Занадто мало сну шкідливо для ваги
Сон як дитина допомагає схуднути ...
У кожного, хто хоче схуднути, зазвичай не вистачає варіантів того, що потрібно робити: ні вуглеводів, ні жиру, ні багато вправ, ні багато пиття, ні цукру ... список майже нескінченний. Але хто здогадається, що занадто мало сну може зіграти вирішальну роль?
Недостатній сон: шкідливий для кортизолу та інсуліну
Зараз є вагомі докази того, що сон є важливим фактором схуднення та підтримки ваги. Це пов’язано з хімічними процесами, які відбуваються в організмі, коли людина позбавляє себе повноцінного сну. Ми можемо багато чого зробити самі, щоб збільшити тривалість сну, а також якість сну.
Існує багато вказівок на те, що недосипання збільшує рівень кортизолу в нашому організмі. Кортизол є важливою речовиною для нас, але якщо він занадто високий, це може завдати шкоди нашому організму.
Кортизол виділяється в організмі циклічно протягом дня. Мати-природа встановила це так, що рівень кортизолу вночі є низьким, а потім досягає піку рано вранці, а потім знову опівночі до півночі. Принаймні так повинно бути, якщо все піде як слід.
Вивільнення кортизолу протягом дня (за словами доктора Майкла Лама)
(Файл зображення за доктором Майклом Ламом, адаптований для німецької мови, джерело: веб-сайт доктора Лама)
Однак відсутність сну означає, що рівень кортизолу високий протягом дня. Наслідки цього?
Наслідки недосипання
Наступний абзац - це мій власний переклад з англійської мови абзацу у статті „Палеожиття та цикл стресу під час сну”:
“Цикл сну і стресу також впливає на нашу вагу. Постійно підвищений рівень кортизолу створює резистентність до інсуліну через постійний приплив глюкози у ваші м’язи. Це призводить до того, що рівень інсуліну стрімко зростає, в результаті рано чи пізно ви розвинете резистентність до інсуліну. Резистентність до інсуліну, в свою чергу, призводить до збільшення ваги - особливо тому, що кортизол вже сигналізує про те, що організм накопичує жир. Цей приріст ваги негативно впливає на цикл сну/стресу, оскільки надмірна вага збільшує ризик апное уві сні, тобто ваш сон постійно переривається невеликими зупинками дихання протягом ночі. Це, в свою чергу, призводить до недосипу, що, в свою чергу, підвищує резистентність до інсуліну - і крім того, це заважає печінці переробляти жир (натомість це змушує ваше тіло накопичувати жир). Врешті-решт, це також сприяє збільшенню ваги за рахунок збільшення рівня греліну (гормону голоду) та зменшення вироблення лептину. Стрес і недосип можуть міцно ввести вас у лапи постійного набору ваги ".
Недосипання та стрес, здається, майже порушили всю систему в нашому тілі. І те, і інше веде до свого роду замкненого кола, яке доводиться розривати. Робб Вольф, американський автор бестселера "Палео рішення: оригінальна дієта людини" (мій переклад назви: Палео рішення: оригінальна дієта людини) пише у своїй статті "Сон":
“Позбавлення сну імітує багато елементів процесу старіння. Можна сказати, що відчуття перебування в поїзді сну схоже на почуття діабету та старості (депривація сну різко впливає на чутливість до інсуліну). Кращий сон та краща якість сну допоможуть вам схуднути та уникнути депресії, аутоімунних та серцевих захворювань ... "(власний переклад з англійської)
Те, що це більше, ніж просто теорія, також, схоже, підтверджується дослідженнями, див., Наприклад, дослідження 2012 року в Американському журналі клінічного харчування. Це дослідження робить висновок, що депривація сну призводить до посиленої активності в області мозку, яка чутлива до подразників їжі (2), або простіше кажучи: Недосип = більше почуття голоду .
Інше дослідження, хоч і дуже невелике, і, отже, нерепрезентативне як таке, вбачає зв'язок між недоліком сну та діабетом (3). У ньому також зазначається: "Якщо нездорові аспекти західного способу життя супроводжуються зменшенням тривалості сну, то це може бути частиною підвищеного ризику розвитку діабету, який є у людей із надмірною вагою та переважно малорухомих людей".
Вуглеводний наконечник для жінок у віці від 40 до 65 років:
Під час менопаузи жінкам потрібно ще ретельніше ставитися до вуглеводів у їжі. Навіть за умови суворої дієти схуднення майже неможливе, а спалювання жиру майже припинено.
Рішення: Ми рекомендуємо здорове харчування жінкам під час менопаузи Переривчасте голодування, оскільки лише тоді можна довго стимулювати спалювання жиру!
Існує спеціальна програма для Періодичне голодування під час менопаузи! Періодичне голодування поєднується з планами харчування, завдяки чому жіночий організм повертається до режиму спалювання жиру, незважаючи на «зміну гормону менопаузи».
Сьогодні спав у темряві?
Загалом, мабуть, можна багато наводити на думку, що достатній і хороший сон є важливим для того, щоб утримати деяке зло, включаючи надмірну вагу. Але що означає «якісний сон»?
Здається, існує відносна згода щодо того, що люди повинні спати щонайменше 7-8 годин щоночі. Але це може відрізнятися від людини до людини. Найпростіший спосіб дізнатися, скільки вам потрібно спати, - це спати, поки ваше тіло не розбудить вас, тобто без будильника. Так, я знаю, що це здається утопією. Для більшості з нас прокидання без будильника, мабуть, означало б: постійно проспав і запізнився на роботу. Але я вірю, що через певний проміжок часу без будильника тіло осяде до певної кількості годин, якщо ви виспалися з "базової втоми", яку ми всі, здається, якось носимо з собою.
Звичайно, важливо було б лягти спати якомога раніше. Іноді я насправді запитую себе, чи не було б добре робити це, оскільки природа - особливо тваринний світ - показує нам: лягайте спати, коли сонце заходить, і вставайте при сході сонця, або коли наш організм нас прокидає: "Привіт, спав!":)
Що стосується якості сну, здається, що такі аспекти мають найбільше значення: Спіть в абсолютній темряві!
Здається, навіть найменші джерела світла, наприклад від резервного світла на телевізорі, можуть порушити наш сон. Звичайно, ми самі цього не помічаємо, бо це трапляється уві сні. Єдине, що може дати нам вказівку, - це твердження щоранку: "Я міг би легко заснути ще один круг".
У цьому контексті часто обговорюють наших предків. Ні, не прадідусь і прабабуся, а набагато далі: людина в кам’яному віці. Звичайно, тут думки, звичайно, розходяться. Найважливіший момент у дискусії: люди сьогодні розвивались протягом мільйонів років до того, чим вони є сьогодні. Малорухливий спосіб життя, харчова промислова обробка, цілодобове електричне світло: все це було у людей лише 100 років і менше! Пристосування цих рамкових умов не могло відбутися за цей короткий час.
Звичайно, це важко довести. На мою думку, тут допомагає як трохи логічного мислення, так і аналіз вашої власної ситуації. Багато з нас сидять по 10 і більше годин на день, їдять неякісну "їжу" (= більше хімічної речовини, ніж справжні поживні речовини), а іноді телевізор та (приліжкове) світло повинні бути ввімкненими, щоб ви могли заснути. Я запитую себе/вас:
Чи може це пройти повз нас безслідно?
Висновок
Позбавлення сну та якість сну, безумовно, не в центрі уваги більшості журналів, порад лікарів/дієтологів тощо, коли йдеться про схуднення чи підтримку. З одного боку, це пов’язано з тим, що ви не можете заробити багато грошей сном, з іншого боку, це також може бути відсутність знань щодо цього аспекту.
Я думаю, що існує багато вказівок на те, що принаймні не може бути неправильно аналізувати свою поведінку уві сні. Якщо ваш сон короткий і/або поганий, і ви боретеся із зайвою вагою, то, можливо, не завадить провести невеликий експеримент зі сном протягом 30 днів: спати без джерел світла і спати 8 годин на ніч. Будь-хто, у кого є «нічний» партнер (хропіння, постійне метушлення під час сну, ...), можливо, також повинен розглянути можливість сну на окремому ліжку чи навіть окремій кімнаті, принаймні як тест. Це просто тест;)