Завантажте пресу
Ці вправи на прес додають м’язів, покращують рівновагу і поставу і не вимагають додаткового обладнання для їх виконання: ви навіть можете обійтися без килима. В якості обважнювача підходить будь-який предмет: принаймні одна пляшка води, принаймні одна невелика диня.
Отже, комплекс складається з 10 вправ по 45 секунд. Він ідеально підходить для тих, у кого класичні викрутки, які викликають дискомфорт в шийному відділі хребта.
Щоб отримати кращий результат:
- виконуйте цю вправу через день,
- не нехтуйте зігрітися,
- Зосередьтеся на диханні: навантаження - на видиху, розслаблення - на вдиху,
- Пауза між сетами на 10 секунд.
Важливий момент: тримайте спину і плечі прямо під час усіх вправ і концентруйтесь на області живота.
Для вашої зручності ми додали чіткі відео інструкції до кожної вправи.
1-2. Скручувальний підйом однією ногою
Це вертикальна версія звичайних обертань, яка, крім зміцнення м’язів преса, покращує координацію.
Вихідне положення: ноги разом, витягнуті руки.
На видиху підніміть пряму ліву ногу, намагаючись дотягнутися до пальців ніг руками. Не завивайтеся, тримайте плечі і спину прямо. Спробуйте підняти ногу якомога вище, через напругу м’язів преса, і випрямити руки вперед. На вдиху поверніться у вихідне положення.
Без поспіху. Піднімаючи ноги і стискаючи черевну порожнину, видихайте, опускаючи ноги - глибокий вдих.
Розслабтеся і виконуйте вправу правою ногою.
3-4. Діагональні повороти із середньою вагою
Для цього вам потрібен обважнювач. Вправа працює на м’язи стегна, нижнього преса та косих м’язів, а також покращує координацію.
Вихідне положення: ліва нога зігнута під прямим кутом, руки з гирями через праве плече.
На видиху опускайте обважнювач по діагоналі вліво, опускаючи стегна. На вдиху акуратно поверніться у вихідне положення.
Щоб не втратити рівновагу, потрібно напружувати м’язи живота. Акуратно рухайте м’яч вгору-вниз по діагоналі, не опускаючи лівої ноги і тримаючи спину прямо.
Розслабтеся і виконуйте вправу правою ногою.
5. Стрибок одним колом
Вправа зміцнює косі м’язи і спалює жир на животі. Уявляючи зайчика і посміхаючись під час виконання, ви зміцните м’язи обличчя. =)
Вихідне положення: ноги разом, руки зігнуті в ліктях перед собою.
Швидко стрибайте, повертаючи лінії плечей і стегон в протилежні сторони. Просто оберніться навколо талії і дивіться прямо вперед. Спробуйте зробити якомога більше стрибків за 45 секунд.
6. Обертання тулуба
Незважаючи на те, що ця вправа виглядає просто, вона працює через усі основні м’язи.
Вихідне положення: ноги на ширині плечей, шкарпетки злегка вбік, руки на талії.
Не змінюючи положення рук і ніг, повільно обертайте тулуб вліво, вниз через середину і вправо, вгору, а потім у зворотному напрямку - назад у вихідне положення. Тримайте ноги і спину прямо, а таз не змінить положення. Скрутіть криві через косі коси.
7-8. Високе діагональне підняття коліна
Початкове положення: права нога трохи зі сторони, прямі руки складені в замок і підняті через ліве плече.
На видиху одночасно потягніть праве коліно до лівого плеча, а руки - до правого стегна. На вдиху поверніться у вихідне положення. Робіть вправу швидко, але зосереджено, тримаючи спину прямо.
Розслабтеся і виконуйте вправу лівою ногою.
9-10. Бічна торсія на талії
Вправа для зміцнення косих м’язів та поліпшення постави.
Вихідне положення: тягар переноситься на ліву ногу, праву ногу розгинають носком назовні, праву руку піднімають вгору.
На видиху підніміть праву ногу в сторону під прямим кутом і опустіть лікоть до коліна. На вдиху поверніться у вихідне положення. Переконайтеся, що ліва сторона тіла залишається прямою, не відводьте стегно в один бік і тримайте рівновагу за рахунок м’язів живота.
Розслабтеся і виконуйте вправу з лівого боку.