Запобігання авітамінозу • дієта на осінь; зима

Коли температура на термометрі падає, а надворі стає сірим і вологим, надходження таких поживних речовин, як вітамін С та цинк, особливо важливе. Чому краще використовувати місцеві овочі замість імпортних фруктів і які продукти містять стільки поживних речовин.

Вологою восени та холодною зимою ризик застуди особливо високий - серед іншого, тому що зараз частіше недостатньо надходить імунізуючих вітамінів та мінералів.

Запобігання авітамінозу - з першого погляду вміст статті

  • Уникайте втрати вітамінів
  • Найвищий вітамін у капусті
  • Цитрусові та екзотичні фрукти
  • Саджанці та паростки
  • Готуйте їжу акуратно
  • Достатнє споживання цинку
  • Найкращі продукти для імунної системи

Уникайте втрат вітамінів у фруктах та овочах

Багато вітамінів чутливі до тепла, світла та кисню. Вони часто губляться на довгих транспортних шляхах з далеких країн і коли тимчасово зберігаються фрукти та овочі. Тому експерти Німецького товариства з харчування (DGE) та Федерації охорони навколишнього середовища та природи Німеччини (BUND) рекомендують використовувати свіжозібрані та місцеві фрукти та овочі.

Наскільки виражена втрата вітаміну через зберігання, залежить від вітаміну та овочів, про які йдеться. Наприклад, вітамін С особливо чутливий; коренеплоди менш сприйнятливі, ніж листові. Багаті вітамінами овочі, доступні в цій країні взимку, включають білий, червоний, трояндовий та капустяний, а також шпинат та картоплю. Що стосується фруктів, то, наприклад, яблука та груші є сортами зберігання.

Якщо ви використовуєте місцеві сорти, ви харчуєтесь не лише сезонно, а й регіонально, і тим самим робите внесок у захист клімату, оскільки довгі транспортні шляхи більше не потрібні.

Капуста як ідеальний захист від авітамінозу

Незважаючи на дуже велику кількість поживних речовин, капуста має мало калорій, але завдяки високому вмісту клітковини та води вона забезпечує тривале насичення. 100 грамів капусти виробляють - залежно від сорту - від 15 до 40 калорій.

  • дієта

Від артишоків до кабачків, від яблук до цитрусових: ми розповідаємо, що в ньому є, і коли продукти особливо свіжі та корисні.

Різні види капусти переживають вітамін С, залізо, кальцій, фосфор і магній. Вітамін С грає одне С.Ключова функція в багатьох важливих завданнях імунної системи: вона підтримує лімфоцити, підгрупу білих кров'яних клітин і своєрідну захисну силу в нашому організмі. Це також збільшує сироваткову концентрацію імуноглобулінів, особливих білкових речовин, які також важливі для нашої імунної системи. У поєднанні з вітаміном А він зміцнює слизові оболонки, які є першим бар’єром проти збудників хвороб.

Вітамін С, що стоїть напередодні: капуста

Кальцій, фосфор і магній допомагають підтримувати здоров’я кісток в. Це також важливо для профілактики, оскільки сонячна радіація і, отже, утворення вітаміну D в цей час року значно нижчі. Тіло потребує вітаміну D для оптимального засвоєння кальцію через кишечник у кров. З цієї причини поєднання зимових овочів з жирною морською рибою є гарною ідеєю, оскільки це ідеальне джерело вітаміну D.

Як правило, вітамін С дуже чутливий до тепла - його вміст у фруктах та овочах значно зменшується при варінні. Інакше з овочами з капусти: у вареному вигляді вони містять більше вітаміну С, ніж у сирому вигляді. Капуста містить аскорбіген, попередник аскорбінової кислоти, яка в процесі варіння розщеплюється і виділяє вітамін С. Що стосується вітаміну С, то передовою є капуста, за нею йде брюссельська капуста, а потім брокколі.

Екзотичні види, багаті вітамінами, доповнюють меню взимку

Ті, хто не хоче обмежувати взимку багату вітамінами їжу, можуть відмовитися від імпортних товарів. Цитрусові також особливо популярні в холодну пору року, оскільки вони в сезон у відповідній країні, що зростає. Апельсин, грейпфрут, лимон і мандарин містять близько 50 міліграмів вітаміну С у 100 грамах м’якоті. Пити гарячий лимон часто рекомендують як домашній засіб від застуди.

Для цього сік лимона і чайну ложку меду змішують зі склянкою гарячої води. Лимон забезпечує вітамін С, мед, як кажуть, має проти мікроби та протизапальну дію. Однак гаряча вода руйнує частину вітаміну. Звідси рекомендація: Просто злегка підігрійте лимонний сік або пийте свіжовичавлений сік, по можливості також зі свіжим мандарином і апельсиновим соком, змішаним з водою, і окремо випийте (трав'яний) чай з медом.

Взимку все більше екзотичних фруктів збагачує пропозицію. Як цитрусові та місцеві фрукти, вони містять багато вітаміну С та інших цінних інгредієнтів, але лише мало калорій. Основним джерелом вітаміну С є вишня ацероли, яка містить в середньому 1500 міліграмів вітаміну С у 100 грамах м’якоті, за нею гуава з 275 та папайя з 80 міліграмами.

Запобігайте авітамінозу завдяки правильній підготовці

Як і всі овочі, капустяні овочі повинні бути максимально свіжоприготовленими. Червону, білокачанну, пекінську та савойську капусту можна тримати в холодильнику до двох тижнів, капусту п’ять-десять днів, а брюссельську - три-чотири дні.

Овочі слід не поливати, а чистити, мити, подрібнювати та обробляти безпосередньо перед приготуванням. Якщо овочі не можна їсти сирими, тушкування або приготування на пару захищають чутливі до нагрівання вітаміни С, В1, В2 та В6. Що стосується шматочків фруктів та овочів для салатів, кілька бризок лимона або оцту зменшують розщеплення вітамінів киснем.

Взимку багато людей люблять використовувати заморожену їжу як альтернативу свіжим овочам, які вони або заморозили, або просто купили вже готові. Поживна цінність, смак та зовнішній вигляд овочів, які заморожені та належним чином зберігаються без солі, жиру, соусів тощо, майже еквівалентні свіжим товарам, згідно з DGE.

Втрата вітамінів може значно затриматися заморожуванням. Однак повністю запобігти цьому неможливо; воно залишається залежним від температури та тривалості зберігання. Наприклад, вміст вітаміну С у зеленій квасолі або гороху щодня зменшується приблизно на сім відсотків при зберіганні від двох до чотирьох градусів Цельсія. Якщо, навпаки, він зберігається при мінус 18 градусах Цельсія, майже сто відсотків вітаміну С зберігається через чотири місяці, і близько 70 відсотків через дванадцять місяців.

Якщо самі овочі заморожені, DGE рекомендує попередньо короткочасно бланшувати більшість сортів, щоб зменшити зміни кольору та вітамінів. Для придбаних продуктів перевагу слід віддавати сирим овочам без готових соусів, щоб заощадити непотрібні калорії. Їх найкраще зберігати в герметичних контейнерах, а розморожувати найкраще швидко - наприклад, в мікрохвильовці.

Саджанці та паростки проти авітамінозу

В якості додаткової ін’єкції вітаміну взимку DGE рекомендує саджанці або паростки для доповнення їжі, тобто ніжні молоді рослини, які щойно прорвали насіннєву оболонку або вже сформували тонкий стебло. Такі саджанці існують, наприклад, з мангуста або сої, а також із пшениці. Вони містять багато клітковини та вітамінів - особливо С, В1, В2, Е та ніацину. Хоча деякі мікроби придатні для вживання в сирому вигляді, наприклад, квасоля, пшениця або жито, інші слід заздалегідь коротко бланшувати, наприклад горох, соя чи нут.

Щодня додавайте цинк

Крім того, ви повинні забезпечити достатній запас цинку восени та взимку: мікроелемент не може зберігатися в нашому організмі, тому повинен надходити щодня заново. Цинк бере участь у численних процесах в організмі. Це не тільки зміцнює імунну систему, але також бере участь у побудові клітинного росту та генетичного матеріалу та прискорює загоєння ран.

Навіть багато гормонів потребують цинку для своїх різних функцій. До речі, цинк з тваринної їжі засвоюється організмом краще, ніж з рослинних джерел. Велика кількість жиру та кальцію також заважає всмоктуванню цинку в кишечнику.

Іноді може мати сенс покрити мінерали та вітаміни за допомогою дієтичних добавок. Однак зараз ми знаємо, що вітаміни в їх природному вигляді є найкращими для використання організмом.

Наступні страви пропонують оптимальне поєднання цинку та вітаміну С:

  • Овочеве рагу з м’ясом
  • Картопляно-овочева запіканка з м’ясом або рибою
  • Сирний хліб з паприкою як начинка
  • Омлет
  • Млинці з овочевою або овочевою м'ясною начинкою
  • Риба з картоплею та брокколі
  • Сира морква з апельсиновим соком і насінням гарбуза

Найкращі продукти для імунної системи

Наступні поживні речовини та продукти харчування, як правило, особливо цінні для зміцнення імунітету:

Вітамін А важливий для здорових слизових оболонок і може запобігти інфекціям. Солодка картопля, морква, капуста, шпинат та червоний перець особливо багаті цією життєво важливою речовиною.

Вітамін С позитивно впливає на вироблення імуностимулюючих антитіл. Окрім цитрусових, які все ще завищені як постачальник, багато вітаміну С. приносять такі овочі, як паприка, кріп та брокколі.

Вітамін Е - природний антиоксидант, який підтримує імунну систему. Насіння соняшнику, мигдаль, фундук, арахіс, волоські горіхи, соняшникова та сафлорова олія.

Цинк також може покращити функцію імунної системи. Однак ситуація з дослідженням цього мікроелемента суперечлива. Цинк працює для одних людей, а не для інших. Тож, безумовно, варто спробувати. Нежирна яловичина, зародки пшениці, краби, пшеничні висівки, насіння соняшнику, мигдаль, молоко та тофу особливо багаті цинком.

Білок є важливим компонентом імунної системи. Хорошими джерелами білка є не тільки риба та нежирне м'ясо, таке як птиця, але також квасоля та горох, соєві продукти, яйця та несолоні горіхи та насіння, такі як насіння соняшнику та гарбуза.