Збалансоване та здорове харчування; керівництво
У часи зростаючих цивілізаційних захворювань, таких як діабет, високий кров'яний тиск та ожиріння, на додаток до збільшення фізичної активності, дієта відіграє особливу роль у підтримці організму у здоровому стані. Правильне харчування та знання нездорової їжі мають особливе значення. Однак це не означає, що вам доведеться обійтися без певної їжі або з'їсти лише половину її. Важливо правильно харчуватися і регулярно займатися спортом. Наприклад, деякі люди клянуться законодавчими нормами щодо збалансованого ферментного балансу.
Вікторина про збалансоване та здорове харчування
Що таке збалансоване харчування?
Існує очевидний зв’язок між дієтою та здоров’ям організму. Для оптимальних обмінних процесів організм потребує широкого спектру поживних речовин - вуглеводів, жирів, білків, води, клітковини, вітамінів та мінералів. Збалансоване харчування забезпечує організм оптимальною кількістю всіх згаданих поживних речовин.
Який взаємозв’язок між вуглеводами, жирами та білками у здоровому харчуванні?
Дієта в основному повинна складатися з вуглеводів, які є найшвидшим джерелом енергії для організму. На 60% вуглеводи складають найбільший відсоток їжі. Білки слідують з часткою 25%. Вони є будівельним матеріалом для широкого спектру тканин та речовин, що передають речовини, таких як гормони. На 15% жир має найнижчу частку у здоровому харчуванні. Жир - це високоякісний запас енергії, який забезпечує організм великою кількістю вітамінів у розчиненому вигляді.
Яку роль відіграє вода у здоровому харчуванні?
Здорову дієту завжди слід доповнювати достатньою кількістю води. Вода ідеально підходить для втамування спраги і не містить калорій. Вода використовується для розчинення та транспортування їжі та її компонентів. Без води поживні речовини не потрапляли б до клітин. І багато обмінні процеси в клітинах не працювали б без води.
Скільки води слід пити?
Кількість води, яка повинна бути поглинена, залежить від повсякденної діяльності. Через потовиділення та збільшення частоти дихання організм втрачає близько 1-2 літрів рідини на годину під час фізичних навантажень. Це потрібно приймати на додаток до звичайної добової потреби. Загалом на день слід випивати 1,5 - 2 літри води. Однак кожен, хто страждає на захворювання серця або нирок, повинен обговорити рекомендовану кількість напою зі своїм лікарем.
Що таке незамінні амінокислоти?
Існує дев’ять різних незамінних амінокислот. Це будівельні блоки білків, які організм не може виробляти сам, і потреби яких тому можуть бути задоволені лише за допомогою їжі. До незамінних амінокислот належать лізин, гістидин, ізолейцин, лейцин, фенілаланін, метіонін, триптофан, треонін та валін.
Наскільки жировими є жири?
В обговоренні останніх років висвітлювались "хороші" та "погані" жири. Маючи лише 15% дієти, жири слід вживати лише в дуже невеликих кількостях. Мало звертати увагу на кількість, а й на тип жиру. Тут хімічна структура визначальна для ефективності жиру. Насичені жири є для організму більш стресовими, ніж ненасичені. Поліненасичені жири, такі як омега-3 жирні кислоти, навіть вважаються необхідними, тобто незамінними. Вони достатньо доступні в оліях риби з високим вмістом жиру (тунець, оселедець, сардини) та рослинних оліях (соняшникова, кукурудзяна олія). Однак слід уникати жирів тваринного походження, які негативно впливають на рівень холестерину.
Для чого організму потрібна клітковина?
Харчові волокна можна знайти лише в продуктах рослинного походження. Харчові волокна відіграють важливу роль у травленні і, як було показано, запобігають розвитку раку товстої кишки. Розчинна клітковина запобігає засвоєнню холестерину, зв’язуючи його, і, впливаючи на вуглеводний обмін, забезпечує рівномірний рівень цукру в крові після їжі. Нерозчинна клітковина, навпаки, механічно очищає кишечник, набрякаючи компоненти їжі, і таким чином збільшує кількість стільця. Крім того, харчові волокна мають значний вплив на якість кишкової флори.
Поясніть термін фітохімікати?
У рослинному раціоні так звані фітохімікати також відомі як вторинні рослинні речовини. Вони мають антиоксидантну дію і відповідають за те, що люди, які вживають переважно фрукти та овочі, менше страждають серцево-судинними захворюваннями, раком або діабетом. Фітохімікати включають такі групи: біофлавоноїди, каротиноїди, глюкозинолати, сульфіди, фітоестрогени, флавоноїди, індоли, ізофлавони, лікопін, кумарин, фітостерини, терпени та лімоноїди.
Які джерела забезпечують здорові білки?
Здорові джерела білка не тільки забезпечують хороший білок, але, перш за все, мало жиру. Слід розрізняти білок тваринного та рослинного походження. Джерела тваринного білка, як правило, багатші білком, а також жиром. Вміст холестерину з тваринних джерел негативно позначається на величині кількості білка. Особливий акцент слід зробити на якості риби та курки, які містять хороше джерело білка та збалансовану кількість жиру. Вегетаріанці повинні отримувати свої потреби в білках з багатьох різних джерел білка. Такі бобові культури, як квасоля, горох і сочевиця, дають багато білка. Однак незамінні амінокислоти доступні лише обмежено, так що лише поєднання різних джерел білка може задовольнити потреби.