Запитайте тренера №38 - Втрата м’язів при дієті через кардіо; YPSI - Wolfgog Unsoeld
З блогу
Запитайте тренера “- це графа, в якій Вольфганг Унсольд відповідає на ваші запитання. Книга з однойменною назвою була видана Riva Verlag і доступна тут на Amazon.
Запитання: Привіт, пане Унсельд, я був учора на вашій лекції на саміті ФТ і був дуже захоплений, мене це дуже вразило. На жаль, одне питання мені спало на думку лише згодом, а саме - питання споживання калорій під час інтервальних тренувань для бодібілдингу. Якщо ви ставите за мету якомога більше підтримувати м’язову масу, особливо в дефіциті калорій, це завжди суть справи. Тому думки розходяться щодо того, чи слід працювати з кардіотренуванням низької інтенсивності або інтервальними тренуваннями високої інтенсивності, щоб спалювати жир, крім дефіциту калорій. Останній споживає значно більше калорій, але також спалює м’язову масу, яку ви хочете зберегти, якщо це можливо. Як ви ставитесь до цього? Тріна Т.
ВУ: Я радий, що вам сподобалась презентація. І це дуже вдале питання. По-перше, порівняно переваги шкіри для цих двох форм втрати жиру в організмі, пов’язаних із серцево-судинною системою.
Переваги кардіотренування низької інтенсивності
- Менша втомлюваність м’язів та нервової системи при однаковій тривалості вправ і, отже, менший вплив на силові тренування та потенційну втрату м’язів
- Менший ризик отримання травм при використанні тієї самої форми вправ
Переваги інтервальної підготовки високої інтенсивності
- Вища ефективність у часі, це означає вищий тренувальний ефект із меншими витратами часу
- Більший ефект післяопіку
- Більший дефіцит енергії, особливо в анаеробній молочно-енергетичній системі
З моєї точки зору, вирішальною перевагою і водночас найбільшою помилкою в цьому контексті є ефективність часу інтервальних тренувань високої інтенсивності. Наприклад, 5 інтервалів спринту 40 секунд та 4 хвилини перерви споживають у рази більше енергії під час та після тренування, ніж 25 хвилин кардіо низької інтенсивності. Хоча на цьому інтервалі тривалість вправи складає всього 200 секунд або 2 хвилини 20 секунд. Що безпосередньо призводить до найбільшої помилки в розробці інтервальних тренувань, про що я детально розбираюся в семінарі з питань підготовки та періодизації навчальних програм YPSI. Ось коротке порівняння двох варіантів інтервальних тренувань, щоб пояснити цю помилку:
Варіант 1
5 інтервалів 40 секунд спринту та 4 хвилини перерви
Загальний час: трохи менше 24 хвилин
Суб'єктивний ступінь втоми: помірний до високий
Варіант 2
18 інтервалів 40 секунд спринту та 40 секунд перерви
Загальна тривалість: 24 хв
Суб'єктивний ступінь втоми: Дуже висока
Велика різниця між двома варіантами полягає в ступені втоми. Що дуже сильно впливає на вихідну потужність інтервалів. Різниця між першим і останнім інтервалом для варіанту 1 буде в рази менше, ніж різниця між першим і останнім інтервалом для варіанту 2. Це означає, що середня вихідна потужність для варіанту 2 у рази менше, виміряна в спринтах в м/с або метри, охоплені відведеним часом, або для AirBike/WattBike у вигляді середньої та пікової потужності у ватах.
Однак середня вихідна потужність є вирішальним фактором для втрати жиру в організмі. Спринтер на високому рівні, який долає близько 1 км на тиждень із середньою швидкістю 9-11 м/с, має значно нижчий відсоток жиру в тілі, ніж марафонець на високому рівні близько 100 км на тиждень із середньою швидкістю 5-6 м/с. покриті. Великою різницею між цими двома випадками є висока вихідна потужність, виміряна в м/с. І не наскільки часто підозрює загальна кількість кілометрів на тиждень, що говорить про користь кардіотренінгу низької інтенсивності спортсмена на витривалість для втрати жиру.
Інтерактивні тренування високої інтенсивності, безсумнівно, ефективніші та ефективніші, ніж кардіотренування низької інтенсивності, для збільшення втрати жиру в організмі. Тема, на яку я також звертався у статті "Чому класичне кардіо - це втрата часу на втрату жиру".
Що стосується підтримання м’язової маси, порівняння між спринтерами та марафонцями також є чудовим прикладом, оскільки спринтер має в рази більше м’язової маси і більш спортивний. Причиною, яка дозволяє спринтеру підтримувати м'язову масу за допомогою інтервальних тренувань і навіть нарощувати її в деяких випадках, зберігаючи при цьому низький відсоток жиру протягом усього року, є оптимальна структура тренування.
Вирішальним фактором у цьому випадку є уникнення надмірної втоми під час інтервальних тренувань і, таким чином, уникнення можливої втрати м’язів. Для цього важливі оптимальний дизайн програми інтервальних тренувань та періодизація програми інтервальних тренувань. Для того, щоб забезпечити постійну, високу вихідну потужність і природно прогресивне, постійно зростаюче виконання тренувань - для максимальної втрати жиру в парі з підтримкою м’язової маси.
Удачі вам в інтервальних тренуваннях, щоб втратити жир без втрати м’язів!
Зображення: Спринти на тартановій доріжці - одна з найефективніших форм інтервальних тренувань високої інтенсивності.