Збалансоване харчування - простіше, ніж ви думаєте (Частина II) - Формуйте світ

Категорії

Для схуднення (263)
Бойовик (10)
Усі (7)
Харчування (179)
Фітнес (49)
Здоров’я (62)
Без глютену (1)
Спосіб життя (4)
Струси (1)
Без категорії (2)
Веганська (1)
Вегетаріанська (1)

Щонай пізніше, коли мова йде про схуднення, ви більше не можете уникнути рекомендацій щодо “збалансованої дієти”. Але що означає збалансоване харчування? Що слід враховувати і що дозволено в меню? Ми проливаємо світло на те, що потрібно враховувати, щоб ваш раціон був просто збалансованим.

У “Збалансованій дієті - простіше, ніж ти думаєш (Частина I)” ти вже вивчив п’ять основних рекомендацій щодо того, як можна легко збалансовано харчуватися. Тепер ми хотіли б дати вам ще п’ять пунктів, які збагатять ваші харчові звички.

Перед промисловим, звичайно

Фрукти та овочі, заморожені свіжими після збору врожаю без будь-яких добавок, містять більше вітамінів, ніж ті, які транспортуються або зберігаються тривалий час.

В іншому випадку, ви завжди повинні віддавати перевагу свіжим необробленим продуктам, а не промислово обробленим. Оскільки вони в основному містять консерванти, підсилювачі смаку та трансжири, без яких ваше тіло хотіло б обійтися.

Погляньте на свою кухню і подумайте, як можна замінити промислові вироби. Спробуйте заморозити сухофрукти замість попередніх солодощів, свіжовичавлені соки та чаї замість солодких напоїв із супермаркету, а замість заморожених готових страв заморозьте власноруч приготовані страви.

Продукти тваринного походження в міру

Продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба, молоко, яйця тощо, містять велику кількість білка, вітаміну В12 і кальцію. Риба з високим вмістом жиру, така як лосось та скумбрія, також є чудовими постачальниками жирних кислот омега-3 та вітаміну D. М’ясо приносить вам залізо, селен та цинк. Звичайно, якість та походження повинні відігравати свою роль.

Але кількість так само важлива! Оскільки з продуктами тваринного походження “занадто багато” швидко перетворюється на “нездорову”. Тому він не повинен перевищувати 300 - 600 грамів на тиждень, особливо з червоного м'яса, такого як яловичина, свинина або баранина.

Слідкуйте за тим, скільки його ви їсте щотижня, і, якщо потрібно, спробуйте замінити деякі продукти тваринного походження у своєму меню на рослинні. Наприклад, коров’яче молоко можна замінити вівсяним, мигдальним або соєвим. Хорошими альтернативними джерелами білка є горіхи, насіння та бобові. Навіть якщо ви не хочете повністю обійтися без тваринної їжі, ви можете просто дозволити собі надихатися веганськими рецептами.

Правильно вибирайте жири та олії

Незважаючи на те, що жири та олії довго ненавиділи як їжу для відгодівлі, вже давно доведено, що вони самі по собі не погані, але є важливою основою харчування.

Ненасичені жирні кислоти забезпечують вас важливими омега-3 жирними кислотами та вітамінами та знижують рівень холестерину. Зерно, картопля, риба, рослинні олії, горіхи та авокадо багаті ненасиченими жирними кислотами.

Лляна олія, ріпакова олія, оливкова олія, волоський горіх та соєва олія особливо рекомендуються для рослинних олій. За винятком оливкової олії (160 ° - 180 ° C) та ріпакової олії (180 ° - 230 ° C), зазначені олії не переносять спеки. Важливим показником є точка диму. Як тільки масло закурить, ви не повинні його більше вживати, оскільки це утворює шкідливі трансжирні кислоти. Ці транс-жирні кислоти в основному містяться в промислово оброблених харчових продуктах, таких як чіпси, маргарин, ковбаса, пончики тощо.

Тож, якщо ви хочете використовувати тепло, дотримуйтесь термостійких олій для смаження, таких як кокосовий жир, арахісова олія, ріпакова олія або освітлене масло. Але насолоджуйтесь ними в помірних кількостях, оскільки вони містять багато насичених жирів.

Купуючи масла, звертайте особливу увагу на якість.

Ви хочете дізнатись більше про здорову втрату ваги?

Тоді підпишіться на нашу розсилку і нічого не пропустіть!

Зменшіть сіль і цукор

Приблизно рівна чайна ложка (приблизно 5 г) солі не тільки дозволяється, але і заохочується. Оскільки це забезпечує належний зв’язок води та поживних речовин у вашому тілі. Але це не повинно бути більше, бо це тоді завдає більше шкоди, ніж користі.

Теоретично ми могли б обійтися без цукру. Однак, залежно від середньої потреби в калоріях жінки, до 5 рівних чайних ложок на день є законними.

На жаль, наші смакові рецептори дещо притупляються через багаторічне споживання промислово обробленої їжі. Там приховано не тільки багато підсилювачів смаку, але також сіль і цукор. Тому ми зазвичай його поглинаємо більше, ніж нам навіть відомо.

Для того, щоб зменшити споживання солі та цукру, вам слід або повністю уникати промислово оброблених продуктів харчування та фаст-фудів, або, принаймні, критично переглянути список інгредієнтів. Якщо ви готуєте самостійно, корисно спочатку приправити страви зеленню та спеціями перед додаванням солі. Ваші смакові рецептори поступово відновляться, і ви помітите, скільки продуктів тоді здасться вам занадто солоним або занадто солодким.

Якщо ви не хочете обійтися без солодощів, ви можете використовувати здоровіші альтернативи, такі як сироп агави та мед. Вони впливають не так сильно на рівень інсуліну, як промисловий цукор.

Уважність

Останнє, але не менш важливе: збалансоване харчування також означає їжу обережно. Свідомо їжте за столом, у визначений час і без руйнівних факторів (наприклад, мобільний телефон).

Переконайтеся, що ви даєте достатньо часу, щоб їсти повільно і багато жувати (30-40 разів). Таким чином, ви не тільки відчуваєте почуття ситості (приблизно через 10-15 хвилин), але і виконуєте важливу підготовчу роботу для свого травлення.