Затонуйте руки і плечі
Ми закликаємо їх щодня, не замислюючись про це: нести продукти, ловити предмет, що знаходиться високо вгорі, клацати мишею. Руки і плечі піддаються численним стресам, і якщо їм не вистачає сили та гнучкості, вони з часом можуть спричинити біль.
За редакцією Allodocteurs.fr
Опубліковано 25 липня 2016 р., Оновлено 26 липня 2016 р
Резюме
Анатомія плеча та руки
З віком ми, як правило, втрачаємо м’язи, і вираз «у мене на руках нічого» набуває повного значення. А щоб стерти те, що називається "ефектом кажана", це трохи в'яла шкіра, яка звисає, доцільно тонус всієї верхньої кінцівки.
На рівні кістки верхня частина грудної клітки і рука з'єднані плечовим суглобом. Він з'єднує плечову кістку, лопатку і ключицю. Кістка руки сидить у невеликій порожнині лопатки, а ключиця стикається з кінцем лопатки в акроміоні. Стійкість цього суглоба забезпечується зв'язками та обертальною манжетою. Це сухожильні капсули, що надходять з м’язів, які, зокрема, дозволяють обертальні рухи рукою.
У м’язовому плані є трапеції (ромб). Вони займають всю верхню область плеча, шиї і тулуба. Вони дозволяють знизувати плечима і розгинати шию з обох боків. Дельтоподібний - це м’яз, який закриває плечову куксу і надає їй округлу форму. Виникає з хребта лопатки, акроміона та ключиці.
Біцепс проходить через плечовий суглоб і опускається в руку. Триголовий м’яз плеча - це м’яз, що дозволяє розгинати руку. Це той м’яз, над яким ти повинен працювати, якщо хочеш підтягніть шкіру під пахвами.
Тонус рук і плечей: вправи
Орельєн Лассер, фізичний тренер, пропонує вам кілька вправ тонус рук і плечей.
Вправа 1: боротьба з ефектом "кажана"
Обладнання: гумка, закріплена на ніжці столу
Вправа: шматок гумки в кожній руці, стоячи, ноги злегка зігнуті, руки витягнуті, підтягніть гумку до себе, тримаючи руки прямими і трохи відводячи руки за сідниці.
М’язи працювали: трицепс (антагоніст біцепса). Робота з цим м’язом допомагає формувати тильну сторону руки і надає цій динаміці і витягнутості зовнішній вигляд цієї складки.
Вправа 2: підтримуйте свої сили та здатність рухатися
Обладнання: дві гантелі по 1 кіло
Вправа: поєднання трьох рухів. По гантелі в кожній руці, починаючи з витягнутих поруч з тілом рук. Бічне підняття з витягнутими до висоти плечей руками (повернення у вихідне положення), потім підняттям передпліч, витягнутих на висоту плечей (повернення у вихідне положення), потім розвинутими руками над головою та поверненням у вихідне положення.
М’язи працювали: дельтоподібний м’яз, який робить вигин плеча. Дельтоподібний - це так званий "мобілізуючий" м'яз, тобто він закликається під час руху плечем. Тому важливо підтримувати його, щоб підтримувати здатність до руху в плечі.
Вправа 3: зміцнити стійкість і обмежити біль
Обладнання: гантель 1 кілограм і килимок для підлоги
Вправа: поєднання двох вправ.
- Вправа А: сидячи, одна зігнута нога, лікоть на боці зігнутої ноги, що спирається на коліно: поворот передпліччя назовні (кінцеве положення: зап'ястя вертикально до коліна).
- Вправа Б: лежачи на боці, гантель у кисті руки на землі, рух передпліччя у напрямку до тіла, щоб закінчити зап’ястям, приклеєним до тіла.
М’язи працювали: менший м’яз для вправ A та підлопатковий м’яз для вправ B. Це два з чотирьох стабілізуючих м’язів плеча, роль яких полягає в тому, щоб утримувати плече на місці та гарантувати його стабільність, а отже, обмежувати ненормальні рухи, які є джерелами болю.
Тендиніт плеча: переваги фізіотерапії
Повторювані рухи, великі навантаження. не шкодуйте рук і плечей і можуть в довгостроковій перспективі спричинити біль або навіть ураження, такі як тендиніт, наприклад. Використання фізіотерапія може бути дуже корисним у цьому випадку.
Див. Також на Allodocteurs.fr
Самореабілітація після тендиніту плеча
Чи ефективні пристрої, що продаються для тонусу м’язів ?
Як підтримувати м’язи рук при міопатії ?
На Allodocteurs.fr
- Плече, вразливий суглоб
- Електростимуляція для тонізування, зміцнення, масажу.
- Спорт: як підтягнути руки ?
- Доглянуте плече, гарантована ротація !
- Тендиніт: лікувати швидко, щоб уникнути рецидиву
- Біль у плечі: що, якби це був акроміон ?
- Спорт: захистіть і зміцніть плечі
Щоб відреагувати на цю статтю, будь ласка, вкажіть себе