ЗБАЛАНСОВАНО: з одного боку, оптимальний ...
ЗБАЛАНСОВАНО: з одного боку, оптимальне співвідношення між а) вуглеводами, жирами, білками і клітковиною, а також між б) гарячим і холодним, в) вареним і сирим, г) свіжим і довговічним
РІЗНЕ: В їжі не повинна переважати одна їжа (наприклад, макарони/вершки/фрукти).
СВІЖИЙ: Кожен прийом їжі повинен містити принаймні один свіжий компонент (сирі овочі, овочі/фрукти/салат). Принаймні половина щоденного раціону повинна складатись із свіжих продуктів, по можливості 1/5 на сирих продуктів (особливо фруктів, овочів)
ДІВЕРСІФІЦІЙНА: Щодня на столі повинні бути різні продукти (типи) із якомога більшою кількістю різних смаків (солодкий, кислий, гіркий, гострий) або різних національностей.
ШВИДКО Підготуйтеся, бо інакше 1. вас дратує і 2. (відчуваєте) більше голоду/апетиту,
ПОВІЛЬНО їжте так, щоб організм встиг виробити відчуття ситості *. Тяга завжди спочатку купує невелику порцію на тарілці і т. Д. Їжте її швидко, якщо це необхідно. Потім спочатку зробіть (коротку) перерву. Потім перші тяги приборкуються. Не голодуйте, якщо у вас справжня тяга! Але на К
ПРОСТО/підходить для повсякденного використання/нескладне та
(SAU-) СМАЧНО 🤩 Останнє, але не менш важливе: це повинно бути смакує добре.
Тому що лише якщо це на смак, ви можете проводити це щодня БЕЗ катувань. Тільки тоді це має сенс.
(ДЕШЕВО сюди не включено (на жаль.), Оскільки, на мій досвід, це просто несумісне з іншими критеріями),
Ви можете помітити, що в цьому описі також не зустрічається прикметник "здоровий".
Є дві причини:
З одного боку, поняття "здоровий" важко визначити, особливо коли мова йде про харчування. Оскільки кожна людина має різні потреби в залежності від способу життя (багато фізичних вправ, диванчиків чи офісних робіт, їзди на машині чи поїзді?), Їх повсякденне життя, хобі та, на жаль, також гени, організм, індивідуальний обмін речовин та стан здоров’я (наприклад, алергія)., Непереносимість), а також "рівень фізичної підготовки" .
З іншого боку, вам не потрібно їсти ідеально «здорово», щоб бути щасливим і «здоровим»/підтягнутим. Часто дієта, яка є «занадто» «здоровою», насправді є непродуктивною. Оскільки заборони зазвичай пригнічують настрій (виняток: система винагород)
Основи/Концепція/"Правила"/Принципи:
1. НІЧОГО не заборонено повністю .
а) ГРІХИ ДОЗВОЛЕНІ they - вони роблять вас щасливими і "задовольняють" (в ідеалі ви їм набридли надовго):-)
б) Хороша новина: КОЖНИЙ гріх можна компенсувати! В основному через СПОРТ В кінці дня враховується лише загальний баланс калорій.
в) Якщо ви раптом почуваєтесь дуже погано з приводу чогось дуже нездорового, спочатку слід подумати, ЧОМУ ви зараз цього жадаєте. І чи справді це вам потрібно. Чи не може бути легшого, настільки ж смачні альтернативи.
г) І головне: КІЛЬКІСТЬ! Все в міру. Часто досить невеликої кількості для досягнення задоволення, якщо ви насолоджуєтесь усіма своїми почуттями (наприклад, нехай шматочок шоколаду повільно тане на мові). НІЩО не є шкідливим для здоров’я, якщо ви п’єте лише трохи цього.
2. Ключове слово: енергетичний баланс
Якщо ви доклали зусиль, вам потрібно більше енергії => якщо ви багато займаєтеся СПОРТОМ (це не обов'язково повинен бути змагальний спорт! Але ідеально по-справжньому потренуватися, поки ви по-справжньому не розігріті) або багато рухатися/бути активним), треба/потрібно їсти більше - і збільшити рівень базального обміну речовин, тобто ви спалюєте (завдяки м’язам) (більше) калорій, коли лежите на дивані! Або навпаки: ті, хто використовує багато енергії, але споживає стільки, скільки зазвичай, худнуть.
Але по можливості лише воду (негазовану), несолодкий чай (порада: чайник FRIO).
Проти почуття голоду: можливо злегка підсолоджені напої, наприклад, кава або капучино). Стимулює обмін речовин.
Поради:
а) Змішайте освіжаючі, злегка кислі лимонади, такі як лимонад грейпфрута/гіркий лимон, наполовину з водопровідною водою
б) Змішайте смачні натуральні смузі 1: 3 з водопровідною водою
в) для кращого травлення + ситості в а) або б) чіа/або. Перемішайте псиліум.
4. Слідкуйте за пастками калорій. напр. фруктові соки, лимонади, алкогольні напої, готові страви (у тому числі готові м'ясні/рибні продукти!, ситні намазки. напр. яєчний салат, паніровка: додаткові вуглеводи та жир) див. нижче на цій сторінці в розділі "Калорійні пастки та корисні альтернативи".
6. Смачне не повинно бути калорійним/нездоровим. Ви можете (наслідувати) найсмачніші (особливо готові десерти) самі в набагато здоровішому (і дешевшому!) Легшому або кориснішому варіанті! (знову ж таки "теорія змови", до якої, на мій погляд, є багато правди, не просто справжнє ядро, що цукрово-жирова промисловість хоче лише зробити нас залежними, хоча це не потрібно для смаку) => дуже смачно, але дуже шкідливі для здоров’я страви/десерти/закуски/продукти переходять на здоровіші альтернативи, що мають подібний смак.
Найкращий приклад: тірамісу. Характерний смак можна легко імітувати - як в оригінальному рецепті - ложкою печива (вони дуже легкі. Рекомендую варіант із спелтою або цільнозерновим) із холодною кавою замість маскарпоне, але пісного кварку (краще: вершковий, легкий крем-кварк, наприклад, від Exquisa, є але тепер також від власних брендів дискаунтерів), можливо змішайте свіжі фрукти та 2 краплі ванільного смаку та підсолоджувача у крем кварк/кварк, а потім додайте несолодкий какао-порошок (наприклад, від Саротті).
7. Спробуйте НОВЕ! Існує більше смачних здорових продуктів, ніж ви думаєте. Іншими словами, більше здорової їжі, ніж ви думаєте, насправді смачна - часто навіть смачніша, ніж звичайні калорійні бомби. У найкращому випадку це призводить до того, що людина добровільно чи із задоволенням і перш за все автоматично їсть «здоровіше», ніж раніше. Хто нічого не наважується, хто нічого не виграє, іншими словами: Хто не спробує, цього ніколи не дізнається.
8. Їжте якомога повільніше. Як відомо, ефект насичення виникає лише через 20 - 30 хвилин (.) (ДЖЕРЕЛО: XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX).
загальна інформація про ситість: http://www.netdoktor.de/Gesund-Leben/Ernaehrung/Wissen/Appetit-und-Saettigung-1037.html
9. Їжте різноманітно (і, отже, автоматично збалансовано):-) Це ніколи не стає нудним, ви швидше задоволені - і поєднали різні поживні речовини та вітаміни.
Правда та міф про скасування вечері
По-перше, хороші новини. 🙂
Питання лише в тому, ЩО і, перш за все, чи слід/коли снідати наступного дня чи ні.
Відміна вечері допомагає схуднути - це міф! (Хоча він все ще може мати цей ефект опосередковано, але не обов’язково!).
Справа в тому, що в основному це абсолютно НЕМАЄ значення, коли ви їсте! Важливим є баланс енергії.
Загальновідоме правило "відсутність вуглеводів ввечері/вночі" загалом не застосовується, АЛЕ все одно це має сенс.