10 продуктів з більшою кількістю білка, ніж у яйцях ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Їжа з білком Ці 10 продуктів містять більше білка, ніж яйце
Яйця знаходяться у верхній частині списку найкращих постачальників білків. Це головним чином завдяки високому вмісту білка та високій біологічній цінності. Це вказує на те, скільки білка ваше тіло може виробляти з їжею. Чим вища біологічна цінність, тим краще, адже тоді ваш організм може перетворити особливо велику кількість білка з їжі у власний білок. Тваринний білок, наприклад з яєць, а також з молочних продуктів та м'яса, має вищу цінність, ніж білок з рослин. Однак це не повинно заважати вам споживати рослинні білки. Якщо ви поєднуєте різні джерела білка між собою, наприклад, макарони з горохом як гарнір, амінокислоти з їжі доповнюють одна одну, полегшуючи їх засвоєння.
Скільки білка має яйце?
1 яйце (розмір М) забезпечує в середньому близько 7 грамів білка. До речі, більша частина білка знаходиться в яєчному жовтку, а не в білку - як можна було б запідозрити. Однак яєчний жовток також містить більше жиру і більше калорій. Викидати його точно не слід. Більшість поживних речовин у яйці, включаючи здорові жирні кислоти омега-3, залізо, біотин та вітаміни A, B, E та D, містяться в яєчному жовтку.
Але інші продукти також можуть напрочуд добре конкурувати з яйцями за вмістом білка. Оскільки не тільки яйця, м’ясо та риба - це першокласні білкові бомби - ми зібрали 10 інших (занижених) постачальників білка.
1. Горіхи та насіння містять близько 26 грамів білка на 100 грамів
Горіхи - це не тільки чудова закуска, вони також є одним із неправильно зрозумілих джерел білка.
Арахіс і арахісове масло: Арахіс містить найбільше білка. Ви можете перекусити ними або насолодитися ними у вигляді арахісового масла або арахісового масла. Арахісове масло, як правило, є кращою альтернативою арахісовому, оскільки арахісове масло містить лише смажений арахіс, тоді як звичайне арахісове масло часто містить доданий цукор та добавки - тому перед покупкою обов’язково перевірте список інгредієнтів! 100 грам арахісового масла містять 25 грамів білка. Наприклад, якщо ви перекушуєте 2 столовими ложками (по 20 грамів кожної) арахісового масла на день, ви споживаєте від 10 до 12 грамів додаткового білка.
Найкраще використовувати горіхове масло як занурення для фруктів або овочів. Просто наріжте яблуко на клинки і занурте в вершкове горіхове масло. Звичайно, він також смачний з іншими фруктами. Ви можете так само легко обробити арахісове масло у домашньому протеїновому коктейлі, змішати його з мюслі або залити ним млинці. Мигдальне та кешью-масло також смачно смакують, забезпечують білок та вносять різноманітність у ваш раціон.
- детальний план харчування на 29 сторінках
- 48 рецептів для росту - простий і смачний
- цілеспрямовані поради щодо закусок
- оптимізовано для друку
- Більше інформації про план харчування можна знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Якщо ви віддаєте перевагу перекушувати цілими горіхами, це теж не проблема, адже з солоним і смаженим арахісом ви можете розраховувати на 10 грамів білка на порцію (40 грам) (100 грам арахісу містять 26 грамів білка). Але інші види горіхів також є справді хорошими джерелами білка.
Мигдаль і Кешью: Порція мигдалю вагою 40 грам (відповідає приблизно 23-25 штукам) забезпечує стільки ж білка, скільки яйце, а саме 7 грам (100 грам мигдалю містять 19 грамів білка). Крім того, мигдаль має багато корисних жирних кислот та наповнювальну клітковину. Горіхи кеш'ю містять стільки ж білка, скільки мигдаль, але вони містять лише вдвічі менше клітковини, ніж мигдаль.
Гарбузове насіння: Ви можете прикрасити свій салат 2 столовими ложками гарбузового насіння - і ви вже спожили 8 грамів додаткового білка. Ви також можете перекусити ядра, як горіхи, між їжею. На смак вони м’яко горіхові та злегка вершкові завдяки високому вмісту жиру. Більшість жирів належать до групи поліненасичених жирних кислот - і вони надзвичайно здорові, особливо для вашого серця. Окрім високого вмісту білка, насіння гарбуза також містить велику кількість вітамінів групи В, що робить насіння ідеальною закускою для більшої концентрації. Насіння гарбуза також досягають максимальних значень вмісту вітаміну Е і завдяки великій кількості корисних клітковин сприяють травленню.
2. Нежирний кварк містить 13 грамів білка на 100 грамів
Пісний кварк не містить здорових молочнокислих бактерій, таких як йогурт, але містить багато високоякісного білка, 13 грамів на 100 грамів кварку. Стандартна упаковка на 250 грам містить 32 грами білка. Крім того, як випливає з назви, кварк з низьким вмістом жиру містить лише кілька калорій (71 калорія на 100 грам) і не містить жиру. Якщо вам не вдається отримати кварк з низьким вмістом жиру, ви можете отримати натхнення у наших смачних рецептах кварку з низьким вмістом жиру.
Якщо ви віддаєте перевагу вершковому крему, ви також можете піти з кварком з 20-відсотковою жирністю між ними. Тр. (Жир у сухій речовині) захопити. Завдяки більшому вмісту жиру, він смачніший і смачніший кремовий - але він також містить більше калорій (109 калорій на 100 грам) і більше жиру (5 грам на 100 грам).
3. Макарони з цільної пшениці містять 13 грамів білка на 100 грамів
Локшина з цільної пшениці містить стільки ж білка, скільки і тверда пшенична локшина, але вона забезпечує вдвічі більше клітковини, а також значно більше калію, фолієвої кислоти, магнію та заліза. До речі, у варених макаронах міститься 7 грамів білка на 100 грамів.Подібно до вівсяних пластівців, макарони з цільної пшениці пропонують гарне поєднання білка та складних вуглеводів. Це тримає вас ситими протягом тривалого часу, забезпечує ваше тіло великою кількістю білка та чудовий смак. Ви можете поєднувати більш інтенсивну дегустаційну локшину майже з будь-чим.
4. Вівсянка містить 13 грамів білка на 100 грамів
Вівсянка - ідеальна їжа для спортсменів. Вміщений білок (13 грам на 100 грам) змушує м’язи рости, а вуглеводи з довгими ланцюгами - ідеальне паливо, яке забезпечує ваше тіло великою кількістю енергії під час тренування. Складні вуглеводи також підтримують постійний рівень інсуліну і не підганяють його без потреби - як, наприклад, тост або булочка з білим хлібом. Це надовго наповнює вас і підвищує ефективність роботи. Щоб отримати ще більше білка, ви можете змішати порцію вівсяних пластівців з нежирним кварком. Змішавши з невеликою кількістю молока або води, ця комбінація стає приємно м’якою, і ви забезпечуєте своє тіло великою кількістю білка, хороших вуглеводів та багатьох важливих вітамінів, таких як вітамін В1 та вітамін В6.
5. Сочевиця містить 12 грамів білка на 100 грамів
Вони доступні в коричневому, зеленому, чорному, червоному, жовтому та багатьох інших варіантах, і всіх їх об’єднує одне: вони надзвичайно здорові. Висушені вони містять трохи менше 24 грамів білка на 100 грам. Оскільки бобові розсмоктуються водою при кип’ятінні, 100 грамів вареної сочевиці містять 12 грамів білка на 100 грамів. У той же час вони містять менше калорій, ніж рис або макарони, але більше мінералів і мікроелементів, таких як Магній, цинк, фосфор і залізо. Здорова комбінація білків, вуглеводів і клітковини надовго забезпечить вас ситими, а той факт, що вуглеводи повільніше надходять у кров, запобігає тязі та стрибкам цукру в крові. Сочевиця особливо смачна як салат або у рагу.
6. Грецький йогурт містить 9 грамів білка на 100 грамів
Лише 100 грамів грецького йогурту забезпечують близько 9 грамів білка - майже вдвічі більше, ніж натурального йогурту. Грецький йогурт, який містить більше корисних молочних кислот, ніж звичайний йогурт, комерційно доступний у двох варіантах: із традиційними 10% жиру та з низьким вмістом жиру лише з 0,2 до 2% жиру - вміст білка майже однаковий в обох випадках. Важливо: Зверніть увагу на правильну назву при покупці, оскільки «йогурт у грецькому стилі» не має нічого спільного з оригінальним грецьким йогуртом. Він також менш кремовий і зазвичай містить менше білка.
7. Квасоля містить 7 грамів білка на 100 грамів
Квасоля, також відома як квасоля, не тільки містить багато білка (7 грамів на 100 грам), але також багато клітковини, яка сприяє травленню і зв’язує токсини. Вони також забезпечують ваш організм великою кількістю заліза, кальцію, вітаміну С та вітамінів групи В. Нуклеїнові кислоти з квасолі розщеплюються на нуклеотиди в кишечнику - ви все ще можете знати нуклеотиди з уроків біології чи хімії, оскільки це основні будівельні блоки ДНК та РНК. При регулярному вживанні квасоля надає омолоджуючий клітину ефект. Вони чудово поєднуються в салатах і як акомпанемент до ситних страв.
8. Брюссельська капуста містить 4 грами білка на 100 грамів
Член капустяної капусти: брюссельська капуста також є одним із занедбаних овочів серед постачальників білка, і вони містять добрі 4 грами білка на 100 грамів, отже, одна порція (200 грам) вже містить 9 грамів білка. На жаль, здорова капуста підходить не всім. Причиною цього, як правило, є дещо гіркий смак. Але крім високого вмісту клітковини, саме ці гіркі речовини роблять брюссельську капусту здоровою, оскільки вони підтримують травлення в дорозі.
9. Брокколі містить 3 грами білка на 100 грамів
Калій, кальцій, залізо, магній, хром: перелік корисних інгредієнтів брокколі може продовжуватися досить довго. Але брокколі також може набирати бали, коли мова заходить про вміст білка: Порція брокколі нормального розміру в 200 грамів забезпечує 7 грамів білка. Однак слід визнати: рослинний білок не настільки корисний для організму, як тваринний, проте поєднання обох неперевершених!
10. Молоко містить 3 грами білка на 100 грамів
Лише однією склянкою молока (200 мл) ви вживаєте стільки ж білка, скільки з яйцем, а саме 7 грамів. Жирність молока не має значення. (Чистий) пахта також чудова: 6 грамів білка на склянку також містить лише мінімально менше білка. Але молоко зараз зіпсувалося: звичайне молоко - це не що інше, як нездоровий білий гормоновий коктейль, який майже не містить вітамінів та інших життєво важливих речовин і навіть змушує вас хворіти, на думку противників молока. Через збільшення кількості веганів та людей, які не вживають молоко через непереносимість лактози, альтернативи молоку стають все більш популярними. Але якщо говорити про вміст білка, мигдальне та кокосове молоко навіть не можуть наблизитися до конкуренції з коров’ячим. Виняток: соєве молоко, але це також зазнає жорсткої критики. Але це не означає, що тепер вам доведеться повністю обійтися без молока або молочних замінників. Бо правило таке: доза робить отруту. А склянка молока не шкодить. Особливо не якщо у вас готове свіже органічне пасовищне молоко.
Не завжди це має бути класичне яйце. Є багато (недооцінених) постачальників горщиків, які мають принаймні стільки ж білка. Намагайтеся харчуватися якомога різноманітніше у своєму повсякденному житті. Тоді ви не тільки споживаєте багато білка, але і всі важливі поживні речовини.