Заморожені страви
Рекомендації Американської асоціації серця та уряду США кількість необхідної солі на добу коливається від 1500 до 2300 міліграм. Якщо ви хочете відмовитись або обмежити кількість солі у своєму раціоні, це буде непросто. Вам потрібно буде зробити більше, ніж спорожнити соляні шафи в будинку. В основному сіль прихована в надзвичайно багатьох продуктах, і деякі з них можуть бути в шоці.
Заморожені страви
Вони швидко робляться, легко зберігаються і наповнені сіллю. Заморожена індичка або готова до вживання порція можуть важити до 1255 міліграм.
Порада. Прочитайте етикетки, щоб бути впевненими.
Крупи готові
Перевірте маркування поживності. Деякі марки ізюмових злаків містять до 210 міліграмів натрію на сто грамів продукту.
Порада: рис і пшениця, цільні зерна, не містять солі. Краще складайте власні комбінації, вибираючи цільні зерна та фрукти, або шукайте компанії, які виробляють крупи з низьким вмістом натрію.
Овочеві соки та креми
Вони допомагають включити у свій раціон від 2 до 2,5 склянок овочів, які потрібні вам на день. Але вони можуть мати багато солі: у 100 грамах навіть 615 міліграмів солі.
Порада. Існують версії з низьким вмістом солі. Прочитайте етикетку!
Консервовані овочі
У них часто є консерванти, соуси або спеції, які додають додатковий натрій.
Поради: Ретельно промийте консервовані овочі або подивіться на етикетки та купуйте ті, у яких немає доданої солі або «низького вмісту натрію».
Нарізані делікатеси
Якщо ви подивитесь на вміст солі в упакованих ковбасах, це не дозволить вам купувати їх. Дві скибочки сушеної яловичої або свинячої салямі можуть містити 362 міліграми натрію.
Готовий суп
Це гаряча їжа і корисна лише в холодний день, але будьте обережні. Його можна завантажити сіллю. Одна чашка консервованого курячого супу вміщує 831 міліграм натрію.
Поради: Шукайте версії з низьким вмістом натрію та порівнюйте товари. Завжди уважно перевіряйте етикетку. Ви можете виявити, що у «здоровій» версії бренду насправді більше солі, ніж в асортименті, який, як вона каже, містить «на 25% менше натрію».
Маринади та ароматизатори
Деякі з ваших улюблених страв можуть бути надзвичайно солоними. Столова ложка соусу теріякі може містити 879 міліграм натрію. Стільки ж соєвого соусу може містити до 1005 міліграм.
Поради: Навіть соєвий соус із низьким вмістом натрію може насправді містити велику кількість, тому використовуйте його краще. Вибирайте оцет та лимонний сік для смаку, оскільки вони, природно, мають менше солі. Спробуйте апельсиновий або ананасовий сік як основа для маринування м’яса.
Соус для спагетті
У половині склянки може бути 577 міліграмів натрію, і цієї кількості недостатньо, щоб покрити тарілку макаронами, тому ви додасте.
Порада: шукайте версії без солі.
спеції
Додавання спецій до закуски може бути простим способом відмови від солонки. Тільки переконайтеся, що у вибраних спеціях немає прихованого вмісту натрію. Наприклад, консервований перець халапеньо (1/4 склянки, твердий і рідкий) містить близько 434 міліграмів натрію.
Поради: Вибирайте перець у натуральному вигляді, щоб уникнути натрію, який використовується в процесі обробки. Або використовуйте несолоні трави та спеції.
Насіння, горіхи та насіння!
Забудьте про солоний фундук. 50 грамів найбільш несолених сортів мають 116 міліграмів натрію.
Поради: Приблизно однакову кількість калорій набагато краще 50 грам арахісу, придбаного в сирому і смаженому вигляді в духовці. І те саме стосується горіхів, усіх видів насіння та насіння.
Фасована їжа
Рис, картопля та макарони у натуральному вигляді мають низький вміст солі. Але якщо ви купуєте банки "все в оані", в яких є всі інгредієнти, необхідні для приготування їжі, і додаєте ароматизовану упаковку в кулінарію, можливо, ви їсте більше половини рекомендованої добової кількості натрію. одна порція.
Поради: Виберіть простий рис, що швидко готується, і додайте сушені овочі без солі. Або картопля в мікрохвильовці.
Спеції мають значення
Якщо ви думаєте, що ті ароматні порошки, які ви додаєте на свою кухню, не є джерелом солі, подумайте ще раз.
- Кетчуп (1 ст. Ложка) = 154 міліграми
- Каперси (1 ст. Ложка) = 202 міліграма (сухі)
Порада: Шукайте версії без солі.
Зверніть увагу на розмір порцій
Кількість натрію, яку ви бачите на етикетці поживної речовини, стосується не всієї упаковки, а зазвичай 100 грам (або мл). Порція може містити кілька сотень грамів, зверніть увагу дієтологів з WebMD.com.
Маркування харчових продуктів
Етикетки часто можуть заплутати, але ви можете зрозуміти шахрайство:
Без натрію: насправді означає менше 5 міліграм порції,
Дуже низький вміст натрію: 35 міліграм або менше на порцію,
Низький вміст натрію: менше 140 міліграм на порцію,
Знижений вміст натрію: на 25% менше натрію
Несолене або без додавання солі: це означає, що воно виготовляється без загальновживаних солей, але все одно містить натрій, який природним чином міститься в самій їжі.
Сіль та її назва
Читаючи етикетку на продуктах харчування, не просто шукайте слово "сіль". Існують різні форми натрію або вони мають різні назви, хоча вони позначають одне і те ж. Ось загальні назви, під якими солить ховається:
Лактильований стеароїл натрію
Також перевірте аптечку
Сюрприз! Деякі ліки від головного болю та печії містять карбонат натрію або харчову соду. Щоб бути впевненим, прочитайте список інгредієнтів та попереджувальні повідомлення.
Ресторанні пастки
Під час їжі поза меню деякі варіанти меню можуть бути величезним джерелом прихованої солі. Супи, закуски з сиром або м’ясом, гарніри та плов - ось деякі страви, на які потрібно звернути увагу. Якщо ви запитаєте, більшість ресторанів готуватимуть вашу їжу без додавання солі.
Кращий вибір
Риба може бути варіантом з меншим вмістом натрію, якщо ви звертаєте увагу на те, як вона заправлена. Овочеві страви, приготовані без солі, - ще один розумний вибір. Крім того, спробуйте заправку для салату, яку ви можете зробити самостійно. Десерти з низьким вмістом натрію включають фрукти, морозиво та щербет.
Хто повинен їсти менше солі
Рекомендації США рекомендують приблизно половині американців обмежувати кількість солі до 1500 міліграмів або менше на день, включаючи:
- Люди старше 51 року,
- Люди з високим кров'яним тиском, діабетом або хронічними захворюваннями нирок,
Зменшення кількості солі в раціоні може знизити артеріальний тиск у деяких людей. Це може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань, інсульту та пошкодження нирок у тих, хто страждає на гіпертонію.