Збалансуйте свій раціон
1. Ідеальний сніданок
"В ідеалі день починається зі збалансованої їжі, що складається з молока, фруктів та напою ...", - пише Флора Гену на сторінці 15 газети "Le Parisien", вівторок, 3 грудня 2013 р.
Ці поради випливають безпосередньо з офіційних рекомендацій їсти на сніданок тости з вершковим маслом і варенням, апельсиновий сік і миску молока.
Варіація цього міфу зустрічається в коробках із злаками, які говорять дітям, що їх ідеальний сніданок складатиметься, наприклад, з "миски кукурудзяних пластівців Келлога з молоком (для кальцію) і апельсинового соку (для вітамінів)".
Неправильно, неправильно, неправильно.
Ці сніданки - це цукрові бомби: апельсиновий сік містить багато фруктози, «поганого цукру», який підвищує рівень цукру в крові і перетворюється на поганий жир; молоко повно "лактози", яка є іншою формою цукру. Хліб із варення, або крупи, також повний вуглеводів: при контакті зі слиною крохмаль у хлібі перетворюється на глюкозу і призведе до того, що рівень цукру в крові зросте за лічені хвилини після всмоктування.
Стільки цукру змушує підшлункову залозу виробляти масу інсуліну, що може призвести до гіпоглікемічного нападу близько 11 ранку, з падінням енергії, збільшенням ваги у вигляді поганих жирів, що супроводжується „сильним тягою.
У Канзаському університеті дієтології та харчової науки в лютому 2010 року дослідники опублікували дослідження, яке показало, що натомість сніданок повинен бути з високим вмістом білка. Менше вуглеводів і більше білків збільшують енергію, зменшують почуття голоду протягом дня, не збільшуючи кількість засвоєних калорій протягом дня.
Це пов’язано з тим, що зайві калорії, спожиті під час ситного сніданку, компенсуються рівним падінням калорій під час інших страв, навіть якщо ви цього не помітили. Тож вам не потрібно докладати жодних зусиль.
Крім того, заміна вуглеводів хорошими жирами ще більше зменшує підвищення рівня глікемії (рівень цукру в крові) і посилює відчуття ситості, зменшуючи тягу і, отже, перекуси протягом дня.
Тому хороший сніданок повинен містити значну кількість білка та корисних жирів.
Настійно рекомендується включати з винегретом такі продукти, як яйця, омлет, авокадо, скибочку лосося, шинку, оливки, овечий сир, волоські горіхи, мигдаль та інші горіхи або навіть сирі овочі.
Це дасть вам справжнє відчуття ситості, енергії та помірного апетиту до полудня, що врешті-решт принесе користь вашому здоров’ю та вашій формі.
2. Молоко корисне для кісток
Немає ні найменших доказів того, що молоко робить кістки міцними і запобігає переломам, а прямо протилежне було щойно показало нове Гарвардське дослідження (яке слідує за всіма науковими даними, які ми вже мали з цього питання).
Більша кількість молока у підлітковому віці означає більший ризик перелому стегна у чоловіків. У жінок вживання молока нічого не змінює. ((1))
Крім того, згідно з дослідженням 2012 року, опублікованим в American Journal of Epidemiology, чоловіки, які пили найбільше молочних продуктів у підлітковому віці, мали значно підвищений ризик розвитку раку передміхурової залози. ((2))
За словами спеціаліста з питань молока Тьєррі Суккара, "необхідно, щоб органи охорони здоров'я (у Франції: ANSES, INPES, PNNS) виправляли помилки, визнаючи, що вони помилялися, заохочуючи все населення споживати від 3 до 4 молочних продуктів на день" разом із мета запобігання переломів "; відтепер вони повинні утримуватися від сприяння надмірному споживанню цих продуктів і виступати за помірність. "((3))
3. Легка їжа корисна для вас
Чи знаєте ви, який смак їжі з усіма видаленими жирами? ?
Ну, це саме той картон. Ніхто не захотів би його проковтнути.
Виробники продуктів харчування це знають, і вони додають інші речі, щоб компенсувати нестачу жиру.
Зазвичай це цукри: цукор, глюкозо-фруктозний сироп або штучні підсолоджувачі, такі як аспартам.
Ці продукти сильно посилюють тягу. Навпаки, жири дають тривале відчуття ситості, оскільки вони довше затримуються в шлунку, щоб засвоюватися травними соками.
Тому важче схуднути, коли ви їсте нежирні продукти.
4. Яйця для вас шкідливі
Одним із найбільших подвигів сили сучасних дієтологів є демонізація однієї з найкращих страв для людей: яєць.
На їхню думку, яєчний жовток небезпечніший за Дракулу, оскільки в ньому жахливо багато холестерину, а отже, є фактором серцевих захворювань.
Це правда, що великий яєчний жовток містить 212 мг холестерину, що дуже багато в порівнянні з іншими продуктами харчування.
Але також доведено, що дієтичний холестерин не підвищує рівень холестерину в крові. Холестерин у крові виробляється печінкою із цукру, скільки разів це буде повторюватися ?
ВЕЛИЧЕЗНЕ дослідження, в якому взяли участь 4 мільйони людей, з’явилося нещодавно в “Британському медичному журналі” і знову дійшло висновку, що вживання яєць щодня не збільшує ризик серцевих захворювань і може навіть знизити ризик. людям з діабетом. ((4))
Зауважте також, що яєчний жовток чудово багатий лютеїном та зеаксантином, двома надзвичайними антиоксидантами, які захищають очі від катаракти та дегенерації жовтої плями. ((5))
5. Вживання великої кількості білка шкідливо для нирок
Дієти з високим вмістом білка зазнають серйозної критики за проблеми з нирками та остеопороз (пориста кістка).
Ще раз, все навпаки.
У довгостроковій перспективі вживання білка дає міцніші кістки та значно зменшує ризик переломів, згідно з гігантською роботою синтезу, яку нещодавно провели дослідники з Університету Коннектикуту (США) ((6)). У цитованому дослідженні обмеження споживання білка навіть називають "небезпечним" для людей зі слабкими кістками !
Що стосується нирок, це знову міф: великі дослідження не показали зв'язку між дієтами з високим вмістом білка та проблемами з нирками у здорових людей. ((7))
Ситуація, яку не слід плутати з ситуацією людей, які страждають нирковою недостатністю, у яких було чітко продемонстровано, що зменшення споживання білка краще зберігає зниження функції нирок.
Вживання більше білка і менше зерна знижує артеріальний тиск, рівень холестерину та ризик серцевих захворювань. ((8))
Більше не бійтеся білків, але завжди супроводжуйте їх великою кількістю овочів для їх підсилюючого ефекту.
6. Рослинні олії краще
Рослинні олії, багаті поліненасиченими жирними кислотами, вважаються корисними для здоров'я, оскільки, як кажуть, вони знижують серцевий ризик.
Але є велике непорозуміння: не всі поліненасичені жирні кислоти створюються рівними.
Поліненасичені жирні кислоти Омега-6 мають запальну дію (шкідливі для артерій), тоді як омега-3 є протизапальними (корисні для артерій).
Людям потрібно пропорційно споживати омега-3 та омега-6: якщо вони з’їдають більше одних, вони також повинні з’їдати більше інших.
Потрібно в два-чотири рази більше омега-6, ніж омега-3. Сучасна їжа занадто багата на омега-6 (міститься в соняшниковій та кукурудзяній олії) і занадто низька на омега-3 (лляна олія, горіхове та ріпакове масло, риб’ячий жир), що частково пояснює зростання захворюваності на серце. Співвідношення часто становить 1 до 20 або 1 до 30 !
Тому, щоб покращити співвідношення омега-6/омега-3, вам слід як спробувати зменшити споживання соняшникової олії та кукурудзи, так і збільшити споживання лляної олії, ріпаку, горіхів та риби.
Зверніть увагу: поліненасичені жирні кислоти дуже нестійкі: вони легко окислюються, а потім стають токсичними та шкідливими для здоров’я. Це окислення відбувається, коли олії зберігаються у прозорих пляшках, під впливом світла, коли пляшки залишаються відкритими незакритими, і навіть швидше при їх нагріванні.
Тому зберігайте пляшки з рослинним маслом у темному місці, у прохолодному місці та накривши кришками. Якщо ви живете поодинці або з двома людьми, віддайте перевагу маленьким пляшкам, щоб не тримати одну і ту ж пляшку відкритою протягом декількох тижнів.
Помістіть чверть лляної олії в заправки для салатів і розгляньте можливість прийому капсул з риб’ячим жиром (дуже високим вмістом омега-3), щоб підтримувати правильне співвідношення омега-6/омега-3. Завжди тримайте лляне масло в холодильнику. Ніколи не слід готувати лляну олію.
7. Насичені жири шкідливі
У 1960-х раптово було вирішено, що жир відповідає за хвороби серця, особливо насичені жири.
Ця новинка виникла через упереджені дослідження та політичні рішення, які виявились згубними.
Дуже великий огляд наукових статей, опублікованих у 2010 р., Остаточно дійшов висновку, що між насиченими жирами та хворобами серця не існує зв’язку. ((9))
Тому немає жодної причини позбавляти себе жирного м’яса, кокосової або пальмової олії, дуже багатих насиченими жирними кислотами, і навіть вершкового масла, якщо ви підтримуєте молочні продукти.
Жирна їжа дає вам сильне і стійке відчуття ситості, тому що вона перетравлюється довго. Вони залишаються в шлунку довше, ніж вуглеводи та білки. Тому вони допомагають краще регулювати апетит, обмежують перекуси, відчувають себе краще, активніше і допомагають відновити природну вагу.
8. Кожен повинен їсти крупи
9. Цукор поганий, тому що це "порожні калорії"
Я знову повертаюся до цього, тому що майже всім здається очевидним, що вживання жиру робить жир.
Те, що збирається під шкірою і робить нас товстими та млявими, - це жир. Отже ... вживання жиру має обов’язково збільшувати цей шар жиру.
Але це не так просто. Це правда, що жир містить більше калорій на грам, ніж вуглеводи та білки. Але з іншого боку, у нас є природне бажання з’їсти багато жиру, оскільки жир швидко викликає відчуття ситості або навіть стомлюваності, оскільки ми перетравлюємо його менш легко, особливо, коли його їсти самостійно. Це не стосується цукру, який ми можемо їсти у величезних кількостях, не усвідомлюючи цього, особливо коли ми приймаємо його у вигляді продуктів, що не мають солодкого смаку, таких як хліб, макарони, картопля.
Різниці у схудненні між дієтою з низьким вмістом вуглеводів та дієтою з низьким вмістом жирів майже немає.
Навпаки, дієти з низьким вмістом вуглеводів здаються більш ефективними в довгостроковій перспективі. Крім того, вони краще зберігають серцево-судинне здоров’я. ((13))
На здоров'я,
Жан-Марк Дюпюї