Запобігайте втраті м’язів через спорт
Тіло людини починає поступово втрачати м’язову масу з 30 років. Через 50 років цей процес прискорюється. Однак все ще не втрачено, оскільки завдяки спорту можна сповільнити цю витрату м’язів. Пояснення та демонстрації з Nordine Attab, нашим спортивним тренером.
Редакція Allodocteurs.fr
Написано 10 травня 2017 р., Оновлено 11 травня 2017 р
Кілька факторів лежать в основі втрати м’язів. Зниження фізичної активності та модифікація дієти, зокрема, сприяють втраті м’язової маси.
З роками втрата м’язів неминуча. Однак загальмувати це можна за допомогою силових вправ. Дослідження рекомендують роботу сили, яка дасть змогу досягти найкращого уповільнення втрати м’язів, як у той час, коли ми тренуємось, так і в той час, коли нам слід знерухомити.
З іншого боку, людям, які не займаються спортом, доцільно пересуватися на керованих машинах, щоб уникнути травм через надмірні навантаження. Оскільки силова робота буде виконуватися послідовно, під час якої ми виконаємо від двох до п’яти повторень з великим навантаженням (80 - 95% від його максимуму).
Вправа для ніг
Сісти на стілець. Підніміть одну ногу, а потім відсуньте опорну ногу. Поверніться у вихідне положення, а потім зробіть загалом п’ять повторень на тій самій нозі. Для людей, які хотіли б отримати додаткові труднощі, виконайте ту ж вправу, сидячи на стільці з нижчим сидінням. І навпаки, щоб досягти менших труднощів, виконайте ту саму вправу, сидячи на стільці з більш високим сидінням. Щоб не вийти з рівноваги, виконуйте цю вправу стоячи на краю столу.
Для людей, яким було б важко виконувати вправу на одній нозі, виконуйте вправу на двох ногах, спираючись спиною на стіну. Зігніть ноги, а потім поверніться, віджимаючись на ногах, тримаючи спину до стіни. Ви можете додати до спини гімнастичний м’яч, щоб спина не натиралася об стіну. Для додаткових труднощів ви можете виконувати ту саму вправу з обважнювачем у руках.
Вправа для грудей
Найповнішим рухом для зміцнення грудної клітки є рух віджимання. Залежно від вашої фізичної потужності можливі декілька варіантів насосів. Для людей, які тільки починають, ви можете робити віджимання, відпочиваючи на столі. Руки, що спираються на край столу, на півтора рази перевищують ширину плечей. Відведіть ноги назад, щоб тіло було нахилене вперед. Під час виконання руху тіло буде обшито. Робіть вдих, згинаючи руки, підводячи груди до краю столу. Видихаючи, повертаючись у вихідне положення.
Для того, щоб отримати додаткову складність, виконуйте віджимання руками, спираючись на землю, а також коліна. Цього разу ви піднесете скриню до землі. Щоб досягти більш високого рівня, виконайте той самий рух, піднявши коліна. Тому ви відпочиватимете на руках і ногах, тіло паралельно землі.
Вправа для спини
Сядьте на підлогу або на низький табурет із прямою грудьми і дуже злегка зігнутими ногами. Покладіть гумку навколо ніг. Тримайте по одному кінці в кожній руці. На вдиху підведіть гумку до себе, видихніть, повертаючись у початкове положення.
Для того, щоб отримати додаткову складність, виконайте ту ж вправу, змінивши резинку. Насправді, залежно від гумок, ви отримаєте більший або менший опір. Цю вправу також можна зробити окремо, лише потягнувши гумку на одній руці.
Поради Нордін Аттаб
Для тих, хто новачок у нарощуванні м’язів, якщо у вас є доступ до машин, скористайтеся керованими машинами. Це дозволить отримати більший рівень безпеки при великому навантаженні.
Щоб привести своє тіло в оптимальний фізичний стан, не починайте сеанс із занадто великими труднощами. Виділіть час, щоб добре розігрітися, а потім виконайте перший сет з проміжним навантаженням, виконавши двадцять повторень.
Під час сеансу вибирайте баланс м’язових запитів. Для цього не забувайте просити передні та задні м’язи вашого тіла.
Не забувайте регулярно зволожувати себе під час сеансу. Втрата води, що становить 2% маси тіла (1,5 літра для пацієнта з вагою 70 кг), призводить до приблизно 20% зниження нервово-м'язової ефективності та підвищення внутрішньої температури тіла.