Збалансоване харчування під час Рамадану - Паскаль Нуртьє - Дієтолог

04.01.2020

Рамадан є одним із 5 стовпів ісламу, тому для мусульман це дуже важливий час. Протягом місяця Рамадан (що відповідає 9-му місяцю мусульманського календаря) мусульмани не повинні їсти та пити між сходом та заходом сонця. Піст, який сильно порушує харчові звички, і тому його слід виконувати обережно, щоб уникнути будь-яких проблем зі здоров’ям або безконтрольної втрати/набору ваги. Ось усе, що вам потрібно знати, щоб керувати своїм раціоном харчування протягом місяця Рамадан.

Який ритм їжі під час Рамадану ?

Рамадан вводить дієтичний ритм, відмінний від звичного ритму. Дійсно, оскільки мусульмани не можуть їсти між сходом та заходом сонця, вони їстимуть у різний час.

Під час Рамадану дозволяється триразове харчування:

Іфтар (або Аль Фтур), зроблений під час посту, тобто після заходу сонця.
Іхаа (Аль Ічаа), за бажанням, приймається через кілька годин після іфтара, якщо він був занадто легким.
Година, зроблена до сходу сонця, для накопичення енергії на наступний пісний день.

Як правильно керувати своїм харчуванням під час Рамадану ?

Перша порада дотримуватися збалансованої дієти під час Рамадану: не перекушуйте всю ніч, а краще розподіліть свій раціон на 2 або 3 прийоми їжі. Протягом періоду годування слід вживати кожну групу продуктів харчування: білки, крохмаль, фрукти та овочі, молочні продукти, вуглеводи ... При цьому обов’язково вибираючи правильні продукти харчування в кожній групі: наприклад, віддайте перевагу складним вуглеводам (манна крупа, вермішель тощо). .) до простих вуглеводів
(тістечка, тістечка, газовані напої тощо).

Якщо Рамадан - це перш за все доброзичливий період, коли страви часто є великими стравами з родиною чи друзями, потрібно буде обмежити східну випічку та випічку, щоб не збалансувати свій раціон. Під час Рамадану також важливо залишатися зволоженим, особливо коли Рамадан знаходиться під час спеки! Пийте багато води і їжте зволожуючі продукти, такі як огірок, помідор або кавун. Надавайте перевагу воді та уникайте вживання напоїв з кофеїном, які є сечогінними засобами та сприятимуть зневодненню. Люди, які страждають на діабет, повинні бути особливо обережними під час Рамадану: діабетики 1 типу не зможуть голодувати, а діабетики 2 типу повинні звертатися за порадою до лікаря та контролювати рівень цукру в крові протягом усього періоду Рамадану.

Нарешті, якщо, незважаючи на всі ці запобіжні заходи, ви відчуваєте сильну втому або погіршення самопочуття, не соромтеся перервати піст !

Що їсти під час Рамадану, щоб підтримувати збалансоване харчування ?

Склад їжі дуже важливий під час Рамадану, щоб забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами та добре підготуватися до посту, який зазвичай триває від 15 до 16 годин. Перериваючи піст, важливо пити (воду або чай) для регідратації, особливо влітку. Не наповнюйте шлунок занадто швидко: організм повинен звикнути їсти знову після тривалого голодування. Тому може бути гарною ідеєю почати з легкої страви, наприклад, змішаного салату чи супу, і трохи почекати перед іфтаром.

Що їсти під час іфтара ?

Щоб зарядити вас вітамінами та мінералами, меню іфтара повинно складатися з наступного:

Повільний вміст цукру (рис, манна каша, макарони) та олійних культур або сухофруктів (фініки, курага, мигдаль, волоські горіхи, фундук тощо) забезпечують ваш організм енергією;
Білки (м’ясо, риба, яйця, сочевиця, сир тощо);

Фрукти та овочі, щоб забезпечити свій організм вітамінами та клітковиною. Трапеза часто закінчується традиційною випічкою. Не перестарайтеся, щоб уникнути здуття живота або подразнення шлунка.

Іфтар не повинен бути надто щедрим, щоб не турбувати організм і не викликати безсоння.

Ось зразок меню для iftar:

Як закваска: салат із зволожуючих овочів (помідорів та огірків) та оливкової олії;
Зелені овочі та бобові, приготовані на пару або тагін, що супроводжуються білим м’ясом або рибою;
Фрукт, можливо у супроводі традиційної випічки

Що їсти під час S’hour ?

S’hour - це їжа, яка повинна дати вам усе необхідне, щоб пережити день. Тому вам слід споживати наступне:

Білки (м'ясо, риба, яйце)
Фрукти для вітамінів
Повільний цукор для отримання енергії
Клітковина (хліб з цільного борошна, вівсянка ...)
Молочні продукти (йогурт, стакан молока)

Ось зразок меню для S’hour:

2 яйця, зварені круто
1 йогурт і сухофрукти (в помірних кількостях)
Цільнозерновий хліб та мигдальне пюре
Фрукти

Як схуднути під час Рамадану ?

Деякі люди можуть легко набрати вагу під час Рамадану, незважаючи на піст і зменшену кількість прийомів їжі. Дійсно, такий довгий піст викликає голод і змушує неконтрольовано їсти під час їжі або перекушувати всю ніч. Крім того, під час Рамадану ваш метаболізм зменшиться, що сприятиме збільшенню ваги в кінці Рамадану, коли ви відновите нормальне харчування.

Кілька корисних звичок можуть допомогти вам схуднути під час Рамадану:

Сплануйте своє харчування, щоб не їсти безконтрольно, і контролюйте споживання;
Пийте багато води на початку періоду годування, щоб підготувати свою травну систему;
Їсти іфтар досить рано, щоб дати організму перетравити час перед сном;
Вживайте жири та цукор бажано під час ранкової їжі (S’hour): їх організм буде зберігати менше, ніж споживаючи їх ввечері під час іфтара;
Їжте повільно, добре жуючи, і споживайте багато клітковини та повільних цукрів, щоб сприяти ситості;
Добре спите, щоб краще підтримувати піст (мінімум 7 годин на ніч);
Уникайте куріння: нікотин сприяє набору ваги.

Наприкінці Рамадану ці харчові звички слід дотримуватись і пристосовувати до часу їжі, щоб не надто засмучувати свій організм і тим самим уникати набору ваги.