Збалансована дієта для здорового схуднення - Схудніть із відчуттям пропорції My Health Online
Хто не відчуває, що ти їв занадто багато після канікул? Прийшов час твердо взяти на себе зобов'язання скинути кілька зайвих кілограмів. Часто асоціюється з річними резолюціями, про які знову забувають. Це дуже симпатично, бо людська слабкість широко поширена.
Збалансоване харчування
Як і щороку, журнали та засоби масової інформації в наші дні перевершують один одного пропозиціями щодо дієти та тенденціями схуднення. Їх можна простежити на здоровій основі: Достатньо трохи дисципліни, щоб знайти правильний баланс для власного самопочуття. Насолода повинна і може бути, але в ідеалі разом із регулярними фізичними вправами та здоровим, збалансованим харчуванням. Що саме збалансовано? Зовсім просто: людині потрібні білки, вуглеводи та жир. Потреба в жирі, зокрема, може стати несподіванкою. Нашому організму це потрібно для нормальної роботи та забезпечення засвоєння важливих жиророзчинних вітамінів.
Застосовуються наступні прості основні правила:
- Як правило, пити багато щодня. Правило: 1,5-2 літри на день, не під час їжі.
- П’ять разів жменю овочів щодня вистачає. Вживайте фрукти з обережністю через збільшення інсуліну.
- Мало зернових продуктів (Хліб), крім жита (три скибочки на день); Правило: вибирайте цільнозернові продукти.
- Включіть в план меню горіхи та мигдаль. Багато бобових культур, оскільки вони містять природні вуглеводи; наприклад нут, сочевиця, квасоля.
- М'ясо, ковбаса та яйця помірні, Ловити регулярно.
- Три столові ложки хороших масел щодня. Наприклад, оливкова, ріпакова або лляна олія вважаються "хорошими".
- Взагалі маленьких солодощів і пити солодкі напої.
Оптимальне споживання калорій
Тепер ми знаємо, що таке здорове. Але питання правильної суми залишається. Скільки пального потрібно виконувати організму щодня? Так звана базальна швидкість метаболізму визначає кількість калорій, яку слід вживати щодня залежно від ваги, розміру, статі та віку. Існують різні формули для чоловіків і жінок, які найкраще розраховувати в Інтернеті (наприклад, за допомогою калькулятора на www.bmi-rechner.net/grundumsat. ).
Для тих, хто хоче випробувати його тут, ми підготували кілька простих формул (див. Сторінку 25). Звичайно, існують і інші основи розрахунку. Обчислення подібне до їжі: не лише один шлях веде до мети, до поліпшення самопочуття організму після свят.
Схуднути так само, як?
Якщо жінка з нашого прикладу хоче успішно схуднути, їй слід їсти більше, ніж її власний базальний рівень метаболізму, але менше, ніж добова потреба. Хороший путівник - золота середина. При базальній швидкості метаболізму 1500 ккал і добовій потребі 2100 ккал, 1800 калорій буде межею. Тіло отримує 300 калорій із запасів жиру. Приємний побічний ефект: жінка в нашому прикладі зменшує свою вагу. Вона може посилити цей ефект, багато вправляючись.
Будьте обережні з вуглеводними та жировими в’яжучими речовинами
При здоровій дієті, яка відповідає калоріям, вуглеводні та жирові зв’язувачі зайві. Ці продукти мають сенс лише в тому випадку, якщо у вас дуже велика вага або якщо ви не можете скорегувати свій раціон за бажанням або за потребою. Це в тому випадку, якщо, наприклад, хтось багато їсть або часто вживає фаст-фуд через брак часу. Допоміжні продукти пов’язують певну кількість вуглеводів та жирів з раціону, якщо вони все ще перебувають у кишечнику. Але будьте обережні з цим! У будь-якому випадку слід звернутися за порадою до фахівців.
Саме стільки ви повинні з’їсти
Базальна швидкість метаболізму та швидкість метаболізму продуктивності разом призводять до добової потреби в калоріях. Використовуйте ці формули для розрахунку своєї ідеальної добової потреби:
1. Щоденна базальна швидкість метаболізму
| 10 x вага у кг | 10 x вага у кг |
| + 6,25 x розмір в см | + 6,25 x розмір в см |
| - 5 х вік у роках | - 5 х вік у роках |
| - 161 | +5 |
Приклад 1: жінки, 78 кг, 165 см, 30 років базальний рівень метаболізму = (10x78) + (6,25x165) - (5x30) - (161) базальний рівень метаболізму = 780 + 1031-150-161 = 1500 ккал/день
Приклад 2: чоловіки, 90 кг, 178 см, 30 років базальна швидкість метаболізму = (10x90) + (6,25x178) - (5x30) + (5) базальна швидкість метаболізму = 900 + 1113-150 + 5 = 1868 ккал/день
2. Щоденний оборот роботи
Якщо ви багато брешете або сидите, введіть 1.2 для коефіцієнта активності нижче. Ті, хто важко фізично працює, навпаки, обчислюють за допомогою 2.4. Робота в офісі становить від 1,3 до 1,6.
Метаболізм активності = базальний рівень метаболізму 3 (фактор активності - 1)
Показник обороту = 1500 ккал x (1,4 - 1) = 600 ккал)
3. Щоденна потреба
1500 ккал + 600 ккал = 2100 ккал
Текст: Ангел Гонсало, фотографії: Beat Brechbühl