Смоловський маршрут присідання - більше сили в ногах і присіданнях
Максимальне нарощування сили для сильних ніг
Про що йдеться в режимі присідання "Смолов" - переконайтеся самі!
Процедура присідання Смолова - Тренування для сильних ніг
Презентація та протипоказання
Як випливає з назви, за програмою присідання "Смолов" стоїть конкретна особа, а саме Сергій Смолов, володар титулу "Російський майстер спорту". Процедура присідання Смолов, звичайно, не є типовою програмою бодібілдингу, скоріше йдеться про максимізацію силових показників у присіданні протягом тренувального етапу 13 тижнів. Якийсь Павло Цацулін вперше опублікував цю концепцію в 2001 році Пауерліфтинг США, На німецькомовній арені фітнесу та бодібілдингу на сьогоднішній день режим присідання смолов майже повністю невідомий.
Хто повинен триматися подалі від рутини присідань Смолова?
- Дискомпапери, які не хочуть прощатися з джинсами-тюбиками
- Тренажери зі слабким серцем
- Вправи з поганою технікою присідання
- Новачок (менше 1 року навчального досвіду)
- Вправи з сильно підвищеним рівнем стресу
Пересилення, але не перетренованість
Основна ідея режиму присідання Смолов - це щось, що чимось нагадує відому модель суперкомпенсації. Як видно з прикладеної схеми, метою є використання оптимального обсягу «робочого навантаження», тобто обсягу тренувань (ми побачимо, як Смолов це означає), з одного боку, для сприяння цілеспрямованому перенапруженню, але з іншого боку, щоб уникнути перетренованості (перетренованості). Коротше кажучи, йдеться про оптимальну взаємодію фаз (надмірних) навантажень та фаз регенерації, а також проектування в межах окремих фаз стресу.
* взято з: https://www.jackedfactory.com/smolov-squat-routine/
ЗА - функціональне перевищення
Перевищення охоплення визначається як короткочасне зниження результативності внаслідок накопичення причин, пов’язаних із тренуванням та не пов’язаними з тренінгами, а також можлива додаткова незначна симптоматика, як ви знаєте з перетренованості. У змагальних видах спорту надмірне охоплення є популярним інструментом підвищення продуктивності. У цьому контексті це називається FOR (Functional Over Reaching). Те, що на перший погляд звучить негативно, може при правильному дозуванні та застосуванні забезпечити суперкомпенсаційні ефекти та підвищити загальний рівень продуктивності. Для того щоб це працювало, фази цілеспрямованого «перевантаження» повинні чергуватися з фазами цілеспрямованої регенерації (звуження), в яких, крім відновлення, важлива можливість адаптації (адаптації організму).
Хоча надмірний рівень може відновити працездатність протягом декількох днів або тижнів, залежно від ступеня вираженості, справжнє перетренування - це стан реабілітації, який вимагає набагато більше, ніж лише тиждень без тренувань з достатньою кількістю калорій. На жаль, термін перетренованість використовується занадто несвідомо на сцені фітнесу та бодібілдингу.
Той, хто справді перетренується, не публікує це у Facebook, а також не може бути знайдений на тренувальній площі протягом декількох тижнів!
Процедура присідання Смолова - це концепція тренувань для досягнення максимального набору сили в присіданнях. Він значною мірою заснований на суперкомпенсації і, отже, перевіреному взаємодії функціонального перевищення та звуження, завдяки якому мають бути зроблені помітні адаптації в області вихідної потужності
1-RM - Перш ніж розпочати
Програма, орієнтована на силу, подібно до процедури «Присідання Смолова», описує відповідну інтенсивність у відсотках 1 РМ. "1-RM" - це так званий "один максимум", тобто вага, з яким на даний момент можна виконати технічно досконалий і повний рух у межах визначеної вправи. Як стажер, тепер у вас є два варіанти визначення вашого 1-RM для присідань
- Використання формул
- Точне визначення індивідуального 1-RM за допомогою випробування на максимальну міцність.
Для перших ви можете легко використовувати комп’ютер, подібний до того, який ми пропонуємо тут, на Sportnahrung Engel (ПОСИЛАННЯ *). На другий вам потрібна стійка для присідань, хороший, відпочилий, енергійний день і партнер по тренуванням. Після великої розминки ви стикаєтесь із проблемою визначення свого максимуму. Партнер з тренувань готовий допомогти вам, спостерігати за вами та стежити за успішним виконанням ідеально виконаного повторення. Оскільки 13-тижневий режим присідання Смолов часто стосується визначення 1-го рівня, у цьому випадку я раджу вам почати з варіанту 2.
Визначення індивідуального 1-RM для присідань є основою для початку режиму присідання Смолова
Структура
Ось перша схема, на якій показані різні етапи тренувань присідання Смолов, які починаються протягом 13 тижнів
| Режим дня присідань Смолова | Тижні |
| Вступний мезоцикл | 2 |
| Основний мезоцикл | 4-й |
| Цикл перемикання | 2 |
| Цикл інтенсивності | 4-й |
| Звужується | 1 |
Перший цикл режиму присідання Смолов триває 2 тижні. Щоб визначити справжню тренувальну вагу, рекомендується спочатку відняти від 4,5 до 6,8 кг від визначеної потужності 1 ОМ, а потім запустити програму.
Дні 1 до 3 тоді виглядають так:
Потім ще три дні проводять випади з акцентом на максимальне розгинання стегон. До 1-го тижня ви зможете зробити повний набір із 80% до 85% 1-го рівня.
У оригінальних документах немає конкретних рекомендацій щодо другого тижня.
Базовий цикл передбачає важкі присідання чотири дні на тиждень, і тому є справжнім випробуванням. Вирішальною складовою цього циклу є повне виконання всіх визначених наборів. Ця специфікація має вищий пріоритет, ніж вже запланований та включений прогресивний Підвищений стрес.
Тож, якщо ви відчуваєте можливість покласти на гантель цільових 20 фунтів (приблизно 9 кг) більше - чудово! Якщо це неможливо від тренувань до тренувань, не слід намагатися в цих окремих випадках замінити обсяг додатковою тренувальною вагою. За такі дні "Де все йде не так добре" просто призупиняє поступове збільшення навантаження на короткий час на користь об’єму.
З завершенням циклу 2 має відбутися перший новий тест 1-RM. Час для першого маленького поселення!
І ось як це виглядає, основний цикл
Цикл переключення призначений для відновлення після перших двох циклів та спокою перед бурею, якщо ви так вирішите. Існує лише декілька чітких вказівок для навчальних підрозділів. Тут важливо не виходити за межі інтенсивності 60% 1-RM. Смолов призначає виконання вибухових присідань, а також заохочує альтернативні вправи, такі як глибокі присідання, негативні присідання або стрибки в коробці.
Більше веселощів! Наступний цикл інтенсивності стосується побиття нових особистих рекордів та виснаження себе на повний рівень, націлений на ключові слова! Усі згадані значення продуктивності вже засновані на НОВИХ результатах тесту 1-RM, визначених на 6 тижні!
Готово! Вірна моделі суперкомпенсації, представленій вище, настав час адаптації і, в цьому контексті, трохи більш розслабленого тренування з розтяжкою. Іноді його використовують для підготовки до найважливішого остаточного тесту 1 РМ в кінці 13-го тижня, який покаже, наскільки сильнішими ви стали завдяки процедурі присідань Смолова.
Процедура присідання Смолов пропонує 13 важких, але добре продуманих тижнів з єдиною метою - підвищити максимальну силу в присіданнях, і в цьому контексті також викликає багато інших пов’язаних з цим коригувань всього тіла.
Це те, що наука говорить про режим присідання смолов
Тепер, коли ми точно знаємо, про що йдеться у рутині присідання Смолов, яку мету переслідує ця концепція, і, перш за все, як розроблений шлях до мети, нарешті цікаво дозволити науці знову сказати своє слово.
ЗА - функціональне перевищення
Дослідження, такі як дослідження веслувальників, показують, що може добре працювати добре сплановане ЗА, наприклад, яким було призначено 183 і навіть 203 навчальні хвилини на день для певного етапу тренувань, а потім направляли їх на звуження протягом певного періоду 125 тренувальних хвилин на день. Результат - стабільно значне покращення показників у змаганнях! Такі дослідження, як Тіель на професійних тенісистах, також говорять на користь ЗА, але є також зустрічні дослідження, такі як дослідження Обрі з 2014 року, в яких 30 тренованих чоловіків-триатлетів висловилися проти значних позитивних ефектів.
Низьке повторення - висока інтенсивність
Другий аспект стосується подальшої тактики Смолова. Чи правильно він тримає низькі повторення протягом усього часу, а натомість працює з майже постійно високою інтенсивністю тренувань (% -1-RM)? Більш загальним чином, мета-аналіз Шенфельда з 2014 року виявив, що міцність зростає з інтенсивністю вище 65% 1-RM, що легше досягти, ніж з інтенсивністю нижче 60% 1-RM. За словами Росса та його колег, це, швидше за все, в межах 85% 1-RM позитивно впливає на щільність волокна типу II. У дослідженні Шенфельда 2015 року знову були переваги з точки зору розвитку сили для нижчого діапазону повторень (8-12 проти 25-25). У 2014 році він також мав переваги щодо розвитку сили із 7 підходами по 3 повторення кожен, на відміну від 3 підходів по 10 повторень та відповідним регулюванням інтенсивності.
Кампос та його колеги надають остаточний доказ у своєму дослідженні з 2010 року. У зв'язку з тренувальним протоколом, що складається з розгинань ніг, натискання на ноги та присідань, прогрес у виконанні максимальної сили порівняно з 9-11 повтореннями один раз та 20-28 повтореннями один раз, найімовірніше, в діапазоні 3-5 Повторень можна досягти
Хоча функціональна модель охоплення не вважається ефективною в усьому, загальновизнана процедура Смолова, як видається, відповідає обраній структурі тренувань і, в цьому контексті, зазначеним інтенсивностям
Режим присідання Смолова - це, звичайно, не те, що ви коли-небудь пробували під час щоденних тренувальних занять. Тим не менше, або, можливо, через це, варто спробувати. Поставтеся перед викликом, станьте неймовірно сильними, а потім розкажіть нам про свій досвід та успіхи в цій програмі