Затримка води та втрата ваги, що потрібно розуміти
Ви застоюєте, щоб схуднути ?
Не дивіться далі.
Ваша проблема може бути не в тому, у що вас спонукали повірити.
Ви потрапляєте в такі ситуації:
"Я дотримуюсь дієти та тренувань до кінця, але вага не рухається"
"Візуально я не відчуваю, що змінююсь"
"З моєю дієтою щось не так, я не розумію ..."
Подібні зауваження, я робив їх собі в певний момент свого життя.
І я думаю, якщо ви мене читаєте, то ви теж там.
Власне кажучи, дістатися до плато схуднення дуже тривожно.
Ви не знаєте, що не так ...
Але ти знаєш, що щось не так.
З іншого боку, також обнадійливо бачити, що ми не самі в цій халепі.
Якщо ви ще цього не зробили: дайте відповідь на цю міні-вікторину, яка дозволить вам знати, де ви знаходитесь, та визначити моменти, над якими потрібно працювати в пріоритеті, щоб отримати тіло, яке ви хочете (приблизна тривалість: 1 хв).
=> Яка моя статура і як я можу швидко прогресувати ?
Дозвольте заспокоїти вас: справді є наукове пояснення цього "плато" і цього застою.
Але перш ніж глибоко проаналізувати, що не так, давайте пояснимо деякі моменти.
Ви можете бути в стагнації, оскільки:
- Ви випадково маєте надлишок калорій
- Ви недостатньо займаєтесь спортом своєї дієти
- Ви переоцінюєте кількість спалених калорій під час тренування
- Ви робите багато прогалин
Ось список найпоширеніших помилок плато.
Переконайтеся, що ви не потрапили в жодну з цих ситуацій, перш ніж шукати далі.
Припустимо, тепер, коли ви впевнені в собі: всі ваші макроси добре розраховані, ваше навчання ефективне тощо ...
І все ж ...
Тижні через тижні ні ваші виміри, ні ваш візуальний ефект, ні ваша вага не хочуть рухатися.
Це надзвичайно засмучує, демотивує і, перш за все, дратує, якщо вас не винагороджують за вашу важку працю.
Ви ніколи не повинні потрапляти в такі стани.
Ця проблема не остаточна...
І перш за все, це дозволено.
До кінця цієї статті ви будете знати все, що можна знати про затримку води.
Плато для схуднення не є синонімом плато з втратою жиру.
У ідеальному світі втрата ваги проста і передбачувана.
Досить було б дотримуватися дієти та вуаля.
Через кілька тижнів у вас буде 6 упаковок або зайвий плоский живіт.
На жаль, втрата ваги є більш складною, ніж це.
Ваша вага часто коливається: ви можете програти, взяти назад, застоюватися тощо ...
Вага не відповідає жодним заздалегідь визначеним тенденціям.
Звичайно, деякі дієтологи стверджуватимуть протилежне.
Але це неправда.
Ми знаємо, як пояснити ці коливання і змусити їх працювати на нашу користь, але ні в якому разі не передбачаємо їх.
Закрита дужка, повернемося до основного питання:
Як можна не худнути, коли ви впевнені, що у вас дефіцит калорій ?
Втрачений вами жир міг бути замінений водою.
На перший погляд, це не здається більш шокуючим, ніж це ...
Щоб повністю зрозуміти ситуацію, наведемо кілька цифр, щоб проілюструвати цей момент:
На кожен кг втраченого жиру ви робите 1 кг затримки води.
Припустимо, ви зазвичай втрачаєте 2 кг жиру на місяць і перебуваєте в стагнації протягом 2 місяців:
Насправді ви втратили 4 кг жиру, але взяли 4 кг води.
Ви, мабуть, скажете мені, що це нормально, простіше злити воду, ніж жир.
Що правда, але якщо вас не попереджають ...
Ви ризикуєте кинути все.
2 місяці позбавлення себе без "результатів" - це дуже довгий час.
Ваш візуальний візуалізація буде гарною лише тоді, коли ви перекладете всю цю воду.
Що змушує нас задати собі таке питання:
Чому організм затримує воду, втрачаючи жир ?
Щоб відповісти на це питання, ми розглянемо показове дослідження, проведене на групі чоловіків:
Група з 36 осіб дотримується обмежувальної дієти, яка становить 1500 калорій на день.
Всі ці 36 людей щодня виконують дуже фізичну роботу.
Їх спостерігають протягом загального періоду 6 місяців.
Результати дуже дивують.
На початку експерименту чоловіки втрачали в середньому 1 кг на тиждень протягом декількох тижнів.
Втрата ваги слідувала лінійній тенденції.
Поки що нічого нового, чи не так ?
Виявляється, з певного порогу крива втрати ваги стає непередбачуваною та статистично непередбачуваною.
Крива була монотонною протягом декількох тижнів, а потім протягом ночі супроводжувався пульсом (втрата 2 кг).
Втратити 2 кг жиру за ніч фізично неможливо.
І саме це привернуло увагу дослідників.
Це явище пояснюється затримкою води.
Чим більше жиру втрачали люди, тим більше води вони затримували.
Дослідники з’ясували це завдяки спалаху на 2 кілограми.
Втрачені 2 кілограми - вода.
"Тож це все ще не пояснює, як це можливо? "
Не хвилюйтеся, дослідники добре виконали свою роботу.
Як я вже говорив раніше, спостереження тривало 6 місяців.
Дослідники змогли відзначити всі ночі, коли відбулося це явище.
Це справді було пов’язано з подією: Обманний шрот.
Виявляється, протягом 6 місяців випробовувані мали можливість працювати 2300 калорійних днів, щоб винагородити їх за фізичні зусилля.
Протягом ночі після обману їжі дослідники виявили, що випробовувані частіше вставали, щоб помочитися.
Більше сумнівів: втрачені 2 кілограми - це справді вода.
Після аналізу результатів дослідники розглянули таке питання:
Фізіологічно, чим пояснюється явище затримки води ?
Відповідь пов'язана з кортизол, гормон стресу.
Тривалий дефіцит калорій різко підвищує рівень кортизолу, спричиняючи посилене утримання води.
І саме цим пояснюється застій у вазі суб’єктів експерименту.
Обманне харчування призвело до зниження рівня кортизолу.
Як боротися із затримкою води ?
Щоб втратити воду, потрібно мати хорошу стратегію атаки, щоб знизити рівень кортизолу:
1) Не слід занадто швидко дотримуватися дієти
Щоб швидко втратити жир, природно хотіти їсти якомога менше.
Однак це не правильний шлях.
Якщо ви перебільшите свій дефіцит калорій, вашою реакцією буде збільшення кортизолу ...
Результати перегонів: ваш жир замінить вода.
Тому рекомендується підтримуйте дефіцит калорій від 20 до 25% від щоденного споживання, не більше.
2) Не перестарайтеся з фізичними вправами та кардіотренуванням
Знову ж таки, перетренування призведе до збільшення кортизолу ...
тим самим спричиняючи збільшення затримки води.
Якщо ви шукаєте порядок, щоб керувати вами:
Ти можеш робіть 2 години кардіо та від 5 до 6 годин силових тренувань на тиждень без будь-якого ризику.
Таким чином, ви зможете зберегти свої м’язи, втратити жир і мінімізувати затримку води.
3) готуйте чити їжу
Бачу, ти хилишся 😉
"Стаття про схуднення, яка радить їсти більше і менше займатися"
Це може викликати у вас посмішку, я вам це подарую.
І все ж, це справді так, як ви зможете подолати затримку води.
Звичайно, є певні правила, яких слід дотримуватися.
Я дозволяю вам відкрити це нижче:
4) Відрегулюйте баланс натрію і калію
Баланс натрію і калію є найважливішим моментом в історії затримки води.
Не варто недооцінювати ці мг мінеральних солей, які ви вживаєте без каменів ...
Загалом натрій і калій утворюють важливий тандем для правильної регуляції артеріального тиску.
Ви також повинні знати, що натрій і калій впливають на рівень рідини в організмі.
Натрій приносить воду до клітин.
(Ось чому ви чуєте, що сіль викликає затримку води)
Що стосується калію, він має протилежний ефект від натрію: калій відводить воду з клітин.
Ви зрозумієте, щоб подолати затримку води:
Ви повинні споживати більше калію і зменшити споживання натрію.
Зараз вам, мабуть, цікаво, де ви перебуваєте ...
Якщо ви подібні до всіх інших, тоді споживання натрію надмірне і дефіцитне з точки зору калію.
Я б навіть поставив заклад, що споживання натрію удвічі перевищує рекомендації ВООЗ.
Ви повинні споживати 2 г натрію та 4 г калію на день.
Ці цифри можуть змінюватися, якщо ви схильні сильно потіти під час фізичних вправ (або взагалі).
Коли ви потієте, ви втрачаєте мінеральні солі.
Нормально мати додатковий запас щодо споживання солі.
"Це все добре, але моя вага не може важити міліграмів"
Ви, мабуть, так думаєте, і не помиляєтесь ...
Щоб подолати цю проблему, ось корисна інформація:
- 2,5 г хлориду натрію (кухонна сіль) містить 1 г натрію
- 1 чайна ложка містить приблизно 2,3 г кухонної солі
Ось також кілька порад щодо зменшення споживання натрію:
- Уважно читайте етикетки
- Уникайте м’ясних нарізок
- Уникайте систематичного додавання солі в їжу
- Остерігайтеся вже готових соусів
- Їжте сири в помірних кількостях (або навіть уникайте)
- Прочитайте етикетку пляшки з водою і візьміть ту, яка менш заряджена іонами Na+
Щодо калію, ось невеликий перелік продуктів із вмістом калію:
Гаразд, вона не така вже й мала в цьому списку 😉
У будь-якому випадку, я сподіваюся, ви усвідомлюєте важливість балансу натрій-калій.
Насправді не слід сприймати легковажно, якщо ви хочете зменшити затримку води, я це наголошую.
Це не означає, що вам доведеться переживати настільки, що це зіпсує вам життя.
Постарайтеся максимально поважати баланс Na-K.
Ви швидко побачите, що ваше тіло почне відхиляти весь флот, який псує вашу фігуру.
5) приділіть час відпочинку
Не поспішайте щодня «відпочивати», щоб знизити рівень кортизолу.
Також не потрібно займатися будь-якою діяльністю під час відпочинку.
Навпаки, ви можете:
- Випийте трохи чаю на терасі на сонці
- Задрімати
- Робіть масаж
- Займатися йогою
- Слухання релаксаційної музики
- І так далі ...
Якщо ви хочете дізнатися більше про самопочуття, я запрошую вас прочитати це:
6) дотримуйтесь графіка сну
Нестача сну і погана якість сну також є стресовими факторами, що спричиняють стрибок кортизолу.
А хто каже, що кортизол говорить про затримку води ...
Постійні ночі не завжди легко зробити через професійне життя.
І я лише в хорошій позиції, щоб це знати.
У будь-якому випадку, зробіть все можливе, щоб досягти мінімум 7/8 годин сну на ніч.
7) Частіше пийте воду
Якщо ви будете слідувати логіці, ви, як правило, зменшите споживання води, оскільки страждаєте від затримки води.
Ну, дозвольте сказати, це не працює так.
Не питна вода викликає затримку води.
Але факт його не пити.
Нестача води у вашому організмі сприймається як ситуація з дефіцитом.
Результат гонки: в ньому зберігається мало води, яку ви п’єте для боротьби з зневодненням.
Ви повинні пити, щоб жити, це факт.
Рекомендується випивати мінімум 2 літри води на день (набагато більше, якщо ви займаєтеся спортом).
Затримка води - останнє слово:
Якщо ви пильно стежите за калоріями, тренуйтеся по-справжньому і приймайте купу дієтичних добавок, але ваша вага застійна ...
Тоді ви, безумовно, стикаєтесь із проблемою затримки води.
Не намагайтеся боротися з вогнем вогнем, тобто ще більше знизити споживання калорій.
Ви можете втратити м’язи і отримати ще більше флоту.
Натомість застосуйте поради цієї статті.
Перевірте, і ви побачите.
Я підготував для вас другу статтю, в якій ви дізнаєтесь, яким протоколом я легко та ефективно втрачаю жир ...
Не відчуваючи, що ви на дієті...
І не повернувши всі втрачені кілограми після припинення дієти ...
Це може здатися дивним, але це можливо 😉
Річ у тім, що багато людей змирюються з думкою, що вони ніколи не можуть мати тіло своєї мрії або просто мають струнку фігуру.
І це правдами вже спробували стільки важко дотримуються дієт... І в кінці якого результатів насправді не було ...
І особливо після чого ми швидко повернули кілограми, які боролися, щоб схуднути ...
Тож ми говоримо собі, що ми дивні, або що наші гени не дозволяють нам мати струнке і підтягнуте тіло. І що через наш метаболізм чи харчові звички ми туди ніколи не дійдемо ...
За винятком того, що все це лише обмежувальні переконання. Переконання, що означають, що ми вже навіть не даємо собі засобів рухатися вперед до своїх цілей.
І, як і багато жінок, я теж майже від цього всього відмовився ...
Я перевірив цілу купу дієт. Деякі дуже популярні дієти, інші трохи менш відомі.
Іноді це спрацьовувало.
Іноді зовсім не.
Велике занепокоєння полягає в тому, що цих дієт було важко дотримуватися.
І понад усе цевони не дозволили мені досягти стійких результатів (знаменитий ефект йойо) ...
З часом я зміг розробити спосіб робити те, що дає результати, і перш за все, що не вимагає від вас щоденних випробувань ...
І все це я детально обговорюю в цій статті: