Зберігайте вагу довгостроково; Зонле
З віком ми зазвичай набираємо вагу. Вікова зміна метаболізму знижує наш основний рівень метаболізму. Тож нашому організму з часом потрібно все менше і менше калорій. Якщо ви не будете вживати контрзаходів за допомогою фізичних вправ та зміненого режиму харчування, ви майже неминуче наберете вагу. Нова метаболічна ситуація може принести нам додатковий кілограм на рік. Це також є причиною того, чому втрата ваги зазвичай ускладнюється з віком. Тому є сенс звикнути до здорового харчування та активного способу життя в молодому віці, щоб вага не продовжував підніматися.
Ще однією причиною того, чому наша вага часто збільшується в літньому віці, є процеси зміни гормонального балансу. Особливо жінкам, що переживають менопаузу, важко боротися з докучливими кілограмами. Оскільки концентрація жіночого статевого гормону естрогену зменшується під час менопаузи, спостерігається надмірна кількість чоловічих гормонів. Це може змінити типовий тип розподілу жиру для жінок (форма груші), при якому жир переважно осідає на стегнах і стегнах. За типом розподілу жиру серед чоловіків (форма яблука) на шлунку накопичується більше жиру, що збільшує ризик діабету. Але на чоловіків впливає і те, що з роками на ваги набирають більшу вагу. З ними гормони також відіграють певну роль, оскільки з 40 років концентрація тестостерону (чоловічого статевого гормону) може повільно знижуватися. Цінну м’язову масу можна втратити, якщо це не компенсується збільшенням силових тренувань. Крім того, дефіцит тестостерону також спричинює схильність до жирових відкладень і, таким чином, збільшує вагу.
Що потрібно враховувати, щоб постійно підтримувати бажану вагу?
Періодичне схуднення, а потім повернення до неблагополучних режимів харчування не є хорошою стратегією для підтримки ваги. Після невдалої дієти організм часто відновлює все, що йому довелося обійтися, і реагує оновленим збільшенням ваги (ефект йо-йо). Навіть якщо це звучить парадоксально, якщо ви хочете схуднути або зберегти вагу, вам доведеться їсти замість голоду. Якщо ми віддаємо своєму тілу занадто мало енергії, це уповільнює обмін речовин. Однак якщо наш організм регулярно отримує все необхідне, у нього немає причин створювати надзвичайні резерви.
Для того, щоб зберегти або схуднути, перш за все важливо знати власний загальний оборот, тобто скільки енергії потрібно нашому тілу щодня. Потреба в енергії залежить від різних факторів: статі, віку, активності, зросту та ваги. Звичайно, якщо ви хочете схуднути, вам доведеться трохи зменшити споживання калорій. Однак слід дотримуватися обережності, щоб не ввести організм у голодний обмін речовин. Як орієнтир, відніміть від загального обсягу продажів близько 500 ккал для здорової втрати ваги.
Але як щодо того, якщо слід утримувати вагу? Той, хто переборщить і значно перевищує рівень основного метаболізму, зазвичай не набирає вагу відразу. Якщо, навпаки, необхідна кількість калорій лише трохи перевищується, але досить часто, то вага зазвичай збільшується повільно, але впевнено. Тож краще частуватись справжнім днем гурмана, аніж трохи переїдати щодня.
Потреба в рідині повинна задовольнятися низькокалорійними напоями, такими як вода або несолодкий чай. Якщо обійтися без лимонадів і солодких соків, ви економите багато калорій і допомагаєте собі підтримувати вагу. Оскільки голод і спрагу легко сплутати між собою, важливо пити досить і регулярно.
Стрес або негативні почуття, такі як нудьга та розчарування, також можуть призвести до посилення апетиту. Кожен, хто сприйнятливий до цього, повинен зупинитися перед тим, як піти до холодильника, і запитати себе: що мені справді потрібно в цей момент? Розмова з хорошим другом, прогулянка на свіжому повітрі або прослуховування улюбленої музики - кращі альтернативи для компенсації неприємних емоцій. Коли розчарування в їжі стає звичкою, це стає справжньою перешкодою для постійного збереження маси тіла. Ведення журналу може бути корисним для виявлення того, які ситуації призводять до тяги до їжі і, отже, до більшої ваги.
Ще одним важливим моментом, щоб дотримуватися бажаного діапазону ваги, є підтримка стабільного рівня цукру в крові. Шоколад, тістечка, глюкоза та інші цукристі продукти роблять його занадто швидким. В результаті підшлункова залоза виділяє більше інсуліну. Чим вище піднімається рівень цукру в крові, тим нижче він знову падає згодом завдяки дії інсуліну, і ми відновлюємо апетит. Їжа, яка лише повільно підвищує рівень цукру в крові, але підтримує його протягом більш тривалого періоду часу, тому краще підходить для досягнення бажаної довготривалої ваги. Сюди входять коричневий рис, цільнозернові продукти та картопля.
Їжа, багата клітковиною, також благотворно впливає на рівень цукру в крові, а отже, і на вагу. В основному вони містяться у фруктах, овочах, цільнозернових продуктах та рисі. Клітковина балів також з іншої причини, оскільки це важливо для здорового травлення.
Регулярні фізичні вправи - ще одна важлива звичка утримувати вагу. Спорт підтримує фізичну форму, створює гарний настрій та споживає енергію. Оскільки наші тіла з роками втрачають м’язову масу, крім занять спортом на витривалість слід регулярно проводити силові тренування. М’язи споживають калорії навіть у стані спокою. Тому ті, хто тренує м’язи, можуть з’їсти трохи більше і при цьому підтримувати вагу.