Завершіть тренування вдома - нежирне або жирне
Для цих вправ я пропоную придбати м'ячі для фітболу, a кроковий, з лікувальні кульки, 2 гантелі, з еластичні шнури, гумки, тягова планка, a вправний матрац.
Фітбол він буває різних розмірів. Купуйте розмір, який відповідає вашому зросту: 1,50 м - 1,65 м = 55 см; 1,65 м - 1,80 м = 65 см, 1,80 м - 2 м = 75 см.
Лікарський кулька може бути з ручками або без, що є хорошим вибором, оскільки це дає вам додатковий спосіб додати вазі та складності вправі.
Кроковий його також можна використовувати як лаву для підняття тягарів або виконання вправ для різних груп м’язів.
гантелі може бути фіксованим або регульованим - з міркувань вартості та місця для зберігання переважно купувати регульовані гантелі.
Гумки - Я рекомендую ті смуги з гумою, покриті більш твердим матеріалом, який не ламається і не тріскається.
Тягова планка він відмінно підходить для розвитку м’язів рук і спини. Навіть якщо у вас немає фізичного стану, необхідного для використання тягової планки, це може допомогти вам як кріплення еластичних стрічок.
Вправа матрац - розкладні матраци - найкраще рішення, ідеально підходить для зберігання.
3 дні на тиждень тренувань вдома
День 1
- Плаває на землі, 3 підходи х 12 повторень
- На колінах із висунутим уперед фітболом - 3 підходи х 10 повторень
штовхався з гантелями над головою, стоячи на фітболі - 3 підходи х 15 повторень
- Витягування штанги - 3 підходи х 8 повторень
- Гантелі із задньою ногою, підпертою на сходинку - 3 підходи х 12 повторень
- Бокове розвівання гантелями - 4 підходи х 12 повторень
- Згинання рук з гантелями - 3 підходи х 15 повторень
- Розгинання руки з гантелями над головою - 3 підходи х 15 повторень
- Живіт на Фітбол 4 х 20 повторень
- Бічні тріпотіння з еластикою - 4 підходи х 15 повторень
- На колінах з фітболом в спині - 4 х 20 повторень
- Паралельні поплавки, руки на дивані - 4 х 12 повторень
- Вгору-вниз ногою на стільці - 4 х 15 повторень
- Черевці з медичним м'ячем, що тримається над головою - 4 х 20 повторень