Запуск тренувань для досягнення вашої мети Поради та план тренувань
Бігові тренування із задоволенням та гарантованим успіхом - наші експерти розкривають, як ви починаєте, що потрібно робити, щоб швидше і як можна схуднути, бігаючи. Плюс: план тренувань на 10 кілометрів!
Ви також мрієте випробувати легендарний “High Runner's High”? Ви хочете більше витривалості, меншої ваги або просто нових, спортивних завдань?
Тоді буде дано початковий удар для вашої бігової кар'єри. Той, хто давно регулярно займається взуттям для бігу, може захотіти підняти свої бігові тренування на новий рівень: швидше, далі, сильніше!
Незалежно від того, де ви перебуваєте в даний момент, тут ви знайдете все, що вам потрібно знати про оптимальну бігову підготовку: поради щодо тренувань, допомогу новачкам і план тренувань на 10 кілометрів.
Які типи тренувань існують для бігу?
Біг - це не те саме, що біг: від легких бігів на витривалість до ігор за кермом до інтервальних тренувань, ви можете скористатися цілим рядом тренувальних форм. Ось найпопулярніші види бігових тренувань:
Великий пробіг на витривалість
Легкі витримки в комфортному темпі складають основу тренувань з бігу. Вони створюють вашу основну витривалість. Ваш пульс становить від 75 до 85 відсотків від максимального пульсу, ви тренуєтесь в аеробному діапазоні. Це область, де поглинання кисню та споживання кисню знаходяться в рівновазі.
Мета обширних пробіжок - підготувати ваше тіло до подальших стресів і перетворити ваш метаболізм на спалювання жиру - ідеально для початківців. Тривалість становить в середньому від 30 до 180 хвилин.
Їзда на грі
Варіантом бігу на витривалість є "гра на водіння": випадковий біг чергується з нерегулярними інтервалами з короткими дистанціями на великій швидкості. Важливими є фази розминки та охолодження. Ніколи не починайте і не закінчуйте бігові тренування спринтом, але в помірному темпі.
Гра водіння - навчальний приклад: Забігайте 10 хвилин, прискорюйте 2 - 3 - 4 - 3 - 2 хвилини, рись тим самим часом між ними, бігайте 10 хвилин
Інтенсивний біг на витривалість
Під час інтенсивного бігу на витривалість ваш пульс становить від 85 до 90 відсотків від максимального пульсу. Темп бігу значно вищий, ніж при великій біговій підготовці. Тут ви перемикаєтесь на область набряку між аеробною та анаеробною - ваше тіло потрапляє в дефіцит кисню.
На початку інтенсивного бігу на витривалість слід починати в помірному темпі. Збільшуйте інтенсивність та залишайтесь постійними при цьому навантаженні. Нарешті, ти легко закінчуєшся. Тривалість може варіюватися, але, як правило, коротша, ніж екстенсивний пробіг.
Інтервальний пробіг
Інтервальні тренування під час бігу означають, що фази інтенсивного стресу - в анаеробній зоні з пульсом від 90 до 95 відсотків від максимального пульсу - чергуються з перервами.
У стрімких фазах навантаження організм виробляє молочну кислоту через дефіцит кисню, який він може знову розщепити в короткі фази відновлення. Інтервальний тренінг допомагає виробити толерантність до лактату, солі в молочній кислоті.
Ваші м’язи втомлюються менш швидко, і ви можете постійно покращувати свої тренувальні показники.
Важливо: Перш ніж розпочати інтервальне тренування, ви повинні мати базову витривалість. Тож новачкам не слід починати одразу.
Інтервальний біг - навчальний приклад: Біг за 10 хвилин, спринт 5 х 1 кілометр, 90 секунд у помірному темпі між ними, біг за 10 хвилин
Порада: зробіть інтервали гнучкими для кожного нового тренувального заняття. Таким чином ви постійно представляєте своєму тілу нові виклики, які допоможуть вам прогресувати в плані витривалості та втрати ваги.
Гірський біг
Гірський або гірський біг (також: біг по стежці) - це не відстань, а висота. Ви можете вибрати нерівномірний маршрут або пройти сходами. Ваші м’язи більше піддаються напрузі під час бігу в горах, ви тренуєте свою силову витривалість.
Техніка: Робіть короткі кроки під час ходьби в гору, сильніше використовуйте руки, тримайте верхню частину тіла вертикально. Не нахиляйтеся вперед, а відштовхуйтеся на нозі. При ходьбі під гору покладіть на підошву, зігніть коліна і обережно пом'якшіть удар.
Гірський біг - приклад навчання: Бігайте протягом 10 хвилин, від 10 до 15 кіл без перерви (400 метрів рівнинної місцевості, 200 метрів пологий нахил), тримайте темп на нахилі або навіть трохи збільшіть, берег 10 хвилин
Пробіг регенерації
Якщо ви біжите з пульсом до 65 відсотків від максимального пульсу, можна говорити про «активну перерву» або пробіжку на регенерацію.
Застосовується для розслаблення та розумового розслаблення. Переконайтеся, що ви біжите з правильною технікою, незважаючи на повільний темп.
Азбука бігу
Чим краща ваша координація, тим ефективніше ви біжите. Тому має сенс інтегрувати у свій тренінг методи з так званого бігового АВС і таким чином покращувати свій стиль бігу.
Біг ABC - три типові вправи:
1. Важіль коліна вгору: Знявши відбиток з щиколотки, по черзі піднімайте стегна до горизонталі, верхня частина тіла вертикально
2. П’ята: піднімаєте гомілки до стегон, п’яти по черзі торкаються дна, стегна залишаються прямими, а верхня частина тіла вертикально
3. Біг в стрибку: Ви потужно відштовхуєтесь від щиколотки і махаєте руками вгору разом з собою.
Правильна бігова підготовка для вашої мети
Незалежно від того, чи хочете ви підвищити загальну фізичну форму, схуднути чи пришвидшити. Бігові тренування допоможуть вам досягти своєї мети.
Тренувальна мета 1: покращення загальної фізичної форми
Для того, щоб підтримувати фізичну форму, досить між ними два і чотири великі витривалості на тиждень у комфортному темпі - згідно девізу "бігати, не дихаючи".
Багато досліджень показують, що бігуни, особливо початківці, часто занадто швидкі, тобто більше не тренуються в аеробній зоні.
Новачкам рекомендується вміти розмовляти під час бігу.
Якщо ви хочете збільшити свою підготовку, застосовується наступне: Спочатку збільште частоту (навчальних одиниць на тиждень), потім збільште відстань і, на останньому кроці, збільште темп.
Тренувальна мета 2: покращити витривалість та збільшити швидкість
Якщо ви вже маєте досвід бігу і хочете поліпшити свій темп, важливим моментом є техніка бігу за допомогою таких вправ координації Запуск АВС та тренування техніки оптимізувати.
Також має сенс пройти Інтервальне тренування, гірські пробіжки або водіння щоб звикнути до вищої каденції та напруги.
Додаткові, специфічні силові тренування для м’язів ніг і серцевини прискорюють успіх у тренуванні.
Тренувальна мета 3: схуднути
Якщо ваша основна мета - схуднути, дуже важливо, щоб ваш баланс калорій був негативним. Отже, ви повинні спалити більше калорій, ніж споживаєте. На додаток до зміни дієти, це ще інтенсивне інтервальне тренування (HIT) Найефективніший при різній різниці швидкості та висоти.
Цей тип інтервальних тренувань настільки ефективний, оскільки не тільки покращує витривалість, але і формує м’язи. І вони справжні вбивці жиру.
Врешті-решт, м’язи спалюють від 30 до 50 разів більше калорій на день, ніж жирова тканина - цим тренуванням ви запалюєте турбоспалення жиру!
"Крім того, ви стикаєтесь з так званим кисневим боргом під час темпових секцій", - пояснює спортивний вчений д-р. Майкл Деспегель. Це призводить до ефекту післяопіку: "Споживання калорій різко зростає після тренування HIT, а також значно вище годин після бігу".
Важливо: Цей вид бігових тренувань підходить не для кожного дня. Поєднуйте пробіжки на витривалість з інтервальними пробіжками у своєму плані тренувань. Новачки спочатку повинні набудувати свою базову витривалість.
У таблиці: Це скільки калорій ви спалюєте під час пробіжки
| 0,135 | 223 | 263 | 304 | 344 | 385 |
| 0,193 | 318 | 376 | 434 | 492 | 550 |
| 0,208 | 343 | 406 | 468 | 530 | 593 |
Тренінг з бігу для початківців: 8 порад для початківців
Ви новачок і хочете нарешті відкрити для себе тренування з бігу? Тоді прочитайте наші вісім порад, щоб розпочати:
1. Зробіть повільний старт
Багато початківців роблять помилку, вимагаючи занадто багато свого тіла з точки зору відстані та темпу. Краще робити повільний старт: починайте з трьох легких пробіжок на тиждень у вашому комфортному темпі. Навіть 10 хвилин дадуть вам перевагу.
Той, хто починає на повній швидкості, ризикує пошкодити суглоби в довгостроковій перспективі. Крім того, абсолютно непотрібно постійно підштовхувати своє тіло до пікових показників. Під час пробіжки ви можете досягти великих успіхів, не докладаючи зусиль.
2. Потримайте перші 10 хвилин
Перші десять хвилин завжди виснажливі, часто навіть демотивуючі. Хороша новина: Це цілком нормально, коли наші тіла відбиваються протягом перших кількох метрів - навіть із досвідченими бігунами.
Коли ви починаєте бігати, ви все ще перебуваєте в стані спокою, а це означає, що ваші м’язи насправді теж не готові. Спочатку ваше тіло повинно досягти "робочої температури" і природним чином компенсувати виникаючий дефіцит кисню. стежте за оновленнями!
3. Збільшуйте повільно
Перш ніж бігти швидше, спочатку збільште відстань так, щоб бігати на 5 хвилин довше кожного місяця. Як мета першого етапу для початківців, спортивні вчені рекомендують три 40-хвилинних одиниці на тиждень як оптимальне співвідношення зусиль та ефекту. Тож скоро можна за раз проїхати 10 кілометрів.
4. Знайдіть правильну кросівку
Основою успішного тренування, яке також приносить задоволення, є, звичайно, підходяще, зручне та функціональне вбрання. Найголовніше - це кросівки. Найкраще отримати консультацію у спеціалізованому магазині.
У нашому тесті кросівок ви заздалегідь знайдете найкращі моделі.
5. Знайдіть однодумців
Опитування показують, що побачення з другом - найкраща гарантія не пропускати біг. Але спробуйте знайти партнера, який біжить у такому ж темпі та на відстані, як ви, або знайдіть біговий клуб. Вони не тільки веселяться, але часто також швидко досягають успіху.
Також сплануйте встановлені робочі дні - і приймайте ці зустрічі так само серйозно, як побачення з друзями. Коли часу мало, знайдіть острови часу вранці або ввечері.
6. Використовуйте пульсометр
Монітор серцевого ритму або фітнес-трекер можуть допомогти вам тренуватися з правильним навантаженням і в оптимальному діапазоні інтенсивності. Початківці, які мало усвідомлюють тіло, можуть дізнатися, як відчуваються певні діапазони пульсу.
7. Спробуйте запущений додаток
Для багатьох це мотивація задокументувати ваше навчання та перевірити прогрес. Різні програми, такі як Runtastic, Nike +, Adidas Train & Run, Endomondo або Strava, вже мають велику соціальну спільноту.
Окрім відстеження маршруту, відстані та швидкості, майже всі додатки також пропонують навчальні поради та плани.
8. Пройдіть іншим маршрутом
Той, хто курсує одним маршрутом, врешті-решт занудьгує і втратить мотивацію. Тому вам слід починати рано, щоб внести різноманітність у свої повсякденні тренування. На вибір є кілька маршрутів.
Місце розташування та земля також важливі: іноді в лісі, іноді біля річки, іноді через місто - різне середовище викликає бажання бігти!
План тренувань: пробіг 10 кілометрів
З нашим планом тренувань кожен може встигнути пробігти 10 кілометрів за один раз після 26 тижнів.
Початківці починають з 1-го тижня. Той, хто може бігати по 30 хвилин за раз, починає програму з 10-го тижня. Якщо ви триваєте 45 хвилин, ви можете навіть почати з 20-го тижня.
План тренувань: від 0 до 10 км!
| 3 х 20-30 хв * | 20-30 хв * | 2 х 30-40 хв * | 3 х 30-40 хв * |
| 40-50 хв * | 20-30 хв * | ||
| 20-30 хв * | |||
| 30-40 хв * | 30-40 хв * | 20-30 хв ** | 20-30 хв ** |
| 20-30 хв ** | 20-30 хв ** | 30-40 хв * | 40-50 хв * |
| 30-40 хв * | 40-50 хв * | 20-30 хв ** | 20-30 хв ** |
| 20-30 хв ** | 20-30 хв ** | 30-40 хв ** | 20-30 хв ** |
| 50-60 хв * | 40-50 хв * | 40-50 хв * | 50-60 хв * |
| 20-30 хв ** | 30-40 хв ** | 30-40 хв ** | 30-40 хв ** |
| 30-40 хв ** | 30-40 хв ** | 20-30 хв ** | 3 х 30-40 хв ** |
| 40-50 хв * | 20-30 хв ** | 50-60 хв * | |
| 30-40 хв ** | 30-40 хв ** | 20-30 хв ** | |
| 30-40 хв ** | |||
| 30-40 хв ** | 30-40 хв ** | 30-40 хв ** | 30-40 хв ** |
| 50-60 хв * | 20-30 хв *** | 30-40 хв ** | 30-40 хв *** |
| 30-40 хв ** | 30-40 хв ** | 60-70 хв * | 30-40 хв ** |
| 30-40 хв ** | 30-40 хв ** | ||
| 40-50 хв ** | 30-40 хв ** | 40-50 хв ** | 40-50 хв ** |
| 30-40 хв ** | 30-40 хв *** | 3 х 30-40 хв ** | 30-40 хв *** |
| 60-70 хв * | 40-50 хв ** | 45-55 хв ** | |
| 30-40 хв ** | |||
| 40-50 хв ** | 40-50 хв ** | ||
| 30-40 хв ** | 30-40 хв *** | ||
| 40-50 хв ** | 60-65 хв = 10 км! ** | ||
| 30-40 хв ** |
Ви повинні це врахувати у плані тренувань
На початку важливо врахувати загальне Основна наполегливість покращити. Ось чому програма на перші кілька тижнів - це поєднання швидкої ходьби та повільного бігу.
Пішохідні перерви дозволяються в будь-який час, часто необхідний і важлива частина плану тренувань для абсолютно початківців: пульс заспокоюється, м’язи відновлюються, і ви можете глибоко дихати зі спокоєм. Під час бігу вибирайте швидкість, щоб ви могли постійно говорити вільно. Таким чином, ви можете протриматися 20 або 30 хвилин через короткий час.
У повільно бігаючих одиницях без перерви в ходьбі (з 5-го тижня) орієнтуйтеся у своєму темпі на свій ритм дихання. Вісім кроків за цикл дихання (чотири кроки вдиху, чотири кроки видиху) ідеально підходять для багатьох бігунів.
Навіть із цим швидкість ви все одно зможете поговорити з партнером, який працює, у будь-який час. Навіть пізніші біги середньої інтенсивності виконуються в такому спокійному темпі, що ви все ще можете говорити. Зазвичай ви робите шість кроків за дихальний цикл (три кроки, три кроки).
Бігові одиниці заокруглюються програмою розтяжки на п’ять-десять хвилин.
Коли ви досі склали план тренувань, що можете пройти 10 кілометрів, ви можете робити це один раз на тиждень Їзда на грі, Робіть гірські пробіжки або навіть інтервальні одиниці. Нові подразники забезпечують різноманітність, в той же час ви стаєте швидшими, отримуєте більше витривалості та сили.
Тоді не за горами наступний етапний гол, напівмарафон!