Заправка в гонках на великі дистанції (марафон, залізник
Якщо є одна сфера, яка є надзвичайно важливою і в якій я досягнув колосального прогресу під час своїх марафонських тренувань, то зараз моя підготовка до Ironman, це явно моя стратегія заправки на великі дистанції! І я думаю, що це того варте, що я ділюсь усім цим з вами !
Коли ви починаєте змагання більше 2 годин, фактор номер один для успіху в День D не обов'язково той, про який ви думаєте першим. Особисто після мого досвіду на марафоні та на моєму перший Ironman 70.3 минулого року, Я переконаний у величезній увазі, яку необхідно приділити стратегії заправки. І це ще важливіше, коли у вас є такий профіль, як я, з метаболізмом, який сильно горить. У мене є профіль сірника, але я запевняю вас, що я горю стільки, скільки великий американський пікап, зовнішність оманлива !
Еволюція стратегії заправки на великі дистанції
Тому сьогодні я хотів би поговорити з вами про мою стратегію заправки на великі дистанції. Тому що моя стратегія дуже сучасна, з найсучаснішими порадами, які нам можуть дати фізіологи. Я почав працювати над цією стратегією минулого року в марафоні, а потім над своїм першим Ironman 70.3. Я особливо продовжував вдосконалювати його під час підготовки другого, який я зробив кілька днів тому.
Стратегія, з якою чудово працювали відсутність втрат енергії під час перегонів і пробіг на 21 км менш ніж за 1 год. 25. Для тих, хто не слідкує за мною регулярно, після більш ніж 3-годинних зусиль і особливо з великим падінням на 250 м, це дуже хороший показник для мене.
Добре продумана стратегія, яка перш за все була перевірений багато разів на тренуванні щоб переконатися, що він "життєздатний". Іншими словами, я не збираюся катастрофіти, з’їдаючи більше, ніж мій шлунок. З огляду на це обмеження, мета зрозуміла: максимізувати кількість вуглеводів, яку я міг би споживати під час перегонів.
Який ліміт на споживання цукру під час фізичних вправ ?
Є кілька стандартних цифр, які я збираюся надати вам щодо споживання цукру під час тренування. Але перед цим я хочу повторити фундаментальний момент: ми всі різні, і тому ця межа є індивідуальною. Очевидно, нам доведеться перевіряти це багато разів на тренуванні, щоб мати можливість знати, що для нас працює.
Ваш шлунок не обов'язково буде реагувати так само, як і сусід! І ваша здатність поглинання може сильно відрізнятися від виду спорту. Наприклад, набагато легше перетравити запаси на велосипеді, ніж бігати животом, який трясеться з кожним кроком. Коротше кажучи, від вас залежить, чи знайти свою межу, проводячи тести на тренуванні.
Щодо цифр, їх досить легко запам’ятати. За підрахунками, ми можемо переварити приблизно 1г вуглеводів на хвилину або 60г/год. І ця цифра не залежить від вашої ваги. 60 г на годину, наприклад, становить від 2 до 3 гелів (залежно від марки, гелі містять від 20 до 25 г вуглеводів), а для напоїв для тренувань я не буду наводити цифри, оскільки вони дозуються в дуже різних залежно від марки. тож уважно подивіться на етикетки та зробіть свої розрахунки, щоб знайти це 60 г/год.
Порада збільшити 90г вуглеводів/годину !
І це ще не закінчено! Тому що існує хитрість, яка дозволяє додатково збільшити кількість вуглеводів, що потрапляють під час фізичних вправ. Йдеться про диверсифікацію видів вуглеводів, які потрапляють всередину, і зокрема використання фруктози на додаток до класичної глюкози. Ми знаємо, що глюкоза та фруктоза засвоюються різними шляхами, і тому ми можемо додати максимальну кількість цих двох типів цукру.
Цей максимум становить приблизно 30 г на годину для фруктози, що призводить до загальної кількості їжі за годину до майже 90 г вуглеводів ! Знову ж таки, для когось це може бути набагато менше ... а для когось може бути навіть більше! Коротше кажучи, це індивідуально, тому у всіх випадках у ваших інтересах перевірити свій ліміт, щоб добре його знати і використовувати його на свою користь у конкурентній боротьбі, щоб максимізувати свої результати.
Знання цієї межі є дуже важливим !
Я багато наполягаю на цьому, але стратегія заправки в далекій гонці може швидко дати зворотний ефект. ! Якщо ви перевищите ліміт, наслідки можуть бути гіршими, ніж недостатня кількість вуглеводів.. І навіть на тренуваннях це не приємно, тому приймайте це поступово !
Я особисто зробив багато тестів цієї зими та ранньої весни, щоб знайти свій ліміт. І яке здивування побачити, що я зміг прийняти стільки вуглеводів. Зрештою, 90 г/год пішли дуже добре! На велосипеді в будь-якому випадку, в бігу це трохи інакше. На даний момент я без проблем піднявся до 60 г/год, але йду дуже поступово, тому що, як я вже говорив, з кожним кроком ми перемішуємо живіт, тому ви повинні бути обережними.
Не забувайте про зволоження, щоб ваші запаси працювали !
Вуглеводи не можна використовувати належним чином, якщо ви зневоднені. Тож хороша стратегія заправки на великі відстані стосується як споживання вуглеводів, так і споживання рідини! Регулярно пийте невеликі ковтки води, особливо під час поглинання запасів.
Моя заправка під час мого останнього успішного Ironman 70.3
Ironman 70.3 для мене становить від 4 до 5 годин справді напружених перегонів, тому він спалює багато вуглеводів. Ось чому я порівнюю це з марафоном, оскільки витрата енергії буде здійснюватися приблизно з однаковою швидкістю.
А заправка починається перед перегоном! В останні моменти перед початком змагань. Конкретно я буду використовувати те, що називається чекаючий напій щоб я був зволоженим протягом часу між моїм сніданком та стартом перегонів. Мета - зберегти високий рівень цукру в крові до моменту від’їзду. Цей напій на вичікування такий самий, як той, який я буду використовувати під час перегонів на велосипеді, але набагато більш напоєний. Ціль від 15 до 20 г/годину вуглеводів.
Плавання: 0г/год
Велосипед: 90г/год
Разом = 20 + 35 + 60 + 80 +25 (+ 25) = 195 до 220г
В кінці гонки все вирішується !
Кінець гонки - момент істини. Тому що перегони успішні, тому що у вас ще є енергія для руху вперед, коли ви перебуваєте в останній третині ! Тут все відбувається, тут ми бачимо, чи була хорошою стратегія заправки, яку ми використовували !
Для мене це означало мати енергію, щоб швидко бігти до кінця. І особливо не для відтворення сценарію моєї першої половини Ironman, або я повністю пропустив свою стратегію заправки. Я нічого не брав до 10-го кілометра, від 45 до 50 ’після моєї останньої заправки на велосипеді! Коротше кажучи, я підписав тоді зайти в стіну і я взяв це анфас !
Менше вуглеводів, але майже 60 г/год !
Цього разу я залишив 1 банку 250 мл напою, що містить 40 г вуглеводів (глюкоза + фруктоза) та 1 гель, який потрібно було прийняти через годину бігу. Що мені дало близько 60 г за цю першу годину бігу. Тоді я знав, що був недалеко від фінішу (я закінчив за 1h25), тому це ставало менш важливим. Я щойно використав 2 залишки, щоб випити трохи Gatorade і продовжувати сигналізувати своєму мозку про те, що цукор поглинається.
Оскільки в кінці перегонів не лише використання цукру має велике значення. Це більше стосується переконання мозку в тому, що він не закінчиться. І це робиться просто шляхом надання йому того солодкого смаку в роті !