Запуск Спліт для початківців # 52 - Енн; Дубндіду
Сьогодні я розповім вам про новий крок у вашій підготовці бігуна: інтервал. Коли ми починаємо бігати, ми в основному намагаємося бігти довго і далеко, незалежно від нашої діяльності. Але як тільки ви досягнете певного рівня, наприклад, 30 хв бігу або 5 км, або навіть 10 км, 8 км ... 1 година! Ми застоюємось, ми звикли до цього темпу . Це трохи означає "паліація".
Біг часто дозволяє швидко прогресувати у вашій спортивній діяльності. Як новачок, ми вражені кожною сесією, на жаль, через кілька місяців прогрес стає дефіцитним. Не через відсутність мотивації або тренувань, лише тому, що вам не вистачає МНОГО більше у вашій програмі, щоб знову прогресувати: Це добре і щасливе ім’я ФРЕКЦІЙНИЙ.
Трохи варварське слово, яке часто асоціюється з VMA, 30 × 30, 40 × 20, 2x5x30-30 ′ або 2x8x40-20 ′ тощо. тощо Я вас заспокоюю, для мене теж це було незрозуміло. Я часто шукав інформацію в мережі, і мені траплялися сайти з запуском, складність яких мене так відштовхувала, що я вважав за краще залишатися на своєму піддоні ... Коротше, ми все це розшифруємо і пояснимо сьогодні, щоб завтра ти стала королевою секундоміра !
Щоб виконати інтервальний тренінг, спочатку мені потрібно знати свій MAS.
VMA: Максимальна аеробна швидкість: так звані «аеробні» кроки сприяють дихальній здатності, і бігун може підтримувати його, не страждаючи = не вдаючись у надто детальні відомості VMA насправді відповідає інтенсивному гоночному темпу але який можна витримати лише близько 1 км або 6 хв. Це характерно для кожного бігуна і може покращитись
Я зроблю ще одну статтю, щоб вдатися до деталей розрахунку (якщо ви поспішаєте і хочете, щоб деталі були прочитані біблія мого бігуна + експерт >>)
Отже, працюючи в такому темпі "VMA", ви можете вдосконалитись. Таким чином, віддаючи перевагу дробовому, з часом наш MAS зможе збільшуватися, ми зможемо підтримувати цей MAS більше 6 хвилин.
АЛЕ, знайте це, щоб знати його MAS не є обов'язковим, довгий час я ніколи не знав свого, до того ж я досі не впевнений, скільки я зараз володію. Ось чому, якщо ВИ також не хочете брати собі голову за допомогою цього розрахунку, просто пам’ятайте, що VMA майже еквівалентний “темпу спринту 90%” (уявіть себе замість цього Усеєна Болта . тут, ха-ха), але погляд, який ви здатні підтримувати майже на 1 км або між 5 і 7 хв. Коротше кажучи, ВИСОКИЙ темп, але не 100% спринт ... насправді 90-80% вашої здатності спринтувати як божевільний після останньої частини, що продається за поясом (сподіваюся, це зрозуміло)
Як тільки ви приблизно уявите свої “ВИСОКІ” навички бігу (отже, не витривалі). Вам доведеться чергувати VMA (або високу) ходу з більш плавною. Тут ми підійшли до інтервальних тренувань.
Давайте візьмемо 1 хвилину і РОЗДІЛИМО між 30 секундами МАС-темпу і 30 секунд охолодження = ніжний темп пробіжки = ви отримаєте інтервал. По-англійськи ми говоримо про інтервал тренувань, що може мати для вас більше сенсу, оскільки це інтервали X секунд між дуже швидким і дуже повільним бігом.
Так все просто: чергування між швидкістю та м’яким темпом щоб спрацювати свою вибуховість та свою витривалість. За винятком того, що ваш спліт не триватиме лише 1 раз 30 + 30, ви зробите це, наприклад, кілька разів 6 разів? 6x1x30-30 = ОДИН сеанс 6 разів 30 секунд у високому темпі 30 секунд заспокойтесь. Тут ви отримуєте ці дивні розрахунки.
Наприклад, більш повний сеанс може призвести до 8x2x30-30 + 1'30 = два сеанси по 8 інтервалів 30 сек швидкий 30 сек спокійний + 1 хв 30 відпочинок між двома сесіями. Ось і все: я чергую 8 разів 30 секунд швидких 30 секунд повільних, я відпочиваю 1 хв 30, а потім починаю знову. Сподіваюся, ви підете за мною 😉
Таким чином, що таке розкол?
метод тренування кількох циклів бігу через рівні проміжки часу у дві фази: прискорення, відновлення. Це дозволяє покращити ваші витривалі здібності, і його можна модулювати на всіх рівнях та можливостях кожного бігуна.
Переваги численні: краща витривалість, ходова сила, вдосконалення MAS, техніка бігу, краща легкість ...
Моя порада, щоб добре розпочати свої спліт-сесії:
- Найголовніше - це вміти підтримувати протягом знаменитих 30 секунд цей високий темп. Не роби 7 разів 30 × 30, якщо протягом останніх двох-трьох 30 × 30 ти вже не можеш бігати так швидко, як почав. MAS - це швидкість високої інтенсивності, яку ви повинні тримати, не "страждаючи" більше км.
- Почніть ПОВІЛЬНО. Не атакуйте свій перший сеанс у 8 разів 30 × 30. Я рекомендую вам замість цього зробити 20 секунд у високому темпі протягом 40 секунд відпочинку, спробувати зробити це 4 рази вперше, потім 6, потім 8 і перейти на зміну і перейти на 30 секунд швидкого 30 м'якого, і ми поновлюємось. Змінюйте задоволення 😉
- Я чергую швидкий та повільний біг, але якщо спочатку у вас виникають проблеми з темпом, спробуйте ходити, а не повільно бігати.
- Візьміть секундомір. Я використовую годинник Geonaute, куплений за Decatlon за 5 євро, він просто звик під час мого інтервалу. Я біжу, я спостерігаю кожні 30 секунд тощо. тощо Це не найбільш практичне рішення, на iPhone/Android є безкоштовні програми з вбудованими програмами/секундоміром, що спеціалізуються на інтервалі, вам навіть не потрібно дивитись на екран, ЗВУК повідомляє, коли запускати, коли потрібно одужати. Існують також програми для запуску годинників типу Tomtom, Геонавт, Garmin, Nike тощо тощо.
- Регулюйте ці інтервальні тренування регулярно, не більше двох разів на тиждень, принаймні раз на два тижні. Пам'ятайте, якщо ви занадто довго зупиняєтесь, ви ризикуєте втратити переваги своїх тренувань. Особисто у мене є щотижневий розділений сеанс, він виправлений, я домовляюся мій графікs у функції
Я ношу: гетри Фітнес на відкритому повітрі Roxy, a Толстовка Nike, тренери Nike pegasus, шкарпетки та годинник Decathlon
Коротке слово про моє вбрання: я зараз тестую товари Roxy Outdoor Fitness. Бренд щойно запустився в біг і фітнес, я запрошую вас відкрити для себе колекція адже це виходить із того, що ми бачимо у звичайних виробників обладнання 😉! Так багато, що стосується модного спорту, окрім дня, я не зміг втриматися, але врешті-решт тут це все ще модний блог; P !
Моя поточна спліт-програма:
Щосереди я їду на 7-8-кілометрову пробіжку, під час якої включаю 2 сеанси по 8 разів 30 × 30 або 40 × 20 поділу (2x8x30-30 + 1 хв. 30). 2,5 км на старті еквівалентно моїй розминці, я Потім розділіться на 12-13 хв, що знову близько 2 км, а потім стрибніть назад на 2,5 км, поверніться до спокою. Це був мій графік мого тренування на 10 км.
Програма нижче - це те, що я називаю «швидкою» програмою, саме цю найчастіше ви знайдете для збільшення швидкості на км (наприклад, ви робите 6 хв/км, через кілька тижнів ви можете спуститися приблизно 5 хв 40/км тощо). Однак існують і інші типи, які відповідають підготовці на великі дистанції, такі як напівмарафон. Про це я знову розповім у спеціальній статті "Підготовка до півмарафону" 😉
ПОПЕРЕДЖЕННЯ >>> Пам'ятайте, що цей тренінг має на меті покращити ваші результати, він вимагає багато енергії, абсолютно рівна місцевість, щоб ви могли зосередитись на своїй швидкості та секундомірі, а не на собачці, що втекла, гальці, норі, калюжі. Ви не ходите на інтервальний тренінг натщесерце, це не тренування, щоб практикуватися натщесерце. Якщо ви робите це ввечері, переконайтеся, що ви перекусили за 2 години до цього.
Не соромтеся ділитися власною порадою щодо цього виду навчання чи коментувати свої запитання 😉