Замінити цукор у рецептах
Багато з вас просять мене знати, як замінити цукор у наших рецептах.
Хто каже "цукор", як правило, говорить про надрафінований цукор із білого буряка, з високим глікемічним індексом і без будь-якого цікавого харчового внеску. Словом, лише порожні калорії!
Однак у наших рецептах є інші менш рафіновані цукри у кристалізованій або рідкій формі, а також розумні інгредієнти, щоб уникнути занадто великої кількості цукру ...
Чому ви хочете зменшити цукор? ?
Привчання організму до цієї "нагороди"
Цукор у всіх його формах може викликати звикання у деяких людей. Зокрема тому, що наша харчова освіта могла встановити цукор як корисну їжу, справжню винагороду.
Це тому, що солодка їжа, яку ми їмо, перетравлюється і перетворюється на глюкозу, яка переходить у кров. Після того, як мозок повідомляється про підвищення рівня цукру в крові, він активує мережу нейронів, що стимулюють «центр задоволення»: це система винагороди. Нервові шляхи, що приймаються цим повідомленням, ідентичні шляхам наркотиків через опіатні рецептори.
Занадто звикли мобілізувати цю систему винагород, деякі люди розвивають інстинктивну тягу до цукру, коли вони перебувають у стресі або нещасні, щоб повернути цей заспокійливий ефект. Поведінка, яка може перерости в залежність ...
Стимуляція вироблення інсуліну
Цукор в їжі підвищує рівень цукру в крові по-різному залежно від глікемічного індексу цієї їжі. Але оскільки високий рівень глюкози в крові токсичний для організму, організм реагує на вироблення підшлунковою залозою інсуліну. Цей гіпоглікемічний гормон перетворює глюкозу, яка циркулює в крові, у жир, який зберігається в наших жирових клітинах.
Регулярне вживання занадто багато цукру може призвести до втоми підшлункової залози і зробити наші клітини стійкими до інсуліну. Це поступово призводить до діабету 2 типу, типу діабету, який розвивається поступово протягом життя.
Як замінити або зменшити цукор у нашому раціоні ?
Відпустити цукор цілком можливо, але повільно! Смакові рецептори, звичні до дієти з високим вмістом цукру, як і мозок, можуть пристосовуватися до поступового зниження і з часом більше не відчуватимуть "нестачі". Це однаково діє для солоного смаку.
Ось кілька порад щодо зменшення або заміни цукру в нашому раціоні.
Систематично зменшуйте кількість цукру, зазначене в рецептах
Більшість наших рецептів значно передозує цукор. Зі свого боку, я маю звичку зменшувати на 15-20% кількість, рекомендовану в рецептах, які мене спокушають, читаю в журналах чи в Інтернеті. Незважаючи на все, деякі користувачі Інтернету вважають мої рецепти все ще занадто солодкими! Це особисте почуття, пов’язане з нашими власними звичками (звикання мозку/смакових рецепторів).
-> Увага! Якщо різко знизити кількість цукру в рецепті - наприклад, в торті, - це може мати ефект текстури на готовому продукті. Дійсно, цукор відіграє роль у згуртованості інгредієнтів. Тоді може знадобитися збільшити кількість іншої структурируючої їжі, наприклад, борошна або мигдального порошку ...
Білий цукор замініть рападурою
Відкрийте нерафінований цукор
Познайомтесь з ними ближче:
- Рападура (Латинська Америка), яку також називають цукром з цільної тростини, є зневодненим соком цукрової тростини, без обробки та очищення. Його можна впізнати за темним кольором та високою вологістю.
- Мусковадо (Маврикій/Філіппіни) - це також нерафінований тростинний цукор. Відфільтрований, а потім карамелізований, він зобов’язаний своєму карамельному відтінку високому вмісту патоки, коричневим і в’язким некристаллизующимся залишкам тростинного сиропу.
- Кокосовий цукор походить із соку квітів кокосового горіха, який нагрівають до отримання сиропу.
Їх переваги:
- менш енергійний, ніж білий цукор (від 300 до 350 ккал на 100 г проти 400 ккал на 100 г).
- дуже ароматний з нотками карамелі, лакриці та ванілі -> тому ми, природно, прагнемо вживати менше !
- наявність мінералів (калію, магнію, кальцію), мікроелементів та вітамінів (В3, В5, В6, В9)
- досить золотистий колір, внесений у препарати
- виробничий процес для запобігання утворенню акриламіду, речовини, що утворюється при нагріванні, із підозрою на канцерогенність
-> Конкретні переваги кокосового цукру:
- глікемічний індекс нижче білого цукру (35 проти 70).
- наявність інуліну, клітковини, яка стимулює ріст захисних кишкових бактерій.
І більше рідких цукрів ?
Вони дозволяють змінювати джерела цукру та приносити різні смаки, іноді з цікавими глікемічними індексами (ГІ), оскільки вони низькі.
- Меляса -> виготовлена з тростинного цукру, глікемічний індекс, ідентичний індексу цукру (70).
- Кленовий сироп -> сила підсолоджувача в 1,4 рази більша, ніж у білого цукру, особливого смаку та бурштинового кольору, глікемічний індекс 54
- сироп агави -> сила підсолоджувача в 3 рази більша, ніж у білого цукру (50 г сиропу агави = 150 г цукру), глікемічний індекс від 15 до 50 (залежно від способу виробництва), по суті, складається з фруктози
- Мед -> ГІ змінний залежно від виду меду, наприклад ГІ 62 для комерційної суміші та 30 для акацієвого меду !
Фаворити фрукти
Можна розумно зменшити кількість цукру в наших рецептах, зосередившись на інгредієнтах з природно-солодкими смаками.
Це стосується:
- свіжі фрукти -> шматочки фруктів або компот/подрібнений банан, змішаний з тістом для торта
- сухофрукти -> фініки та чорнослив, що зволожуються в мисці з гарячою водою, а потім змішуються, щоб підсолодити тісто торта
- жирні фрукти -> фундук або мигдаль в порошку, мигдальне пюре (яке також діє як жир).
ВИСНОВОК
Виникає кілька шляхів замінити цукор у наших препаратах! Кожному залишається протестувати продукти, що їх замінюють, і маленькі поради щодо позбавлення від білого цукру.
10 коментарів
Чудова стаття, як завжди! Приємно зазначити, що зменшення цукру в рецепті тіста для тістечок змінює структуру, і я дізнався, що це важчий шлях. Щодо використаної кількості, я намагаюся мати на увазі, що ВООЗ радить максимум 25 г на день на людину. Знаючи, що моя половина, як і багато інших, вже трохи підсолоджує свою каву, це часто обмежує мене 10 г на порцію домашнього десерту.
Ще раз дякую за цю статтю та подробиці про IG ! Чудово.
Чи можемо ми використовувати стевію?
Добрий вечір Жаннет,
Ви можете використовувати стевію, якщо хочете. Однак я ніколи не тестував його, і мені буде важко дати пораду щодо дозування ...
Цей продукт із підсолоджуючою силою в 300 разів більшою, ніж білий цукор, неодмінно потрібно додавати в рецепти помірковано! Тоді, можливо, виникає проблема текстури (потрібно змінити пропорції інших інгредієнтів, щоб уникнути занадто рідкого результату).
У будь-якому випадку стевія здається кращою за аспартам або сахарин, оскільки вона не містить хімічних речовин ...
Дякую за ваші завжди дуже цікаві статті.
Непереносимість глютену з ... завжди, мені довелося адаптувати свій раціон, оскільки я став "прикордонним" з точки зору діабету.
Більше цукру в каві, фруктах чи несолодких компотах у моїх звичайних, овечих або соєвих йогуртах, домашньому варенні з низьким солодким (800гр/кг фруктів), жодних рисових коржів, замінених гречаними сухарями (магній .), басмати або напівфабрикати тощо.
Тільки сироп агави та акацієвий мед, фруктоза, сумісні з нашим організмом.
все, що є "глюкозою", включаючи "крохмалі пшениці, кукурудзи, картоплі тощо" - це цукор . і підвищують рівень цукру в крові.
І особливо ніякого фруктового соку на сніданок ... стрибок інсуліну гарантований.
Замініть склянкою "теплої" води + лимон ... після підйому.
Re! З іншого боку, скільки цукру мусковадо потрібно для заміщення білого цукру ?
Привіт Сесіль,
Я б сказав, що 80% повноцінного цукру порівняно з дозою білого цукру, зазначеною в рецепті. Але це дуже суб’єктивна відповідь, і, можливо, ваша думка буде відрізнятися від моєї ...
Привіт, ГІ для кленового сиропу становить 65, а не 54 🙂
Здравствуйте,
Ви не згадуєте ксиліт, цукор із берези з дуже низьким ГІ, при 7, і, очевидно, широко використовується діабетиками та людьми, які сидять на дієті-кандидаті проти антибіотиків. Я використовую його в тортах, він схожий на білий цукровий пісок. Як ти гадаєш ?
Привіт Клер, я не знайомий з ксилітом та його використанням.
Залиште коментар скасувати відповідь.
Привіт і ласкаво просимо !
У цьому блозі ви знайдете багато солених та солодких рецептів, а також кулінарні поради та інформацію про дієту.
Якщо ви не можете знайти те, що шукаєте, використовуючи верхнє меню, спробуйте свою удачу за допомогою рядка пошуку нижче (ключові слова).
Хороша їжа! Вікторія
Тут ви можете підписатися на розсилку новин !
Пошук за ключовими словами
Замініть розпушувач під час утримання
Ви також більше не можете знайти розпушувач у магазинах під час утримання ?
Моя книга, доступна через цей блог
Для кухні для гурманів без глютену та молока
-> Перегляньте свою кухню, виготовивши улюблені страви без глютену