Збалансоване харчування та період голодування, весняний Провіденс - поліклініка та лікарня
Пані лікар Роксана Штефан, головний лікар Діабет, хвороби харчування та метаболізму, в Поліклініка Провіденя, дає нам ряд порад щодо збалансованого харчування у весняний сезон.
Весна вважається сезоном відродження природи, підвищення зовнішньої температури та період із природним освітленням є найкращим часом для відновлення тонусу, гарного настрою та для початку руху на відкритому повітрі. З’являються овочі та фрукти, багаті на вітаміни, мінерали та клітковину, які допомагають нам вітамінізувати та підсилити організм, щоб люди, які хочуть постити, могли поліпшити своє здоров’я, контролюючи апетит та вагу. Якщо в Різдвяний піст багато днів з відпуском риби (щоб взимку тіло протистояло холоду та хворобам), то у Великденний піст таких днів лише два. Дні посту можна вважати днями відпочинку, травного відпочинку, людина харчується думками, а не їжею, стає більш інтроспективним, терплячим до оточуючих і легше переносить щоденний стрес.
Важливо зазначити, що:
♦ піст не означає споживання рослинних еквівалентів улюблених продуктів: ковбаси/соєві сосиски, соєві ковбаси, шніцелі/соєві котлети, овочевий паштет, овочевий сир, овочевий майонез, рослинні вершки тощо.
♦ голодування автоматично не спричиняє втрати ваги; часто трапляється прямо навпаки при надмірному споживанні: білий хліб, біла паста, білий рис, картопля фрі (картопля фрі, шніцелі/фрикадельки), майонез, листкове тісто, вершкові та цукрові коржі, варення/компот з цукром, олійними/смаженими насінням. Для контролю ваги нам потрібно зосередитися на овочевих супах, овочах, приготованих на пару/на грилі, овочевих рагу, салатах, бобових з невеликою кількістю олії, помірних кількостях: хліб з цільного борошна, коричневий рис, полента, фрукти.
♦ піст - це не покарання, це не голодування і не слід проводити його через страх чи примус
♦ маленькі діти, вагітні жінки, жінки, які годують груддю, пацієнти з певними захворюваннями не повинні поститись.
Харчові джерела енергії представлені макроелементами: вуглеводи, жири та білки, значення мають їх кількість та якість, а також спосіб приготування.
► вуглеводи, основним джерелом енергії повинен бути хліб з непросіяного борошна, дикий рис, макарони з непросіяного борошна, пластівці без цукру, зернобобові (квасоля, сочевиця, горох, нут), фрукти.
Цукор, мед, сиропи, цукрові соки, концентровані солодощі, білий хліб і макарони, білий рис, випічка з білого борошна, цукор, маргарин рекомендується вживати в невеликих кількостях, як десерт, особливо людям. які мають фізичну активність і не мають зайвої ваги; при частому вживанні у великих кількостях призводить до збільшення ожиріння, підвищення рівня цукру в крові та тригліцеридів. На десерт рекомендується чорний шоколад, свіжі або сухофрукти, магіун без цукру, сирі олійні фрукти (мигдаль, волоські горіхи).
► білки Рослинна їжа походить із: бобових (квасоля, горох, сочевиця, нут, гриби), сирих олійних фруктів (горіхи, мигдаль, фісташки, кешью) або несоленого смаженого насіння.
► Мастила Рекомендовані мононенасичені - з оливкової олії, авокадо, жирних фруктів або сирого насіння, а також поліненасичені (соняшникова, кукурудзяна, ріпакова олії). Важливо уникати надлишку насичених жирів (пальмової та кокосової олії), смаженої їжі та частково гідрованих трансжирів (маргарину), присутніх переважно у випічці, печиві або різних соусах. Рослинними джерелами омега-3 та омега-6 кислот є: мигдаль, волоські горіхи, олія (оливкова, льон, ріпак) та насіння льону, коноплі, чіа; ці жирні кислоти мають протизапальну, гіполіпідемічну та серцево-судинну захисну дію.
Поряд з макроелементами ми маємо також мікроелементи: вітаміни та мінерали, що містяться в овочах та фруктах. Вся сезонна зелень та овочі мають багато переваг при мінімальній кількості калорій: шпинат, салат, стевія, омари, кропива - чудові джерела вітаміну С, бета-каротину, фолієвої кислоти, мінералів (заліза, кальцію, калію, магнію), клітковини та антиоксиданти; надають проносний, сечогінний, протипухлинний, стимулюючий імунітет та знижуючий рівень холестерину ефект. Чим вони барвистіші та різноманітніші, тим краще. Переважно вживати його якомога сирішим або з мінімальним термічним приготуванням (кип’ятити 3-4 хвилини або пасерувати з невеликою кількістю олії).
• Часник і зелена цибуля мають протимікробні властивості, знижують рівень холестерину та артеріального тиску, надають антиоксидантну дію та підвищують імунітет.
• Шпинат містить лютеїн, який захищає кришталик, зменшуючи прогресування катаракти.
• кріп і петрушка можуть замінити сіль у їжі; можна використовувати як спеції, а також як їжу (салат з петрушки "табуле" в ліванській кухні)
• зелена квасоля дуже низькокалорійна, легко засвоюється; містить багато розчинних і нерозчинних волокон, ефективно регулюючи кишковий транзит.
• Редька містить вітаміни групи В і С, антиоксиданти, цинк; має антибактеріальні та протигрибкові властивості. Він містить багато води, мало жиру і мало калорій.
Іншими важливими компонентами збалансованого способу життя, які допомагають організму нормально функціонувати, є:
- Правильне зволоження, дегідратація є однією з причин нестачі енергії, яка відчувається навесні. Рекомендується вживати несолодкі напої (воду, чаї, супи), уникаючи газованих напоїв, солодких рідин, надлишку кави та алкоголю, які посилюють зневоднення.
- помірне споживання солі; уникайте ковбас, фаст-фудів та консервів.
- щоденні фізичні вправи на відкритому повітрі, але також дозволяють відновити запаси вітаміну D
Це деякі загальні рекомендації, але дієта повинна бути персоналізованою, адаптованою до кожної людини, співвідноситися з віком, станом ваги, ступенем фізичних навантажень, індивідуальними уподобаннями та переконаннями і, нарешті, але не менш важливим зі здоров’ям (є особливості для людей, асоціює печінкову, травну, серцево-судинну, ниркову, онкологічну, цукровий діабет).