Збалансоване харчування для спортсменів На це потрібно звернути увагу
Для багатьох спорт і харчування поєднують одне - і це також добре обгрунтовано. Цілеспрямована дієта не робить вас чемпіоном світу чи олімпійським чемпіоном, але врешті-решт це може означати мілісекунду до подіуму або зайві сантиметри для золотої медалі для високопродуктивних спортсменів. Навіть спортсмени-рекреатори можуть ефективно впливати на їх результативність та регенерацію за допомогою збалансованого та здорового харчування. Часто використовуються харчові добавки, і багато рекламують спеціальні препарати, особливо під час тренувань з обтяженнями. В принципі, кожен здоровий спортсмен може забезпечити свої потреби в макро- та мікроелементах здоровим, повноцінним та збалансованим харчуванням.
Наш лектор Джулія Брокерде зібрала для вас найважливіші поради.
Особливості спортивного харчування
В основному слід починати кожне тренування та кожне змагання з оптимального балансу енергії, поживних речовин та рідини, щоб максимізувати своє фізичне та психічне здоров’я та свої результати. Німецьке товариство харчування (DGE) також рекомендує спортсменам користуватися здоровою, повноцінною дієтою, яка відповідає їх енергетичним та харчовим потребам. Здоровий та корисний тут означає наступне: 5 порцій фруктів та овочів на день (овочі 3 руки, фрукти 2 руки), частіше використовуючи цільнозерновий варіант (наприклад, для макаронних виробів, рису та хліба), збалансовуючи баланс рідини водою та чаєм, економлячи цукор та сіль (особливо фаст-фуд), віддайте перевагу здоровим або рослинним жирам (оливкова олія, горіхи, авокадо, риба) та насолоджуйтесь різноманітним харчуванням.
Потреба в енергії вища у спортсменів, ніж у спортсменів, через більші витрати енергії, але вона залежить від інтенсивності, тривалості, фізичних та зовнішніх факторів. Наприклад, у гравця в дартс менша потреба в енергії, ніж у триатлоніста або весляра. Крім того, енергетичні потреби окремого спортсмена протягом річного циклу також можуть відрізнятися залежно від змагальної та тренувальної фази.
Які енергетичні потреби у вас є?
Недостатнє споживання енергії, зневоднення та регулярне вживання алкогольних напоїв можуть не тільки негативно вплинути на силу та регенерацію спортсмена, але й знизити координацію, витривалість та здатність реагувати. Крім того, зростає ризик отримання травм.
Окрім виду спорту, відмінності у вимогах також стосуються інтенсивності тренувань, будови тіла, зовнішніх факторів зовнішнього середовища і, перш за все, тривалості тренувань. Хоча силові спортсмени в основному виконують коротші навантаження та спринт, тренувальні підрозділи та змагання для спортсменів на витривалість, таких як бігуни на довгі дистанції та велосипедисти, часто тривають кілька годин. Далі ви знайдете відповідні поради щодо дієти залежно від того, займаєтесь ви витривалістю чи силовими тренуваннями.
Харчові поради для спорту на витривалість
На відміну від силових спортсменів, спортсменам на витривалість потрібно збільшити споживання енергії протягом більш тривалого періоду часу. Тому для оптимального постачання енергії важливо, щоб заздалегідь повністю заповнилися запаси вуглеводів. Тут рекомендується дієта з високим вмістом вуглеводів. Макарони з томатним соусом, хліб з сиром, але також мюслі з фруктово-овочевими обгортаннями - приклади основи збалансованої вуглеводами збалансованої дієти.
Приблизно через 90 хвилин запаси вуглеводів витрачаються, і ви можете надати нову енергію за допомогою багатої вуглеводами рідини або їжі під час роботи пристрою, яку можна швидко використати та оптимізувати роботу. Для цього часто використовують ізотонічні напої, фрукти або декстрозу. Однак ви повинні протестувати їх перед змаганнями, щоб запобігти можливим проблемам з травленням.
Потреба в білках у спортсменів на витривалість також дещо вища через збільшення загального споживання, яке становить приблизно 1,2 - 1,4 грама на кілограм ваги.
Гідратація також є важливим фактором, особливо при тривалій діяльності. Під час тренувань, які тривають довше 60 хвилин, між ними слід пити рідину, щоб компенсувати втрату, особливо через піт. При тривалості тренування, яка перевищує 90 хвилин, також рекомендується споживання натрію та вуглеводів, щоб поповнити запаси вуглеводів та відновити електролітний баланс, який може бути збалансований високим виробленням поту.
Правильне харчування в силових тренуваннях
Для силових спортсменів основна увага приділяється споживанню білка. Метою силового спортсмена, як правило, є гіпертрофія, тобто нарощування м’язів. Для цього необхідні перш за все амінокислоти, тобто склад білків. Після тренування, в ідеалі, слід поповнити запаси енергії та поживних речовин не пізніше 30 хвилин - 120 хвилин, щоб дати своєму тілу основу для нарощування м’язів. Ми рекомендуємо приблизно 1,2 - 1,7 грама білка на кілограм ваги для силових спортсменів. Для порівняння: не спортсменам рекомендується приблизно 0,8 г на кг ваги.
Що стосується споживання білків, то насправді мова йде не лише про кількість, але і про якість. М'язи не можуть безпосередньо використовувати більше 20-25 г високоякісного білка, а решта перетворює решту на запаси жиру для подальшого використання. Тому вам слід споживати білок протягом дня, щоб мати можливість оптимально використовувати його для нарощування м’язів.
Тваринний білок є одним з оптимальних джерел білка, оскільки він найбільше схожий на людський білок. Якість джерел білка можна виразити через їх біологічну цінність. Це вказує на те, наскільки білок, що потрапляє з їжею, може перетворитися на власний білок організму.
Джерела білка з високою біологічною цінністю насамперед включають продукти тваринного походження, такі як молочні продукти, яйця, риба або м'ясо. Але це не означає, що вегетаріанська або веганська дієта повинна йти на компроміс з біологічною цінністю. Поєднуючи кілька продуктів, ви можете підвищити біологічну цінність і, отже, якість білка. Наприклад, поєднання квасолі та кукурудзи має вищу біологічну цінність, ніж яловичина, курячі яйця або коров'яче молоко.
Для того, щоб кількісно та якісно задовольнити ваші потреби в білках, вам не обов’язково вдаватися до м’яса, тунця та яєць, але ви також можете оптимально задовольнити потреби збалансованою повноцінною дієтою.
На додаток до білків, вуглеводи також важливі для силових спортсменів для заповнення запасів глікогену. Чашка кварку або йогурту з вівсяними пластівцями, фруктами та горіхами, хліб з яйцем або куряча сковорода з рисом - це поради для швидкого та оптимального енергозабезпечення після тренування. Вегани часто можуть забезпечити свої потреби в білках такими бобовими культурами, як квасоля, нут або сочевиця, але соєві продукти, такі як тофу, також є альтернативою, багатою на білок.
Висновок
Спортивне харчування не тільки цікаве для високоефективних спортсменів, але також може бути важливим фактором для спортсменів-рекреаторів для досягнення цілей щодо здоров’я та фізичних цілей. В принципі, специфікацій DGE для макро- та мікроелементів достатньо для спортсмена-рекреатора, який хоче зберегти своє здоров'я. Збалансована, повноцінна дієта та достатня кількість рідини ідеально підходять для працездатності.
У змагальних видах спорту особливо важливо для спортсменів на витривалість поповнювати запаси вуглеводів до - і під час довших занять - під час фізичних вправ. З іншого боку, як силового спортсмена в області продуктивності, споживання білка слід збільшувати протягом дня, щоб оптимізувати нарощування м’язів. Окрім кількості, важлива також якість білків. Додаткові харчові добавки не є необхідними для більшості спортсменів, особливо для здорових спортсменів-рекреаторів, які дотримуються збалансованої дієти, і про це слід поговорити з лікарем.
Наступна таблиця показує різницю в харчуванні для спортсменів на витривалість та силу на перший погляд, включаючи приклади їжі.
Заповніть запас вуглеводів (120 хв. До: макарони/хліб/рис; 30 хв. До: мюслі, банан)
Поповніть запаси енергії (рис з куркою, салат з форелі, фалафель з овочами)
> 60 хв водопостачання
> 90 хв споживання натрію та вуглеводів (ізотонічний напій, виноградний цукор)
Ви дізнаєтесь багато інших фактів про харчування (також для тих, хто не займається спортсменами) на нашому навчанні дієтологів. Загляньте всередину: