Збалансована вегетаріанська дієта для схуднення та турботи про своє здоров’я - 1001 Beauty

Ми розповімо вам, як їсти вегетаріанську дієту, як її починати, що їсти та як організувати меню. Для полегшення вашої роботи ми включаємо завантажуване меню у форматі pdf та jpg.

Вегетаріанська дієта - це дієта, що складається з рослинної їжі (фруктів, овочів, бобових, злакових культур, горіхів тощо) і може включати або не включати певні продукти тваринного походження за умови, що вони не призводять до загибелі тварини, наприклад молоко та його похідні, яйця або мед.

Види вегетаріанської дієти

Лакто-вегетаріанський. Окрім продуктів рослинного походження, до неї входять молочні продукти та яйця.
Вегетаріанське ово. Єдина тваринна їжа, яку він містить, - це яйця.
Флекситарна. По суті, це людина, яка вживає їжу рослинного походження, але зрідка може їсти будь-яку їжу тваринного походження.
Веганське. Він не їсть жодної їжі тваринного походження.

Вегетаріанство та веганство - це не одне і те ж.

Веганська дієта стоїть на іншому кінці лакто-ово-вегетаріанської або гнучкої дієти, оскільки не допускає жодної їжі тваринного походження, навіть меду. Часто вегани також намагаються не використовувати нічого тваринного походження в своєму одязі, засобах гігієни, предметах побуту тощо.

І серед тих, хто є веганами, є ті, хто визначає себе як сирі веганиІншими словами, вони споживають лише продукти рослинного походження, і їхня їжа ніколи не готується при температурі вище 42-45 °.

Навіщо стати вегетаріанцем ?

Причини вегетаріанського харчування дуже різноманітні. На думку The Vegetarian Resource Group, ці причини були б головними причинами для їх передплатників:

Близько 82% людей, які вважають себе вегетаріанцями, називають причини здоров'я.
75% з етичних міркувань, пов’язаних з навколишнім середовищем та правами тварин.
31% - на смак їжі.
Добре спланована вегетаріанська дієта, як правило, дешевша за традиційну.

Переваги вегетаріанської дієти для здоров’я

Поки вегетаріанська дієта добре спланована, вона має багато переваг для здоров’я:

Допомагає схуднути і підтримувати здорову вагу. Численні дослідження показують, що надмірна вага та ожиріння пов'язані з багатьма захворюваннями, такими як серцево-судинні захворювання або рак.
Вони використовуються для контролю рівня холестерину. За даними Американської кардіологічної асоціації, вегетаріанські та веганські дієти можуть знизити загальний холестерин і поганий холестерин, а тому корисні для запобігання серцевим проблемам.
Це корисно, якщо у вас діабет. Декілька досліджень показують, що рослинні дієти знижують рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну, що допомагає запобігти цукровому діабету або контролювати його.
Покращує артроз та артрит. Біль та дискомфорт від цих недуг можна полегшити за допомогою веганської дієти, багатої цілісними злаками, згідно з Університетом Мічигану (США).

Яка найкраща вегетаріанська дієта ?

Не важливо, чи є вегетаріанська дієта лакто-ово-вегетаріанською, ово-вегетаріанською чи веганською, важливим є те, що якого б типу вегетаріанської дієти ви не вирішили дотримуватися, вона завжди добре спланована, щоб не було харчових дефіцитів.

Іншими словами, незалежно від того, скільки піци, макаронних виробів або бісквіта не містить інгредієнтів тваринного походження, якщо ми будемо їсти лише ці страви, це не буде здоровим харчуванням. Як пояснює Лусія Хіменес, дієтолог та викладач вегетаріанського харчування у своїй книзі "Вегетаріанці з наукою",“Є вегетаріанці, які їдять тости з маргарином і варення з кавою з вівсяним напоєм, в середині ранку у них є Орео, які є веганами, так, в іншому кафе вони їдять макарони зі смаженими помідорами та шоколадом та соєвим десертом, післяобідні стебла з кукурудзяними кікосами та оливками, а у них овочева ковбаса з картоплею », але незалежно від їхнього вегетаріанського статусу, вони не дотримуються жодної здорової дієти.

Щоб вегетаріанська дієта була здоровою та збалансованою, вона повинна базуватися на споживанні великої кількості сирих і варених фруктів, овочів, горіхів, насіння, цільнозернових та бобових культур.

Що їсти щодня, якщо ви дотримуєтесь збалансованої вегетаріанської дієти ?

Щоб переконатися, що ви сідаєте на дієту, що слід їсти щодня, якщо ви сидите на вегетаріанській дієті, пам’ятайте:

Овочі. 2-4 порції приблизно 200 г, в ідеалі половина - сира, а друга половина - варена.
Фрукти. 2 або 3 штуки на день (1 з них можна приймати у домашньому компоті без цукру).
Крупи. 4-6 порцій (одна порція - це 1 скибочка хліба, 30-40 г вівсяних пластівців, 60-80 г важкого сирого рису або цільнозернових макаронних виробів, лободи, пшона тощо)
Білок. 60-80 г важких сирих бобових (нут, сочевиця, квасоля, соя ...), 1 склянка едамаме, 120 г тофу, темпе, сейтану, 30 г горіхів, а якщо дотримуватись лакто-овегетаріанської дієти, можна приймати 4-7 яєць на тиждень і молоко (одна порція - 60 г вершкового сиру або 30-40 г зрілого сиру або 2 йогурти або 1 склянка коров’ячого молока).

Як правильно спланувати меню для збалансованої вегетаріанської дієти

Простий спосіб спланувати збалансовану вегетаріанську дієту - це використовувати гарвардську страву, а четверта білкова страва включає бобові, тофу, темпе, текстуровану сою, сейтан, яйця або молочні продукти.

Вегетаріанська дієта - меню, яке можна завантажити та роздрукувати

* Для закусок у середній обід або після обіду прийміть шматок фруктів, йогурт або овочевий йогурт з жменею горіхів (30 г), зварене круто яйце, пшеничний хліб з унцією шоколаду, горіхи та сухофрукти ( По 20 г), тахіновий тост тощо.

Як доповнити м’ясо у вегетаріанській дієті

Є кілька способів зробити це. Тут ми пропонуємо вам альтернативи дуже поширеним стравам:

Гамбургер і ковбаса. Замініть їх гамбургерами та ковбасками, виготовленими з бобових, тофу або сейтану. Балки, що змішують бобові, тофу, сейтан або текстуровану сою з овочами тощо. А потім ви формуєте їх за допомогою каструлі для гамбургера або паперової плівки у випадку з ковбасами.
Фрикадельки. Ви можете зробити їх з нутом, як типовий фалафель, або варіації цього рецепту з іншими бобовими.
Болоньєзький соус. Замість свинини та/або яловичини використовуйте текстуровані соєві боби. Його замочують, зціджують при пом’якшенні і готують, як фарш.
Лазанья та підноси. Окрім використання текстурованої сої, шукайте інші способи її начинки, наприклад, шпинат із родзинками та кедровими горішками, смажені овочі з подрібненими горіхами тощо.

Остерігайтеся ультра-оброблених вегетаріанців

Уважно переглядайте етикетки продуктів, які ви купуєте, незалежно від того, що вони пишуть на упаковці, вегетаріанські вони чи веганські. Там веганські ковбаси це вода, рослинна олія, крохмаль, ароматизатори та барвники і ніщо інше, що не робить його здоровою їжею, як ви робите їх вдома з тофу або соєвою текстурою та овочами.

веганські сири є ще однією їжею, на яку потрібно багато дивитись. Хороші веганські сири дуже дорогі, оскільки їх готують з кеш'ю та інших горіхів або виготовляють із соєвих похідних, таких як тофу та соєві напої або йогурти. З іншого боку, на ринку існує багато версій, які, як ковбаси, - це просто вода, олія, крохмаль та барвники. Подивитися нічого.

Для овочеві пироги, загалом, більш-менш однакові. І вегетаріанська або веганська випічка вона страждає від тих самих проблем, що і звичайна пекарня: погані жири, багато цукру тощо.

Завжди найкраще купувати свіжу їжу і готувати власні гамбургери, сири, паштети тощо.

А як щодо йогуртів та овочевих напоїв ?

Якщо ви купуєте в супермаркеті, то виявите, що майже в усіх йогуртах та овочевих напоях дуже багато цукру, тому в ідеалі вони не містять цукру та підсолоджувачів, але хоча вони існують, знайти їх важче. "Меншим злом" є те, що містить менше 5 г цукру на 100 мл.

Як стати вегетаріанцем ?

Якщо ви ходите вегетаріанським, експерти зазвичай рекомендують приймати цей тип дієти поступово. Наприклад, дієтолог Вікторія Лосада, яка веде блоги про вегетаріанство «Харчування знову чорне», рекомендує ввести «один повний вегетаріанський день на тиждень (або веганський, залежно від вашої мети). Тим самим ти зрозумієш, що це не складно, що тобі не потрібно надто думати про препарати (...) і найголовніше: ти поступово звикнеш до свого тіла, виключаючи звичку споживати тваринні білки ".

Лосада пояснює, що "не потрібно одночасно ліквідувати всі види тваринного білка. Можна починати з червоного м’яса щонайменше 2 тижні, потім свинини, а потім курки, нарешті, риби та морепродуктів », і не обов’язково в такому порядку. За словами Лосади, важливо, щоб ви витратили час на перехід і мали близько місяця, щоб отримати свій новий спосіб харчування.

Якщо ви не їсте молочних продуктів та яєць, вам слід приймати добавки (і залежно від того, скільки ви приймаєте).

Додаток з вітамін В12є обов’язковим, коли ви не вживаєте їжу рослинного походження, оскільки цей вітамін не можна отримати з овочів, а якщо ви приймаєте яйця або молоко, вам може знадобитися і добавка, тому вам слід проконсультуватися з лікарем або дієтологом, що спеціалізується на вегетаріанській дієта.

Крім того, проконсультуйтеся зі своїм дієтологом, оскільки, залежно від вашого випадку, це також може знадобитися вітамін D, тому що, хоча це вітамін, який синтезується, коли сонячні промені потрапляють на тіло, часто вплив, якому ми піддається, недостатній для досягнення необхідних рівнів і не приймає молочних продуктів та інших продуктів, що містять його, як жирна риба, важко споживати достатньо.

Органічна їжа, місцева їжа, сезонна їжа ....

Коли рішення дотримуватися вегетаріанської дієти мотивоване етичними міркуваннями, мова йде не про те, що ви їсте, а про походження продуктів, які ви їсте, та вплив їх виробництва на навколишнє середовище.

Навіщо вибирати місцеві та сезонні страви ? Тому що вони були зібрані в момент дозрівання, і вони зберігають свої поживні речовини майже цілими, коли вони прибувають сюди. Крім того, вони, як правило, дешевші і виробляються місцевими виробниками. І хоча споживання полуниці взимку може здатися перевагою, насправді, покладаючись лише на сезонні продукти, наш раціон стає різноманітнішим.

Чому екологічний ? Оскільки при їх виробництві не використовуються ні пестициди, ні хімічні добавки, вони допомагають захистити природу та здоров’я.
І чому їх вуглецевий слід невеликий ? Вуглецевий слід - це міра викидів вуглекислого газу (CO2), що утворюються під час виробництва та транспортування будь-якого товару. СО2 має прямий вплив на навколишнє середовище, зміну клімату ... Тому важливо вживати продукти з низьким вмістом вуглецю. Іншими словами, не однаково споживати органічні яблука, імпортовані з країни, що знаходиться за 300 км від нашої країни, як яблука з фруктового саду, розташований менш ніж за 100 км від ринку, де ми їх купуємо.