Запуск у 40, 50, 60 секретів довголіття
Як зробити вашу спортивну практику стійкою? Ветерани-бігуни, які беруть участь у гвардії та марафонах, схоже, знайшли відповідь. Але чи справді ми можемо залишатися успішними після 40, 50 чи навіть 60 років? Спроба відповісти.
Вам не потрібно грати в OSS 117 у пелотонах, щоб помітити, що частка ветеранів постійно зростає. У тому числі на передніх постах.
Як пояснити, що старі (ну не такі вже й молоді) також займаються своїм видом спорту аж до участі в марафонах? Без сумніву, перш за все, тому що біг вимагає методу та строгості тренувань, які добре адаптуються до певної зрілості. А потім, у своїй переважній більшості, люди старше 40 років втратили смак до ігор з м’ячем, які їх хвилювали протягом підліткового віку.
Тоді, і це, мабуть, найважливіший момент, адже дисципліни на витривалість (біг, але також їзда на велосипеді та меншою мірою плавання) є прекрасними способами покращити фізичний стан та контролю ваги. Тому ветерани з’їжджаються туди з шаленістю, тим важливіше, що вони швидко усвідомлюють переваги, які можна отримати від регулярної спортивної практики.
Численні дослідження підтверджують, що MAV - максимальна кількість кисню, яка може досягати м’язів під час тренування - падає незадовго до 50-х років. Особливо серед добре навчених бігунів.
Тест, проведений у Сполучених Штатах, робить висновок: якщо бігун молодше 30 років пробіжить 10 км за 36 хв, він буде тримати час від 38 хв між 40 і 50 роками. Починаючи з цього віку (і підтверджує автор цих рядків) спад прискорюється: 44 хвилини протягом десяти терміналів між 50 і 60 роками. 53 хвилини на 65. Ці цифри, очевидно, є середніми ...
Чи мають бігуни, які виявили біг із запізненням, перевагу після 40? Це питання, на яке поки що важко відповісти статистично.
Проте, що ми можемо побачити на всіх рівнях та у будь-якому віці (після 40 років):
• Найуспішніші бігуни після 60 років, як правило, починали організовано бігати близько 40-х років (згідно з дослідженнями Університету Остіна в Техасі).
• Простіше підкорятися строгому плану тренувань, коли тіло насправді не використовувалось між 20 і 40 роками і не стало жертвою травм (особливо серії повторних травм).
• Більшість ветеранів-бігунів, які перевершують свої категорії - від спринту до марафону - майже не мають спортивного досвіду. Деякі навіть виявили свою здатність бігати на хорошому рівні анекдотично: кинувши палити, під час розпаду шлюбу чи сімейної трагедії.
Тут важко не відштовхнути двері! Щоб залишатися конкурентоспроможними або просто мати можливість регулярно бігати (без хронічних травм або огиди при найменших пробіжках), потрібно подбати про себе. Навіть більше після 40 років, коли організм засвоює (набагато) легше надлишки всіх видів.
Тому здоровий спосіб життя є пріоритетом. Тут не потрібно вдаватися в подробиці. Три основні принципи:
1. Якість сну (навчіться дрімати!)
2. Якість їжі (відсутність тютюну, помірне вживання алкоголю та загальна повага харчових принципів)
3. Якість загального середовища (управління стресом)
Щоб забезпечити збільшення тривалості життя, бігун повинен якомога більше відвідувати інші дисципліни, крім бігу. Плавання та їзда на велосипеді сприяють підтримці (або навіть розвитку) серцево-судинних можливостей, не накладаючи ударів на організм.
Вправи на розтяжку, ноги та тренування з обтяженнями сприяють кращому загальному балансу скелета та різних груп м’язів.
Про тренування з бігу:
• Уникайте занадто напружених занять на трасі та надайте перевагу фартлеку
• Обмежте кількість тривалих сеансів і віддайте перевагу щоденному до подвійного ритму, щоб скоротити тривалість кожного зусилля
• Працюйте над різними ходами, щоб обмежити ризик втоми
Коментарі
Трохи скептично ставляться до переваги для тих, хто пізно виявляє гонку ... Чи не є у цьому висновку соціологічний ухил (зупиняючи тих, хто починав молодь, наприклад?). Здається все одно, що досвід та побудова твердих фізіологічних основ (наприклад, внутрішня здатність VMA) будуються в молоді роки ... і більше того.
Ми постійно чуємо свої вуха з тим, що перехресне тренування зменшує ризик отримання травм. Чи не швидше бігуни, які отримують травми, починають перехресні тренування, бо більше не можуть допомогти…? Хоча інші бігуни десятиліттями не займалися іншим видом спорту без серйозних травм, але вони вміють слухати своє тіло!
Коротше кажучи, чи існує серйозне наукове дослідження з цього приводу ...? Тому що у мене складається враження, що це така сама морська змія, як, наприклад, розтяжка ...
Я дещо з вашої думки Жана Філіппа щодо хрестових тренувань ... Я бачу перш за все те, що ми не всі маємо однакові фізичні здібності витримувати навантаження, щоб тривати ... Однак я думаю, що найменший фізичний "дефект" посилюється інтенсивною практикою, такою як ультра, наприклад ...