Застряг на дієті на плато - Управління вагою - 2020
Майстер іграшок руйнує день народження Майї (листопад 2020).
Перемістіть шкалу назад
Кетлін М. Зельман, MPH, RD, LD
Ваша втрата ваги спричинена раптово? Голка на вазі просто відмовляється рухатися?
Я знаю, що ви, мабуть, розчаровані. Зрештою, ви будете харчуватися здоровіше, отримувати більше фізичних навантажень, намагатися худнути повільними і стабільними темпами - і результату ви просто не отримаєте.
Однак не втрачайте надії. Нерідкі випадки, коли члени Клініки схуднення продовжують худнути і раптово застряють десь вище цільової ваги. Важко зрозуміти, що протягом одного тижня ваш режим харчування та фізичних вправ скидав кілограми, як по маслу, а наступного тижня ваги заглохли!
Є кілька речей, які можуть спричинити плато схуднення.
По-перше, пам’ятайте, що коли ви вперше починаєте програму схуднення, ви часто втрачаєте жир і рідину, тож можете втратити більше, ніж очікувалося, на 1-2 фунти на тиждень. Однак план схуднення розроблений таким чином, що ви втрачаєте жир, нецінні м’язи або рідину, тому втрата ваги, ймовірно, згодом сповільниться.
Щоб тримати його в перспективі, фунт жиру дорівнює 3500 калоріям - і це багато калорій для дієти та/або спалення під час вашої фізичної активності.
продовження
Остерігайтеся повзучості калорій
Ще однією поширеною причиною плато є те, що ви можете їсти більше, ніж думаєте. Розміри порцій легко підкрастись, і перш ніж ви це зрозумієте, ви в результаті з’їсте більше, ніж вам задумав план.
Найпростіший спосіб повернутися на правильний шлях - витягнути мірні склянки та ложки та виміряти порції протягом декількох днів. Вживання лише декількох зайвих калорій на день може уповільнити втрату ваги.
Ось ще одна можливість: якщо ви спочатку схудли і суворо дотримуєтесь призначених порцій, ваше тіло, можливо, пристосувалося до нової кількості калорій. Якщо так, можливо, вам доведеться знизити калорії за своїм планом харчування. Перейдіть до розділу "Створити новий план" і виберіть варіант 3 "Зменшити калорії", щоб зменшити калорії приблизно на 200 на день.
Це також чудовий час, щоб додати або видалити продукти зі свого плану. Ви хочете більше фруктів та овочів? Виберіть варіант 2 «Змінити мій план» і частіше вибирайте фрукти та овочі в анкеті. Більше інформації з’явиться у вашому новому плані харчування. Пам’ятайте, що вживання рясних фруктів та овочів є обов’язковою умовою постійного схуднення.
продовження
Ваші техніки приготування також можуть коштувати вам більше калорій, ніж ви підозрюєте. Обов’язково підраховуйте жири, які ви використовуєте у своєму харчуванні під час приготування їжі. Якщо ви використовуєте олію, маргарин або масло для приготування їжі, не додайте більше жирів за столом.
Калорії складаються, незалежно від того, надходять вони трохи більшими порціями або трохи більше в каструлі. Додаткова унція тут або чайна ложка там можуть змінити ситуацію. Удосконалюйте свою підготовку, щоб переконатися, що ви тримаєте калорії під контролем.
Змішайте для фітнесу
Здійснюючи 30-хвилинну прогулянку на біговій доріжці або обмінюючи околиці з друзями щодня, ваше тіло потрапить у жолобок. Через деякий час ваші м’язи звикають до рутини і дуже ефективно виконують поставлені завдання.
Для того, щоб вгадати свої м’язи та здійснити максимальний спал калорій, варіюйте свою фізичну активність. І натисніть на конверт, щоб пройти повз це плато!
продовження
Наприклад, під час 30-хвилинного заняття на біговій доріжці, можливо, ви захочете включити кілька інтервалів зі швидкістю або вищим нахилом (підніміться на пагорби, якщо вийдете на вулицю). Зберігайте цю вищу інтенсивність протягом декількох хвилин, а потім поверніться до свого комфорту. Після одужання зробіть це ще раз. Це допоможе вам спалити більше калорій і знову схуднути.
Крім того, переконайтеся, що ваш розпорядок дня включає силові тренування (наприклад, підняття тягарів), які протидіють розпаду м’язів внаслідок старіння. Нарощування та підтримка м’язової маси є ключовим фактором досягнення здорової ваги, оскільки м’язи потребують більше калорій, ніж жир.
Більше можливостей плато
Деякі ліки, включаючи антидепресанти, кров'яний тиск та ліки від діабету, можуть перешкоджати втраті ваги. Проконсультуйтеся з лікарем, чи не заважає якийсь із ваших ліків вашим цілям щодо схуднення, і чи існує відповідна альтернатива, яка може також не допомогти.
Важливо також переконатися, що ви поставили перед собою реалістичну мету. Спробуйте досягти тієї ваги, яку ви легко підтримували як молодий дорослий. Якщо у вас завжди була надмірна вага, реалістичною метою може бути вага, який покращує рівень ліпідів у крові, рівень цукру в крові, кров'яний тиск та рівень енергії.
продовження
Прийміть, що здорове схуднення відбувається повільно і стабільно. Намагайтеся не втрачати більше 1 - 2 фунтів на тиждень. Навіть якщо ви втрачаєте лише 1/2 фунта на тиждень, ви все одно рухаєтесь у правильному напрямку!
Суть, звичайно, майже у всіх випадках полягає в тому, що втрата ваги є результатом простої математичної формули: якщо ви з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви отримуєте; Якщо ви їсте менше, ніж спалюєте, ви худнете.
Звичайно, ви хочете потрапити до останньої групи. Отже, подумайте про те, як створити дефіцит калорій, менше їсти і більше займатися спортом. Це перемістить голку на вагах на південь, і ви залишите плато раз і назавжди.