Збалансована дієта, як скласти тарілку, щоб здорово харчуватися і
Щоб бути здоровим, здоровим, збалансованим та здоровим харчуванням не так вже й складно. Ми підбили підсумки основних питань разом із Вероніке Лієжуа, дієтологом та автором “Моїх порад та порад для дієтолога”, Ейроль.
Енергійний сніданок
Дошка: сніданок вранці необхідний для кращого розподілу калорій протягом дня. Хоча змушувати себе їсти - це не гарна ідея, тим, хто має проблеми з пробудженням до сніданку, слід перенести цю їжу пізніше вранці. Важливо спланувати перший прийом їжі, який враховує достатню калорійність, щоб тривати до обіду.
На практиці: Ідеально для того, щоб розпочати день з регідратації водою або гарячим напоєм (чай, кава, трав'яний чай). Свіжий або вичавлений фрукт, багатий на вітаміни та антиоксиданти, які ми не зберігаємо, є хорошою звичкою, яка допомагає регідратації організму після ночі. Важливо забезпечити порцію вуглеводів у вигляді хліба або круп із низьким глікемічним індексом (наприклад, хліб із цільного борошна з насінням або мюслі), джерелом кальцію та білка у вигляді молочного продукту або `` рослинного молока.
Для тих, хто віддає перевагу пікантну тарілку, яйце або скибочку вареної шинки - хороші ідеї підтримувати рівень цукру в крові протягом усього ранку та уникати тяги та припливів втоми. У цьому випадку ми подбаємо про те, щоб не приймати частину білка з одного з двох інших прийомів їжі.
Повноцінний обід
Дошка: французька модель, яка складається із закваски, основної страви, молочного продукту та фруктів, продовжує давати приклад, оскільки вона представляє велике різноманіття внесків у різні групи продуктів харчування.
На практиці: збалансована тарілка складається з 1/3 порції білка (червоне м’ясо двічі на тиждень максимум, риба двічі на тиждень максимум, включаючи один раз жирну рибу для омега-3, яйця (4 рази на тиждень) максимум тиждень, коли немає проблем з холестерином), варені або сирі овочі (які змінюють кольори: червоний, оранжевий та зелений ...) з крохмалистими продуктами для решти тарілки. великий палець можна використовувати як повноцінне блюдо, але ми подбаємо про те, щоб він містив достатню кількість білка та овочів . Ми пропонуємо десерт, йогурт або порцію сиру та сирі або варені фрукти. Якщо подвійний десерт не можна взяти відразу, його можна перенести на полуденок.
Ми не забуваємо ні про жири (одна-дві столові ложки олії на прийом їжі) як приправу, яку ми, очевидно, урізноманітнюємо (оливкова олія, ріпак, волоські горіхи ...), ні про хліб, обов’язковий на тарілці, в якій немає крохмалиста їжа взагалі. В іншому випадку дозволяється приймати як частину здорової та збалансованої дієти, 1/4 багета і трохи менше, коли тарілка - це макаронне блюдо.
Не надто легка вечеря
Дошка: вечеря - це часто можливість зустрітися за столом з родиною. Не існує стандартної моделі, якої слід дотримуватися. Дієта повинна бути адаптована до індивідуальних потреб залежно від складу обіду. Ми лише стежимо, щоб вечеря не була надто легкою (наприклад: суп, йогурт), оскільки споживання калорій обчислюється на цілий день.
На практиці: ми складаємо справжнє повне меню, яке складається з невеликої порції білка, від 60 до 100 г (наприклад, зварене круто яйце або тунець), яке можна подати з овочами або салатом та/або крохмалем. Очевидно, що ми не пропускаємо хліб чи приправи, що забезпечують організм незамінними жирними кислотами. А на десерт ми пропонуємо молочний продукт (порція сиру) та фрукти.
Як частина збалансованої дієти, виключно раз на тиждень в меню можуть бути включені: порція холодного м’яса (рілле, паштет,.), Смажена їжа (картопля фрі, панірована риба, нагетси, пончики тощо), випічка (бажано домашня, краще не дуже солодка або занадто жирна з фруктами), аперитив (дозволяється одна склянка вина на день). Солодкий напій дозволяється один-два рази на тиждень, квадратик шоколаду та варення/меду або мигдального пюре в щоденному режимі.