростає під час варіння.
Доступний у спеціалізованих магазинах.
Надмірне споживання може спричинити проблеми з травленням у деяких людей (здуття живота, гази, діарея), оскільки воно може бродити в кишечнику.

5. Цільний або цільний тростинний цукор

Нерафінований цукор, безпосередньо з соку цукрової тростини.
Вища солодкість: 100 г білого цукру = 50 г цільного цукру.
Забезпеченість вітамінами та мінералами: вітаміни групи В, калій, магній, кальцій.
Смак насиченіший за білий цукор: ноти лакриці та карамелі.
Може замінити цукор у всіх препаратах, будь то гарячим або холодним.
Також зустрічається під назвами Muscovado цукор, суканат, Rapadura (марка Рапунцель).

6. Сироп агави або нектар агави

Солодка речовина з агави, кактусоподібної рослини, що зустрічається переважно в Мексиці та Південній Африці.
Вища солодкість: 100 г білого цукру = 65 г сиропу агави.
Нижчий глікемічний індекс (GI = 15).
Підходить для веганів, на відміну від меду.
Може замінити цукор у всіх препаратах, будь то гарячим або холодним.

7. Сироп земляної груші (або сироп Якон)

Солодка речовина з південноамериканського бульби.
Нижчий глікемічний індекс (GI = 1).
Джерело клітковини.
Можлива пребіотична дія на кишкову флору.
Може замінити цукор у всіх препаратах, будь то гарячим або холодним.
Доступний у спеціалізованих магазинах.
Надмірне споживання може спричинити проблеми з травленням у деяких людей (здуття живота, гази, діарея), оскільки воно може бродити в кишечнику.

8. Мед

Солодка речовина, виготовлена бджолами з квіткового нектару.
Вища солодкість: 100 г білого цукру = 70 г меду.
Нижчий глікемічний індекс (GI = 60).
Забезпеченість вітамінами та мінералами: вітаміни групи В, вітамін С, калій, фосфор.
Джерело антиоксидантів (флавоноїди).
Антибактеріальні та антисептичні чесноти.
Можлива пребіотична дія на кишкову флору.
Може замінити цукор у всіх препаратах, будь то гарячим або холодним.

9. Кленовий сироп

Солодка речовина, виготовлена з кленової води, в основному виготовляється в Північній Америці і особливо в Квебеку.
Вища солодкість: 100 г білого цукру = 70 г кленового сиропу.
Нижчий глікемічний індекс (GI = 55).
Вживання мінеральних речовин: калій, магній, кальцій.
Джерело антиоксидантів.
Може замінити цукор у всіх препаратах, будь то гарячим або холодним.

10. Фруктоза

Цукор, присутній у природному стані у багатьох продуктах харчування (фрукти, овочі, мед тощо), він продається у комерційній формі у вигляді порошкоподібної фруктози.
Вища солодкість: 100 г білого цукру = 70 г фруктози.
Нижчий глікемічний індекс (GI = 20).
Цукор можна замінити лише в холодних заготовках або тих, що вимагають незначного приготування.
Надмірне споживання може спричинити розлади травлення (здуття живота, гази, діарея): насправді фруктоза, як правило, погано засвоюється кишечником і там бродить.
У деяких людей непереносимість фруктози може існувати.

11. Сироп з коричневого рису або солодовий ячмінний сироп

Солодка речовина, вироблена із збродженого рису та/або ячменю.
Володіє особливістю вмісту як простих, так і складних цукрів, тобто джерела енергії, яке можна швидко використати, та іншого, яке буде дифундованим протягом тривалого періоду.
Вживання мінеральних речовин: калій, кальцій, магній.
Карамельний аромат.
Може замінити частину цукру лише в холодних препаратах, оскільки він має тенденцію до затвердіння при нагріванні.
Доступний у спеціалізованих магазинах.

Як ми щойно побачили, на ринку існує багато альтернатив, що замінюють цукор., кожна з її дуже відмінними властивостями та новими шляхами регулярно використовується для заміни цукру в нашій їжі. У всіх випадках слід мати на увазі, що прийом швидких цукрів повинен бути обмежений як частина збалансованого харчування та поєднана з регулярними фізичними навантаженнями. Цукор - це їжа, без якої важко обійтися, коли відчувається тяга до солодкого дотику, не соромтеся використовувати цих дорогоцінних союзників для поєднання задоволення та здоров’я.

Надмірне споживання цукру: шкідливий вплив на організм

За даними ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я), швидке споживання цукру має бути рівним 5% щоденного споживання енергії¹. На практиці цю ідеальну кількість важко задовольнити, а фактичне споживання цукру серед французького населення набагато вище (близько 16% споживання енергії у дорослих, згідно з опитуванням INCA 2²).

На жаль, негативні наслідки надмірного споживання цукру на здоров’я добре відомі ...

Надмірна вага та ожиріння

Цукор забезпечує енергію, яка швидко доступна нашому тілу, за лічені хвилини після його засвоєння. Деякий з’їдений цукор може зберігатися у вигляді глікогену в печінці та м’язах для використання протягом декількох годин. Надлишок цукру перетвориться на тригліцериди, що зберігаються в жирових клітинах.

Надмірне споживання цукру, не пов’язане з фізичними навантаженнями, тому призводить до розвитку жирової тканини і, отже, до збільшення ваги.

Діабет

Цукровий діабет характеризується вищим за норму рівнем цукру в крові. У звичайні часи рівень цукру в крові (глікемія) становить близько 1 г/л. При споживанні цукру рівень цукру в крові підвищується. Коли воно перевищує порогове значення 1 г/л, організм здійснить серію хімічних реакцій для відновлення балансу. Підшлункова залоза вироблятиме гормон під назвою інсулін, який допоможе зробити цукор придатним для клітин. Частина циркулюючого цукру може зберігатися у вигляді глікогену в печінці та м’язах. Решта перетвориться на жир, поки рівень цукру в крові не прийде в норму. З часом вживання занадто великої кількості цукру може «втомлювати» підшлункову залозу, спричиняючи труднощі в регулюванні рівня цукру в крові, викликаючи діабет.

Серцево-судинні захворювання

Занадто багато цукру в крові є фактором серцево-судинного ризику. Насправді занадто високий рівень цукру в крові має тенденцію "пошкодити" оболонку артерій. Така деградація стінки артерій сприятиме утворенню бляшок атероми, жирових відкладень, які заважають потоку крові. Згодом артерія може заблокуватися, спричинивши інфаркт, інсульт (церебрально-судинна катастрофа) ... залежно від типу артерії, яка буде заблокована. Погана циркуляція крові призведе до підвищення артеріального тиску (гіпертонія), фактора, який також сприяє деградації артерій. Порочне коло встановлюється ...

Раки

Цукор побічно збільшить ризик виникнення деяких видів раку. Дійсно, надмірне споживання цукру сприяє розвитку жирових клітин і, отже, набору ваги. Деякі види раку: молочна залоза, товста кишка, підшлункова залоза, стравохід, матка, нирки ... бачать, що ризик їх зростає у випадку високого індексу маси тіла (ІМТ).

Наукові посилання

Див. Посилання

Вживання цукру у дорослих та дітей. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ). 2015. Довідковий номер ВООЗ: WHO/NMH/NHD/15.2.
INCA 2: результати великого дослідження. Національне індивідуальне дослідження щодо споживання продуктів харчування 2006-2007. Національне агентство з харчових продуктів, охорони навколишнього середовища та охорони праці.

Чи знайшла ця стаття цікавою ?

Натисніть на зірку на ваш вибір, щоб проголосувати (від 1 до 5).

Середня оцінка: 5/5. Голосів: 22

Чи можете ви поділитися цією статтею зі своїми друзями ?

Дякуємо, що поділилися, ваша допомога неоціненна !

Ця стаття може зацікавити ваших близьких, поділіться нею !

Оран закінчив біологічну інженерію та дієтологію.

Ознайомтесь з нашими посібниками щодо здоров’я

Щоб продовжувати читати, ось наші найпопулярніші огляди здоров’я та здоров’я. Дізнайтеся про переваги рослин, ліків та інших природних речовин.

Лікарські рослини

Природні засоби

Вітаміни, мінерали та молекули

Вам подобається наш веб-сайт ?

Підпишіться на розсилку новин, щоб отримувати наші останні статті та наші поради щодо здоров’я (3-4 рази на місяць):

Вказуючи свою електронну адресу вище, ви погоджуєтесь отримувати наші періодичні інформаційні бюлетені в електронному вигляді. Відповідно до зміненого закону "Informatique et Libertés" від 6 січня 1978 року, ви можете вимагати доступу, виправляти чи видаляти свою інформацію. Ви можете будь-коли скасувати підписку. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу політику конфіденційності.