Замість дієт, зміни звичок - Шефер; s аптека

Ті, хто покладається на дієти, проводять інтенсивну, але майже завжди обмежену часом спеціальну програму для організму - з невеликим успіхом. Альтернатива - це назавжди змінити звичайну програму, якою б маленькою вона не була. І для цього нам не просто зосереджувати свою увагу, Що ми їмо, але також як ми їмо. Єдина «найкраща дієта», яка діє в довгостроковій перспективі, - це та, яка вам подобається і яка вписується у ваше повсякденне життя. Те саме стосується і харчування: лише якщо ви Звички зміни, щось дійсно змінюється.

Не поспішай. Ваші харчові звички складалися протягом десятиліть - їх не можна змінити за кілька днів. Причина, по якій ми харчуємось так, як ми їмо (поки що), полягає не в тому, що нам бракує розуміння, а в тому, що саме так ми це навчилися.
Той, хто хоче щось змінити, має тенденцію бути радикальним - це, як правило, є непродуктивним у питанні харчування. Гнучкі плани переважніші, ніж "ніколи більше шоколаду".
Завжди варто звертати увагу на рідку їжу: соки та безалкогольні напої містять значну кількість калорій. Вода завжди хороша. Дієтичні продукти не є альтернативою, оскільки замінники цукру також стимулюють вивільнення інсуліну, який, у свою чергу, помститься за короткий час, як підвищений голод. Хоча підсолоджувачі не призводять до виділення інсуліну, вони мають інші механізми, що стимулюють апетит.

Скільки ми їмо, багато в чому пов’язане, як ми їмо. Для деяких наступна порада є нічим іншим, як само собою зрозумілим. Однак - звернення уваги на них може дати вам сили фактично отримати кількість калорій під контролем в довгостроковій перспективі:

Не їжте під час перегляду телевізора - ті, хто їсть одночасно, не тільки отримують менше задоволення, але і їдять більше. Тож основне правило: їжте за столом.
Порції: Ми запрограмовані спорожнити тарілки, але це не вписується в 21 століття. Тож, навіть якщо це складно, займайтеся саме тим, що батьки завжди забороняли вам робити. Коли ви ситі - вдома чи в ресторані - просто залиште тарілку там, де вона є.
Навіть якщо це звучить як величезне застілля, страви з декількох страв корисні для фігури. Салат або суп як закваска вже трохи наповнює шлунок, так що в цілому ми їмо менше, ніж якщо кинемося прямо в макарони.
Невідомо, чи регулярні прийоми їжі допомагають схуднути, але є ознаки того, що якщо ви пропустите сніданок, існує статистично вищий ризик зайвої ваги.
Знову і знову рекомендується уникати «пасток», оскільки поспішне вживання великої кількості їжі може підірвати контроль апетиту. Експерименти з підлітками не дають чітких доказів.

Люди, для яких втрата ваги також працює в довгостроковій перспективі, відрізняються від жертв ефекту йо-йо насамперед одним: тим, наскільки вони рухаються [248]. Заняття спортом - це також найкращий спосіб зберегти здоров’я в довгостроковій перспективі, не кажучи вже про те, як добре відчувати себе, навіть якщо кілограми залишаються, і ви не худнете. Додаткове споживання енергії 2500 ккал на тиждень було б ідеальним варіантом. Для багатьох це нереально, тому що для більшості видів спорту вам доведеться планувати близько 5 годин на тиждень, і навіть більше для легших рухів:

Піші прогулянки, прогулянки або садівництво використовують близько 100 ккал на годину.
При їзді на велосипеді, аеробіці або швидкій скандинавській ходьбі це вже становить 300–400 ккал на годину.
Такі види спорту, як фітнес-тренування, біг підтюпцем, плавання або бігові лижі споживають близько 500 ккал на годину.

Робочим компромісом може стати збільшення обсягу фізичних вправ настільки, що щотижня втрачається 500 г ваги. Для цього потрібно три-чотири довші вправи на тиждень. Для цього повсякденне життя має систематично перебудовуватися. Найефективніший спосіб зробити це - планувати відстані як час тренувань - тобто їздити на велосипеді чи бігати, замість того, щоб їхати на швидкісній швидкісній лінії, і в будь-якому випадку, йти пішки, а не їхати на ліфті.

Неодноразово стверджувалося, що супутня поведінкова терапія допомагає людям із зайвою вагою краще справлятися з харчовими імпульсами, краще оцінювати свій апетит, краще управляти стресом та винагороджувати себе. Однак наукові дослідження показують, що учасники програм, що модифікують поведінку, не завжди мають вищий стан від тих, хто худне "без рук" [249]. Тож кожному доводиться знаходити свій спосіб змінити свої звички. Для когось психологічне консультування може бути корисним, для інших група самодопомоги може полегшити ситуацію.