Запор - я вживаю достатньо клітковини
Щоб бути здоровим, потрібно вживати від 25 до 30 г клітковини на день. Однак багато хто з нас далеко до цього. Невелика (легка) наздоганяюча сесія, щоб уникнути турбот про ледачий транспорт.
Запор: чи є у вас квота на клітковину?
Ви підсмажуєте на сніданок хліб-бутерброд, дріботите фрукти та овочі, скоріше піти на рис і уникати імпульсів? За цих умов не впевнені, що у вас є квота на волокно! Однак вони необхідні для здоров’я, і не тільки до хорошого транзиту, як ми часто вважаємо.
У всьому світі щодня потрібно від 25 до 30 г, а деякі дієтологи навіть випереджають показник від 35 до 40 г. Однак в середньому ми з’їли б ледве 17 г.
Ніякого дива: щоб мати свій щоденний раціон, ви повинні їсти рослини, які містять єдину їжу. Ви боїтесь, що не сприймете їх добре.
Запор: розчинна або нерозчинна клітковина ?
Розчинна клітковина (яблуко, груша, баклажани, овес, бобові...) Утворюють своєрідний гель у травному тракті, де вони зв’язуються з жиром і уповільнюють перетравлення вуглеводів. Таким чином, вони знижують глікемічний індекс їжі та запобігають стрибкам інсуліну (беруть участь у збільшенні ваги та Діабет 2 типу).
Нерозчинна клітковина (висівки, Цільного зерна, капуста, шпинат...) зв’язують воду з травним трактом і набрякають. В результаті вони "баластують" кишкову миску і полегшують транзит. Ще один актив для тих, хто має (занадто) гарну вилку: вони сила жувати, звідси швидше відчуття повноти.
>> Також відкрити: 6 рецептів на основі інжиру
Запор: споживати більше клітковини легко !
● Збільшити порції фруктів (із шкіркою), овочів та бобових. І, наскільки це можливо, замінити білим рисом, борошно, макарони та багет у повному або напівкомплектному еквіваленті.
А якщо ви не витримуєте волокон:
● Натерти на тертці сирі овочі і дайте їм маринуватися протягом 1 години з приправою (з лимоном).
● Посипати кмин, овочі, що обмежує здуття живота.
● Шкірка помідори та перець.
● Виберіть для овочів, «дружніх» для чутливого кишечника: зелений салат, кабачки, морква, баклажани, спаржа, зелена квасоля.
>> Також відкрити: 5 рецептів, приготованих із чорносливом
Волокна: чемпіони в кожній родині
Бобові культури: Соя, біла квасоля та квасоля, сочевиця, боби, нут, горох колотий.
Крупи: Кукурудза, коричневий рис, пшоно, гречка, жито, ячмінь, лобода, спельта, пшениця, овес (хліб, борошно).
Сухофрукти: Чорнослив, курага, інжир, виноград, фініки.
Олійні культури: Кокос, мигдаль, кунжут, арахіс, фісташка.
Овочі: Артишок, горох, чистотіл, сальсифік, брюссельська капуста, цибуля-порей, зелена квасоля.
Фрукти: Гранат, червона смородина, малина, чорна смородина, маракуйя.
Волокно: день для заправки
Сніданок
1 свіжий плід
1 чаша молока + мюслі або цільнозернові пелюстки або хліб з непросіяного борошна
Обід
Чорна редька + злаковий хліб + масло
Стейк з лосося з томатним соусом + кіноа
Фруктовий салат
Обідати
Хумус (пюре з нуту з кунжутом)
Смажена курка + город з чебрецем
Запечене яблуко із сухофруктами та корицею