Збалансована дієта Що слід їсти щодня
Час читання: 4 хвилини Оновлено: 18.08.2020
Різноманітність - одне з найважливіших правил збалансованого харчування. І це не так складно, якщо слідувати харчовій піраміді. Він показує, які продукти повинні бути на столі і як часто.
Багато людей вирішують харчуватися збалансовано. Ви хочете отримати більше енергії та запобігти захворюванням, змінивши свої харчові звички. Але що насправді означає їсти “здорово”? Харчова піраміда Федерального центру з питань харчування (BZfE) забезпечує хорошу орієнтацію. Ось деталі:
Що таке збалансоване харчування?
Збалансоване харчування має на меті забезпечити наш організм усіма важливими поживними речовинами. Правильне співвідношення між різними продуктами харчування є вирішальним для цього. В ідеалі три чверті - овочі: фрукти та овочі, як правило, мають низьку калорійність, але містять багато вітамінів та мінералів. Вміст тварин повинен бути меншим, але все ж доступним для покриття потреби в білках та жирах. Також дозволяються вуглеводи.
BZfE рекомендує більше різноманітності на тарілці. Це означає, наприклад, не тільки планування бананів чи яблук, але і весь різнобарвний та різноманітний асортимент фруктів та овочів. Крім того, відбір повинен бути стійким з метою захисту навколишнього середовища та врешті-решт здоров’я нас, людей. Тож девіз «регіональний та сезонний»: Їжа, яка надходить від фермерів у регіоні та не повинна ввозитися, захищає клімат та часто має кращий смак.
Харчова піраміда: хороший огляд
У харчовій піраміді BZfE узагальнює продукти у восьми групах та на шести рівнях. Символи та кольори світлофора полегшують користувачам орієнтацію: З першого погляду стає зрозуміло, які продукти повинні частіше потрапляти на тарілку, а які рідше, якщо хочеться збалансовано харчуватися. Кожен компонент також означає порцію, яку кожен може виміряти власною рукою.
Зелений: Часто включається в меню
Жовтий: Вживання дозволено, але рекомендується помірне споживання
Червоний: Споживають лише рідко
Напої складають широку основу, а потім рослинна їжа на другому та третьому рівнях. Ці три рівні оцінено зеленим. Продукти тваринного походження, такі як молоко, м'ясо, риба чи яйця, знаходяться на четвертому рівні (жовтий), тоді як олії та жири, а також солодощі, закуски та гризи - на п'ятому та шостому рівні (червоний).
| Рівень 1: напої | Напої складають основу з шести порцій - це означає, що ми повинні випивати шість склянок (що відповідає 1,5 літрам) на день. Найкращі тут - водні та несолодкі трав’яні або фруктові чаї. Кава (важливо: без молока та цукру), чорний або зелений чай також включені. Кола або лимонади, навпаки, мають занадто високий вміст цукру та калорій, тому вважаються солодощами. Молоко та какао також не потрапляють до категорії "напої". |
| 2 рівень: овочі, салат та фрукти | Три порції овочів і дві порції фруктів на день створюють хорошу суміш для збалансованого харчування - з великою кількістю корисних поживних речовин. Ви також можете поміняти порцію фруктів на жменю горіхів, а також регулярно планувати бобові. |
| 3 рівень: крупи, хліб та гарніри | Вуглеводи забезпечують наш організм енергією. Тому чотири порції круп’яних продуктів (хліб, картопля, рис або макарони) на день доповнюють здоровий план харчування. Що стосується злаків, найкраще використовувати цільні зерна: вони забезпечують важливу клітковину. |
| Рівень 4: молоко та молочні продукти | Крім того, в меню повинні бути три порції молока або молочних продуктів. Вони містять кальцій, вітаміни групи В та білок, які дуже важливі для організму. Тим, хто страждає на травлення через молочний цукор (лактозу), не обійтися без молочних продуктів: по-перше, сьогодні на цілих полицях супермаркетів повно продуктів без лактози, а по-друге, деякі сири, що довго дозрівають, такі як Гауда, моцарела чи камамбер, природно містять мало лактози. |
| 4 рівень: м’ясо, ковбаса, риба та яйця | Нашому організму потрібні білки та жири, особливо жирні кислоти омега-3, які містяться в жирній рибі, такі як оселедець або лосось. Проте, згідно з BZfE, ці продукти слід їсти максимум два-три рази на тиждень. На відміну від риби, нежирні варіанти є кращим вибором для м’ясних та ковбасних виробів. |
| Рівень 5: олії та жири | Наш організм не може сам виробляти так звані незамінні жирні кислоти, але повинен приймати їх разом з їжею. Як це часто буває у харчуванні, тут правило полягає в тому, що кількість впливає. Це означає: одна порція відповідає одній столовій ложці олії або двом ложкам розкладеного жиру та/або вершкового масла. На день повинно бути максимум дві порції. Рослинні олії, наприклад оливкова, соняшникова або ріпакова, багаті цінними жирними кислотами. |
| Рівень 6: Додаткові послуги | У верхній частині харчової піраміди є продукти, які мають особливо приємний смак, але містять багато цукру, солі та/або жиру і лише кілька поживних речовин, і тому майже ніколи не повинні потрапляти на нашу тарілку. Максимум одна порція на день - це нормально. Сюди входять шоколад та клейкі ведмеді, тістечка, печиво, солодкі намазки, ситні гризки, солодкі безалкогольні напої, а також алкогольні напої. |
Німецьке товариство харчування (DGE) розробило тривимірну харчову піраміду, яка йде на крок далі: окрім кількостей, сюди також включені якісні аспекти харчування. З цією метою DGE склав 10 правил повноцінного харчування.
Більше порад щодо збалансованого харчування
Винятки також вписуються в план здорового харчування. Якщо на вечірці є торт і вино, і ви не хочете обійтися без обох, це добре. На жаль, виключення не допускаються наступного дня.
AOK підтримує збалансовану дієту з самого початку: додаток AOK Gesundkauf допомагає розкрити пастки цукру, солі та жиру безпосередньо на місці за допомогою простого сканування.
Що важливо у збалансованому харчуванні для дітей: