Запобігайте дефіциту заліза та дотримуйтесь цих порад щодо харчування, перш ніж здавати кров
Чому залізо важливо для людського організму?
Наш організм оптимально забезпечується киснем лише за умови достатньої кількості заліза в крові. Гемоглобін у крові відповідає не тільки за типовий червоний колір. Це найважливіша частина еритроцитів (еритроцитів). Вони мають завдання забезпечити всі клітини організму життєво важливим киснем і видалити вуглекислий газ як кінцевий продукт метаболізму на зворотному шляху до легенів. Кисень і вуглекислий газ транспортуються за допомогою гемоглобіну. Гемоглобін містить залізо, яке зв’язує кисень. З цієї причини донори крові, які здають кров, повинні мати достатню кількість гемоглобіну в крові, щоб мати змогу здати кров. Це захищає як донора, так і реципієнта здачі крові.
Як я споживаю залізо?
Організм не може виробляти залізо самостійно, але повинен приймати його через їжу. При середній дієті ми споживаємо приблизно 6 - 20 мг заліза. Організм може використовувати лише близько десяти відсотків (0,6 - 2 мг) цієї кількості заліза. Німецьке товариство харчування рекомендує 15 мг на день для жінок та 10 мг на день для чоловіків. Ці кількості компенсують щоденну втрату заліза через кишечник, нирки та шкіру - а у жінок - також через менструацію.
Які продукти містять багато заліза?
Найкращі постачальники заліза
Вміст заліза в мг/100г
| М'ясо Бюнднера (9,8 мг) | Пшоно (очищене зерно) (9,0 мг) |
| Теляча печінка (7,9 мг) | Соя (6,5 мг) |
| Чорний пудинг (6,4 мг) | Лисички (6,3 мг) |
| Печінкова ковбаса (5,3 мг) | Насіння соняшнику (6,3 мг) |
| Солонина (4,1 мг) | Квасоля (біла) (6,1 мг) |
| Яловичина (плече) (3,2 мг) | Горох (сухий) (5,0 мг) |
| Свинина (філе) (3,0 мг) | Хлібці (4,7 мг) |
| Птиця (2,6 мг) | Вівсянка (4,6 мг) |
| Винські ковбаси (2,4 мг) | Шпинат (4,1 мг) |
| Сардина (2,4 мг) | Фундук (3,8 мг) |
| Куряче яйце (2,1 мг) | Цільнозерновий житній хліб (3,3 мг) |
| Сир (0,5 мг) | Рис (неполірований) (2,6 мг) |
| Морква (2,1 мг) | |
| Смородина (1,3 мг) | |
| Салат (1,0 мг) |
Не тільки сам вміст заліза визначає, як залізо всмоктується в організмі, але і склад їжі.
Інгібуючі залізо ефекти:
- Таніни (чай, кава)
- Щавлева кислота (деякі овочі)
- Фітинова кислота (зерно)
- Альгінат (порошок пудингу)
- Лактати (молоко та молочні продукти)
Тому, споживаючи продукти, що містять залізо, слід уникати їх поєднання з цими продуктами, якщо це можливо. Крім того, готові страви часто містять речовини, які можуть впливати на засвоєння заліза, тому найкраще їсти свіжу їжу.
Однак у поєднанні з вітаміном С залізо засвоюється організмом ще швидше.
Поєднуйте такі продукти:
- Вівсянка з апельсиновим соком
- Пшоняна каша з ягодами
- Сочевиця та перець
- Смажене яйце та шпинат
Якщо дієта занадто упереджена з надто малою кількістю продуктів, багатих залізом, рівень заліза в організмі знижується. Тоді розвивається дефіцит заліза, який вже не можна усунути, змінивши самостійно дієту. Лікар може перевірити рівень заліза в крові та призначити заходи щодо усунення дефіциту заліза.