Завиток молотка - L; вправи на біцепс для збільшення обсягу в 2021 році
Завиток молотка - це дуже недооцінена вправа на біцепс. І коли це практикується, це часто робиться погано. Або, принаймні, він не використовується.
УВАГА: На відміну від зовнішнього вигляду, я хочу попередити вас, що ця стаття також надзвичайно корисна для жінок, як ви зрозумієте пізніше.
Щоб бути зрозумілим з усіма, припустимо, що більшість людей роблять локони біцепса на спині, тобто долонями до вас (або вгору).
Це те, що ви бачите на цьому малюнку (рука лежачи):
Це справді найбільш природне положення, коли ви починаєте піднімати чавун. І цей рух дуже популярний серед новачків, оскільки демонструє біцепс, важливий символ сили. Класичні біцепсові локони мають своє місце, звичайно, в хорошій програмі тренувань з обтяженням.
Але ви сьогодні дізнаєтесь:
- Чому Ви повинні робити молотки, щоб правильно скласти руки.
- Як? 'Або' Що їх потрібно робити, щоб отримати максимальну користь та сприяти масовому набуткові.
Мені відомо, що ця стаття може видаватися лише для чоловіків, але це не так. Пані та дами, наприкінці я розповім вам, чому ви також повинні включати це у свої сеанси нарощування м’язів.
Ось і ми…
Чому ця вправа на біцепс важлива
Найшвидший спосіб поліпшити зовнішній вигляд біцепса - це зосередити увагу на плечовому м’язі, який раніше називався переднім плечовим м’язом. Це м’яз-згинач ліктя.
Розташований під біцепсом (довгі та короткі частини), він сприяє більшій товщині плеча, ніж сам біцепс. Збільшення її обсягу, отже, простий спосіб збільшити руку, щоб вивести м’язову масу. А-а-а, це починає говорити з тобою, ні ?
Але те, як більшість людей тренує руки, залишає плечовий м’яз недостатньо стимульованим.
І якщо ви вже трохи знаєте про цей м’яз, ви можете подумати, що його тренування полягає лише в тому, щоб робити кучері руками в нейтральному положенні, яке влучно називають молотковим локоном, оскільки це природне положення зап’ястя, коли ви використовуєте молоток. Як і те, що вирази іноді дійсно вдало підібрані 😉
Але одного лише правильного положення зап’ястя недостатньо, щоб реально опрацювати цей м’яз. І ні ...
Не поспішайте брахіалісом
Це пов’язано з тим, що тип скорочення є набагато важливішим фактором, коли йдеться про навантаження на плечовий м’яз. Останній використовується набагато частіше, коли рух повільний і він залишається скороченим досить довго, як в ізометричних вправах.
Зі збільшенням швидкості руху активація плечового м’яза зменшується на користь біцепса. Отже, якщо ви робите завитки молотком на високій швидкості, плече не буде сильно стимулюватися.
Незважаючи на те, що мова англійською, цей відеокліп, який я вибрав, показує вам, як правильно зробити цей рух:
І оскільки я не хочу заздрісників, ось ще одне відео для більш жіночної з вас:
Як зробити ефективний набір для завивки молотка
Робіть свої набори 8-12 повторень дотримуючись інструкцій нижче:
- Встаньте з гантелями в кожній руці, а тулуб прямо. Якщо ви використовуєте гумки (мій улюблений вибір), візьміть по шматочку трубочки прямо в кожну руку, без ручки. Ваші лікті повинні залишатися приклеєними до бюста.
- Робіть повтори, використовуючи постійне напруження. Повільно підніміть або підтягніть трубки, стискаючи м’язи, ніби намагаєтесь розчавити біцепс між руками та передпліччями. Видихайте повільно, скорочуючи м’язи.
- Коли ви розчавили біцепс, утримуйте положення протягом 2 секунд, тримаючи напругу максимальною.
- Вдихніть, повільно повернувши руки назад у вихідне положення. Не забувайте тримати лікті біля грудей.
- Повторювати до кінця серії.
- При останньому повторенні затримайте високе положення на 10-20 секунд, стискаючи якомога сильніше.
Гумки чудово підходять для завивки молотка
Ви можете знати, що я настійно рекомендую цей матеріал для домашніх тренувань. Немає нічого кращого.
І знову я можу вам це сказати резинки чудово підходять для локонів молотком. І причина проста: їх напруга зростає в міру руху.
Це не у випадку з гантелями. Навпаки, напруга плечового м’яза буде максимальним при гантелях, коли ваші лікті утворюють прямий кут. З іншого боку, напруга суглоба буде сильним на початку руху, оскільки ваші руки розтягнуті, а напруга буде майже нульовим в кінці руху, оскільки ваші гантелі просто спираються на ваші передпліччя, які майже вертикальні.
Зробіть хід, і ви зрозумієте.
На фотографії вище ви маєте приклад з латексною трубкою та щиколотками як ручками, що дозволяють стискати молоток. Зі свого боку, я все ще вважаю за краще брати трубки безпосередньо без ручок. Це дозволяє мені робити суперсети, під час яких я зменшую опір, змінюючи трубки, щоб виснажувати м’язи в кінці тренувальних тренувань для біцепса.
Зразок серії для більших озброєнь
Наприклад, я закінчую сеанс біцепсовими кучерями, що тримаються молотком, таким чином:
- 8 повторень по 30 фунтів (13,6 кг на руку)
- 6 повторень по 23 фунта (10,4 кг на руку)
- 6 повторень по 19 фунтів (8,6 кг на руку)
Мета - пропрацювати біцепс та плечові м’язи до останніх м’язових волокон цього набору. Якщо я відчуваю, що мені все одно доведеться їх прокачувати, я додаю кілька повторень з ще слабшою латексною трубкою.
Головною перевагою виконання цієї вправи з використанням еластичних стрічок, а не гантелей, є те, що навантаження на суглоби є низьким на початку руху, оскільки стрічки не важать нічого, але напруга м’язів, оскільки воно збільшується в міру розтягування латексної стрічки.
Іншими словами, напруга сильніша в кінці руху, саме тоді, коли це вам найбільше потрібно.
Іншими словами, це все добре для вас, і ризик отримати травму майже дорівнює нулю. Звичайно, це лише моя стара рука, але я з радістю візьму вашу, якщо ви напишете мені.