Занадто багато білка може завдати шкоди
На багатьох форумах і в фітнес-студіях гостро дискутують про харчування, оскільки вплив правильної та цілеспрямованої дієти є безперечним.
Але яка правильна дієта? Одні вважають, що вуглеводи - це погані хлопці, інші - жири. Скільки б не було розбіжностей у правильному харчуванні, важливість одного харчового компонента, як правило, не заперечується: білка.
Зазвичай білок вважається безперечним царем харчових компонентів, і навряд чи хтось замислюється про можливі ризики надмірного споживання білка.
Чому білок настільки популярний серед спортсменів?
Безперечно, що наше тіло потребує білка для підтримки та нарощування м’язів. Оскільки наш організм може поглинати білки лише через їжу, а не може їх виробляти чи зберігати самостійно, важливим є регулярне та достатнє споживання білка.
Навіть люди, які не займаються спортсменами, повинні забезпечити достатнє споживання білка, щоб забезпечити збереження м’язів. Оскільки продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба та молочні продукти, часто готують на кухнях Німеччини, основну потребу в білках зазвичай можна покрити звичайною дієтою.
Але у вегетаріанців та веганів також є багато варіантів задоволення потреб у білках за допомогою дієти.
Чому нам потрібен білок, скільки насправді вам потрібно білка і як ви можете задовольнити свої потреби в білках (навіть без продуктів тваринного походження), ми детально пояснюємо в нашій статті "Білок після тренування - як білки допомагають вам нарощувати м’язи".
Зокрема, спортсмени часто використовують білковий порошок для покриття своїх потреб у білках, оскільки це простий спосіб задоволення вищих потреб у білках.
Рекомендується чистий порошок сироваткового білка (сироватковий білок), оскільки він має високу біологічну цінність, що забезпечує оптимальне засвоєння білків організмом.
Найкращий спосіб отримати додатковий білок після тренування - це шейк після тренування. Він має смак і містить все, що потрібно вашому організму для регенерації після тренування. Звичайно, у нас також є смачний рецепт шейку після тренування, який ви можете зробити самі.
Занадто багато білка шкідливо?
Сьогодні ми хотіли б детальніше розглянути два твердження щодо шкідливості надмірного споживання білка та пролити світло на тло.
Заява 1: Занадто багато білка пошкоджує нирки
Поширена думка, що надмірне споживання білка призводить до надмірного використання нирок. Підвищена частка білків у раціоні викликає підвищення тиску в ниркових тільцях та гіперфільтрацію.
Однак Міжнародне товариство спортивного харчування (2007) відкидає ці твердження через недостатню кількість наукових доказів. Загалом, у рекомендованому діапазоні для активних дорослих від 1,4 до 2,0 г білка на кілограм маси тіла не слід очікувати перевантаження нирок (1).
Навпаки: багата білками дієта пов’язана з позитивним впливом на загальні захворювання гіпертонії та діабету. Дві хвороби, що мають підвищений ризик ниркової недостатності (2, 3).
Тільки люди із захворюваннями нирок повинні базувати споживання білка на медичних рекомендаціях, щоб не завдати додаткової шкоди ниркам.
Твердження 2: Білок призводить до закислення організму
Ще однією небезпекою дієти, багатої білками, є надмірне закислення організму. Їжа, яку ми їмо, має прямий вплив на кислотно-лужний баланс нашого тіла.
Швидше за все, ви зможете усвідомити надлишок кислотності під час та після інтенсивних тренувань. Тіло відчуває млявість і виснаженість, що знижує працездатність.
Причиною цього є перевищення критичної точки розпаду молочної кислоти або її солі (лактату). Це призводить до закислення м’язів. Однак ці ефекти мають лише обмежену тривалість.
Який вплив має білок на кислотно-лужний баланс?
Кислоти в основному утворюються при розщепленні амінокислот у продуктах тваринного походження, тобто м’ясі, яйцях та молочних продуктах, таких як сир, кварк та йогурт.
Саме ці продукти харчування все частіше використовують спортсмени для задоволення своїх потреб у білках. Але алкоголь, кава, солодощі або готові продукти також є підкислювачами.
Тут знову в гру вступають нирки. Національний фонд нирок США (2002) показує, що тривале закислення може призвести до каменів у нирках, порушення кальцію та зниження щільності кісток (4).
Але будьте обережні: Такі дослідження слід розглядати з обережністю, оскільки в них занадто мало зразків та методологічних помилок (1).
Що допомагає проти надмірного закислення організму?
Для протидії закисленню організму доцільно приймати продукти, що утворюють основу, а рослинні продукти, такі як фрукти та овочі, вважаються основними речовинами. Горіхи теж, особливо мигдаль, лужні, а також забезпечують важливі білки та жири.
Більшість білка рекомендується отримувати з рослинних джерел. Проте тваринні білки мають високу біологічну цінність.
Вживаючи тваринні білки, велика кількість фруктів та овочів - це хороший баланс, оскільки вони можуть нейтралізувати кисле середовище. Крім того, вам слід пити багато, багаті білками, щоб краще виводити продукти розпаду білків.
Висновок: занадто велика кількість білка може завдати шкоди?
З цієї статті стає зрозуміло, що в цій галузі досі існує багато суперечок. Вчені неодноразово спростовують один одного.
Однак збалансоване харчування є основним для здоров’я. Однак надмірне вживання більше 2 грамів білка на кілограм ваги не рекомендується, оскільки організм виводить непотрібні речовини, а додаткові калорії потрапляють всередину.
Зрештою, харчування все одно має бути цікавим та винагородою за інтенсивні тренування. Зважування кожного грама жиру, вуглеводів або білків виявляється нудним і непотрібним.
Як ви ставитесь до споживання білка? Чи вважаєте Ви, що тема небезпеки надмірного споживання білка перебільшена, або Ви вважаєте, що ми іноді занадто необережно ставимося до споживання білкового порошку та Ко.?
Ми будемо раді, якщо ви поділитесь з нами своєю думкою в коментарях.