Збалансована дієта для вагітної жінки

Прийняття здорового та збалансованого харчування важливо для здоров’я жінки, особливо коли вона готова до пологів. Чи означає це, що вагітна жінка повинна «їсти за двох»? Також з’ясуйте, які продукти харчування вагітна жінка повинна виключити з меню. Ось кілька пояснень здорового харчування вагітної жінки.

збалансована

Дієта з 5-разового харчування

Вагітна жінка повинна дотримуватися дієти з 5 прийомів на день, яка включає 3 основних прийоми їжі та 2 закуски, що подаються у визначений час. Цільнозернові, фрукти та овочі, більше риби, птиці, вирощувані лише в повітрі, червоне м’ясо, багата кальцієм і нежирна молочна їжа - це продукти, яким потрібно знайти місце в раціоні вагітної жінки.

Вагітна жінка НЕ ​​повинна "їсти за двох"

Не дивно! Під час вагітності вам потрібні додаткові поживні речовини, щоб підтримувати ріст і розвиток плода, але отримати їх можна не збільшуючи споживання їжі. І це тому, що, як не дивно, організм вагітної жінки має фізіологічну здатність засвоювати поживні речовини ефективніше та інтенсивніше з їжею. Організм жінки краще засвоює вітаміни, мінерали, білки та жири з їжі під час вагітності та годування груддю, і це дозволяє вагітній жінці накопичувати в організмі відкладення поживних речовин, корисних для внутрішньоутробного розвитку плода. Отже, ось чому вам не потрібно збільшувати споживання калорій більше, ніж зазвичай, якщо ви вагітні.

Важливо орієнтуватися на якість їжі в цей період і вибирати поживні продукти в меню, залежно від триместру вагітності.

У першому триместрі (0-12 тижнів)

Як заспокоїти ранкову нудоту? Хоча вони частіше зустрічаються в перші місяці вагітності, нудота у вагітної жінки, на жаль, не завжди обмежується ранками. Але ось як можна мінімізувати інтенсивність нудоти під час вагітності:

  • • їжте страви та закуски, що містять крохмаль, такі як хліб, цільнозернові страви, звичайне печиво, вівсяне печиво, сухарі, макарони, рис або картоплю;
  • • споживайте менше жирної їжі, яка важче засвоюється;
  • • вибирайте швидкі та прості рецепти, які не вимагають великої підготовки;
  • • тримайте простий бісквіт, панірувальні сухарі, закуску та погризте біля ліжка перед тим, як встати;
  • • скористайтеся «добрими днями» і готуйте страви, які потім зможете легко заморозити та використовувати при необхідності;
  • • для приготування можна використовувати свіжий імбир або заварити чай; імбир - природний протиблювотний засіб, який може заспокоїти нудоту;
  • • не забувайте гуляти на свіжому повітрі, робити вправи під час вагітності, які також допоможуть вам боротися з нудотою.

Не менш важливим для вагітної жінки є забезпечення фолієвої кислоти в організмі, особливо в перші 12 тижнів вагітності. Тому в першому триместрі доцільно включати в меню продукти, багаті фолієвою кислотою, такі як зелені листові овочі (капуста, брокколі, шпинат, зелень ріпи, спаржа, капуста, салат), зелений і сушений горох, квасоля, сочевиця, буряк, кукурудза, цитрусові, насіння соняшнику, фундук, мигдаль, насіння льону, авокадо, помідори, селера, кабачки, болгарський перець.


У другому триместрі (13-26 тижнів)

Багато мам стверджують, що ця стадія є однією з найбільш захоплюючих під час вагітності, оскільки органи чуття дитини більше розвиваються, і він починає реагувати на оточення. Можливо, у цей період ви будете почуватись інакше, ніж зазвичай, у зв’язку з посиленими відчуттями смаку та запаху, які зазвичай розвиваються у вагітної жінки і які часто викликають харчову тягу або, навпаки, можуть спричинити невдоволення певними видами їжі. Водночас ці зміни навряд чи вплинуть на вас, якщо ви харчуєтесь збалансовано та різноманітно.

Відтепер доречно планувати включати у своє меню дві порції риби на тиждень, з яких один із видів жирної риби - сардини, скумбрія, оселедець, лосось, скумбрія або форель.

Запор - це ще одна поширена проблема під час вагітності, саме тому вам доведеться включати у свій раціон цільнозернові страви, хліб з непросіяного борошна (а не білий), макарони з твердих сортів пшениці, овес, ячмінь, фрукти, овочі, квасоля, горох, нут, сочевиця, горіхи, насіння. Також зверніть увагу на вживання рідини, яка повинна становити 1½ -2 літри на день води, трав’яні чаї, розбавлені соки.

У міру прогресування вагітності запаси поживних речовин, таких як залізо, можуть зменшуватися. Тому добре включати в меню продукти, багаті залізом - нежирне (нежирне) червоне м’ясо, курку (особливо м’ясо стегон), рибу, боби, горох, сочевицю, зелені листові овочі, цільного зерна. Людський організм не має здатності засвоювати залізо з рослинної їжі, як це трапляється у випадку з продуктами тваринного походження. Однак ви можете збільшити засвоєння заліза з їжею, якщо поєднувати одну і ту ж їжу з природними джерелами вітаміну С (болгарський перець, помідори, гарбуз, айва, сливи, яблука, цитрусові). Наприклад, апельсин або червоний пончик зі злаками для сніданку або червоний перець або лимон для м’ясних продуктів. Також бажано пити чорний чай або зелений чай між їжею або через 1-2 години після їжі.


У третьому триместрі (27-40 тижнів)

Порушення травлення та печія, тобто печія, є загальними ознаками в цей період. На щастя, в більшості випадків вони є тимчасовими. Щоб заспокоїти печію, бажано їсти часто і дрібно, не уникати лежати в горизонтальному положенні і нахилятися вперед після їжі. Крім того, ви повинні знати, що жирна їжа та спеції можуть посилити симптоми.

Потреби організму в енергії можуть бути дещо збільшені в останньому триместрі вагітності, коли вам може знадобитися щоденне додавання 150-200 калорій. Але будьте обережні! Це еквівалент лише двох скибочок цільнозернового хліба по 25 грамів, 30-50 г сирих макаронних виробів або чашки кефіру з низьким вмістом жиру, не більше.

Кальцій - це ще одна необхідна поживна речовина під час вагітності, особливо в останні десять тижнів, коли він використовується для зміцнення кісток плода. Незважаючи на це, не рекомендується зловживати великою кількістю кальційвмісних продуктів у своєму раціоні, оскільки ваш організм адаптований і засвоює кальцій з більшою швидкістю з продуктів, які ви їсте. Джерелами кальцію є молочна їжа (йогурт, віскі), зелені листові овочі, види риб з м’якими кістками (сардини, оселедець, скумбрія, лосось), несолений мигдаль, курага, кунжут, апельсини. Вітамін D, необхідний для засвоєння кальцію в організмі, ви знайдете в яйцях та жирних видах риби.

Виключає з меню під час вагітності!

  • • сирі яйця, некруто зварені, інші сирі продукти на основі яєць (майонез);
  • • сирі ракоподібні та погано приготовлене м’ясо;
  • • непастеризовані сири, комерційний сир;
  • • непідготовлене молоко;
  • • паштет та інші продукти з печінки, консервований тунець;
  • заготовки з сирого м'яса (салямі, сире м'ясо шинка, копчена риба).

Також бажано обмежити споживання кави та чаю, оскільки лікарі не рекомендують випивати більше 2 чашок кави або 3 чашки чаю на день, а вживання алкоголю найкраще уникати під час вагітності та лактації.

Окрім прийняття збалансованої дієти, не забувайте багато прогулянок на свіжому повітрі та фізичних вправ під час вагітності для гарного самопочуття себе та вашої дитини.!