Збільшення маси має правильне спортивне харчування голим3
Короткий зміст:
Ти бажаєш набирати м’язову масу завдяки відповідній дієті ? Ми можемо вам допомогти в цьому: ми надаємо вам всі основні знання, необхідні для побудови дієтичної програми, а також наші поради щодо правильного харчування, яке потрібно прийняти для набору м’язів.
Хочете негайно розпочати? В Інтернет-магазині nu3 ми пропонуємо більше 150 придатних продуктів, поживні речовини яких адаптовані до потреб збільшення маси:
Наскільки важлива дієта для набору ваги ?
Коли ви займаєтеся спортом загалом, але особливо в бодібілдингу/бодібілдингу та бодібілдингу, дієта відіграє життєво важливу роль у досягненні ваших цілей. Якщо порівнювати різні фактори успіху між собою, не кажучи вже про генетичні фактори, то правильне тренування з достатнім відновленням залишається визначальним фактором. Оскільки, зрештою, ріст м’язів породжується лише за рахунок стимуляції м’язів.
Цей момент можна проілюструвати на прикладі наступних двох сценаріїв: по-перше, ми їмо, не думаючи, як звичайна людина, тренуючись для досягнення своєї мети; у другому - ми харчуємось «ідеально» відповідно до потреб спортсмена, без тренувань. У першому випадку лише новачки можуть досягти деяких своїх цілей; у другому випадку приріст маси буде дорівнювати нулю, за винятком можливо тих груп м’язів, які щодня піддаються сильному стресу.
Однак навіть новачкам виграє дієта, придатна для силових тренувань. Тому що комбінуючи програму силових тренувань з відповідним режимом з самого початку, ви зможете досягти швидкого набору маси. Крім того, збалансоване харчування покращує загальний стан здоров’я, особливо в довгостроковій перспективі.
Харчовий фактор набуває все більшого значення серед передових та професіоналів. Це пов’язано з тим, що нездорова або незбалансована дієта перешкоджає підвищенню продуктивності та хорошому одужанню. Однак харчування ніколи не стає важливішим за фізичну підготовку.
Важливі пункти харчової програми для бодібілдингу
Обчисліть свій енергетичний баланс
Щоб набрати м’язову масу, необхідно споживаючи більше калорій, ніж витрачаєте. Таким чином, сума калорій, яку ви споживаєте за день, повинна бути більшою, ніж ваші загальні витрати. Це також називається "позитивний енергетичний баланс"або один"надлишок калорій"(на відміну від" негативного енергетичного балансу "або" дефіциту калорій ", що часто накладаються в контексті дієт для схуднення).
загальна швидкість метаболізму тут сума базального обміну (кількість калорій, які споживає організм у спокої протягом доби) та швидкість метаболізму (кількість калорій, які ви спалюєте під час фізичних навантажень). Ви можете використовувати наступну формулу для оцінки рівня базального метаболізму:
Базальний рівень обміну речовин у чоловіків: Вага тіла (кг) x 24 (год)
Базальний рівень метаболізму у жінок: Вага тіла (кг) х 24 (год) х 0,9
Щоб знайти загальну добову норму (базальний метаболізм плюс метаболізм продуктивності), помножте ваш базальний рівень метаболізму на значення, яке називається "Рівень фізичної активності (NAP)".
Більшу частину дня ви проводите сидячи або лежачи.
Ви проводите більшу частину дня в сидячому положенні і мало займаєтеся дозвіллям.
Ви в основному сидите вдень, але ви також проводите час стоячи та гуляючи.
Більшу частину дня ви проводите стоячи або гуляючи
Ви займаєтеся вимогливими фізичними навантаженнями більшу частину дня.
Приклад розрахунку для чоловіка:
80 кг х 24 год х NAP 1,4 = 2,688 ккал
За навчальні дні ви повинні додати до цього значення значення калорії, спалені під час тренувань. Багато кростренажерів, ергометрів та іншого обладнання для тренажерних залів повідомляють про це значення. Для силові тренування інтенсивний ви можете направляти вас, використовуючи наступний розрахунок:
Витрата енергії (у ккал)/година = маса тіла (у кг) * 6
Однак ви повинні використовувати чистий час тренувань без перерв. Наприклад, якщо ви важите 80 кг, обчислення дасть вам споживання близько 480 ккал на годину. Але припустимо, що протягом години в тренажерному залі вправи насправді займають 20 хвилин. У цьому випадку ви витратили б 480/3 = 160 ккал. Однак є невелика додаткова витрата калорій, яка становить близько 10-15%, пов'язана з "ефектом згоряння", оскільки метаболічна активність залишається високою протягом деякого часу після тренування (у цьому прикладі це дало б від 176 до 184 ккал).
Надлишок калорій
Незалежно від того, скільки загальних витрат калорій, ваш план дієти для силових тренувань повинен надати вам приблизно На 300 - 500 ккал більше. Крім того, зайві калорії, ймовірно, утворюють жир. Якщо у вас є позитивний енергетичний баланс, але ви не робите фізичних вправ, ваше тіло зберігає більшу частину надлишкової енергії як жир.
Після тренування напружені м’язи проходять процеси ремонту та будівництва. Цей "синтез м’язового білка" триває від 24 до 72 годин залежно від інтенсивності тренування. Це означає, що вам потрібно відпочити відповідну групу м’язів протягом 48–72 годин, перш ніж тренувати її знову. Але це також означає, що при 2-4 заняттях на тиждень синтез м’язових білків відбувається майже постійно. Ось чому ми повинні забезпечувати, щодня, забезпечувати достатньо білка до свого тіла і досягти a достатній надлишок калорій.
Які макроелементи для набору маси ?
Ми отримуємо свою енергію переважно з жирів, вуглеводів та білків - і меншою мірою також з алкоголю та частково з клітковини. Білок вважається вирішальним для нарощування м’язів, але інші два основні поживні речовини також відіграють важливу роль, і їх слід включити в план харчування в потрібній кількості та оптимальним способом.
Ви хочете повністю змінити свій раціон, щоб досягти своєї мети у збільшенні ваги і мати різноманітне харчування? Ці 140 продуктів (у зручному PDF) допоможуть вам це зробити.
Скільки вуглеводів на день для набору маси ?
Кількість: від 40 до 50% добових калорій
Чому вуглеводи в їжі так важливі для розвитку м’язів? Є кілька пояснень:
1. Вуглеводи дають енергію для тренувань
Якщо ви хочете наростити м’язову масу за допомогою силових тренувань, вам потрібно на деякий час напружувати м’язи. Якщо бути точним: перед повторною паузою "ввімкнення часу" завжди має бути між 20 і 50 секундами. Організм в основному використовує глікоген, що зберігається в м’язах як джерело енергії ("анаеробний гліколіз") при дії цього типу стресу. Глікоген є формою зберігання глюкози, остання є типом вуглеводів, які організм розщеплює будь-які форми вуглеводів перед його використанням.
Якщо ви вживаєте недостатньо вуглеводів, ваші м’язи не заповнять повністю запаси, які ви вичерпали під час тренування, тому на наступному занятті ви втратите енергію. І без достатньої кількості енергії ви не зможете тренуватися з тією інтенсивністю, яка необхідна для оптимального стимулювання м’язів. Якщо споживання вуглеводів недостатньо протягом тривалого періоду часу, не тільки зупиняється нарощування м’язів, але і м’язи атрофуються. [10]
2. Вуглеводи стимулюють вироблення інсуліну
В основному завдяки споживанню вуглеводів (в меншій мірі, також і білків) рівень цукру в крові зростає. Це означає, що рівень глюкози в крові перевищує норму, завдяки чому організм реагує. Підшлункова залоза виділяє гормон інсулін. Інсулін забезпечує збереження глюкози у вигляді глікогену в печінці та м’язах. Крім того, інсулін викликає м’язові клітини приймають більше білка. [11] І те, і інше є бажаним ефектом, коли спрямоване на зміцнення м’язів. Але, на жаль, є кришка: інсулін також стимулює накопичення жиру та пригнічує розпад жирових клітин. Як тільки запаси глікогену заповнюються, надлишок глюкози перетворюється на жир.
Тож фокус полягає в стимулюванні вироблення інсуліну, особливо коли м’язам терміново потрібна енергія, щоб, якщо це можливо, вся глюкоза рухалася в м’язові клітини і не перетворювалась на жир. Це саме те, що відбувається після інтенсивних силових тренувань: запаси глікогену вичерпуються, залишаючи достатньо місця для м’язів. глюкоза з солодкої їжі після тренування. Він також повинен містити легкозасвоювані білки (наприклад, сироватковий протеїн у сироватці), щоб вони могли легко використовуватися м’язовими клітинами.
3. Вуглеводи забезпечують хороше гідрування клітин
Глікоген, що зберігається в м’язових клітинах, затримує воду: 1 г глікогену утримує близько 3 г води. [12] Таким чином, дієта, багата вуглеводами, в поєднанні з великим споживанням води сприяє набору м’язової маси. Однак це не суттєво: якщо глікоген споживається, вода втрачається, а м’язова клітина знову скорочується. Проте, переконавшись, що запаси глікогену добре заповнені і що м’язові клітини добре гідровані, ви сприятимете довгостроковому синтезу білка, тобто розробка нових білкових структур [13]. Таким чином, вуглеводи активно сприяти розвитку м’язів.