Збільшення ваги, яку дієту прийняти для набору м’язів Поточна жінка МАГ

Для розвитку м’язової маси спорт ефективний. Але їжа має свою роль! Це вся мета того, що називається "масовим виграшем". Яка ця дієта добре відома спортсменам? Пояснення від дієтолога та дієтолога, що спеціалізується на спортивному харчуванні.

«Набір ваги». Цей вислів походить від світу спорту, а точніше від бодібілдингу та бодібілдингу. Це фаза, яка настає перед скороченням, дієта, яка полягає у втраті жиру при збереженні м’язової маси безпосередньо перед спортивними змаганнями. Збільшення маси полягає у збільшенні м’язової маси з метою розвитку сили та розміру.

Щоб досягти цього, необхідно збільшити споживання калорій, одночасно обмежуючи шкідливі жири та простий цукор, а також споживати більше білка та дотримуватися відповідних спортивних тренувань. Ось чому цю дієту повинен контролювати медичний працівник.

Приріст маси: як це працює ?

Для досягнення оптимальних результатів приріст маси повинен здійснюватися мінімум від двох до трьох місяців і може тривати до року, якщо належним чином управляється або контролюється фахівцем з харчування.

Що стосується спорту, тренування повинні бути адаптовані: вони повинні проводитися з навантаженнями, а не з вагою тіла, тому що факт підняття тягарів значно стимулює м’язові волокна. Цей стрес, що накладається на м’язи, допомагає їм розвиватися.

А як щодо їжі? Якщо приріст маси полягає у збільшенні споживання калорій шляхом додавання від 400 до 500 ккал на день, бажано уникати споживання лише їжі, що задовольняє, якщо вона не збалансована. Для сприяння набору м’язової маси та обмеження набору маси жиру якість їжі повинна бути якомога кращою. Білок, вуглеводи з низьким глікемічним індексом, хороші жири та клітковина слід вживати як частину приросту маси.

Жодна їжа не заборонена, але деякі не рекомендуються, наприклад, їжа з високим вмістом простих цукрів. Деякі гейнери, які дуже цінують спортсмени, є частиною цього: якщо вони багаті білками і можуть бути ефективними в контексті набору маси, вони часто містять прості цукри, що містяться під різними назвами на упаковці. Тому їх споживання впливає на рівень цукру в крові: якщо кількість споживаних калорій збільшується, як це рекомендується при цій дієті, збільшення маси в основному стосується жиру, а не м’язів.

Приріст маси: які типові меню ?

Збільште споживання калорій, щоб збільшити м’язову масу, так! Але не будь-яким старим способом. Ось декілька типових меню, які можна застосувати та адаптувати за власним бажанням:

Сніданок:

• плід;
• молочний продукт;
• два цілих яйця і три білки;
• домашній млинець, наприклад, з цільного вівсяного або гречаного борошна.

Обід:

• джерело білка, таке як червоне м'ясо, біле м'ясо або навіть риба, можливість додавання. Правильна сума для масового виграшу? 20 г м’яса на кілограм ваги. Тому людині, що важить 70 кг, доцільно споживати 140 г м’яса;
• овочі;
• цільнокрохмалисті продукти, такі як солодка картопля, коричневий рис, рис басмати або манна крупа з цільної пшениці;
• плід;
• молочний продукт.

Перекус:

• шматочок фрукта перед тренуванням;
• жменька олійних фруктів і джерело білка, як омлет з двома яйцями після тренування.

Обідати:

• сирі овочі з вінегретом;
• джерело тваринного білка, такого як червоне м'ясо, біле м'ясо або риба, або рослинний білок, такий як м'ясний чилі чи сочевиця Дал;
• овочі;
• молочний продукт, такий як сир;

Перекус

• порція сиру перед сном для остаточного підвищення білка.

Масовий приріст: які небезпеки існують та як їх уникнути ?

Щоб ця дієта була ефективною та безпечною, доцільно дотримуватися спеціаліста з дієтології, оскільки при поганому управлінні збільшення маси більше стосується жирової маси, ніж м’язової. Розглянутий ? Спортсмени збільшують кількість споживаних під час їжі, не контролюючи якість поживних речовин. Однак цей аспект є суттєвим у контексті масової вигоди.

Якщо вам потрібно збільшити споживання білка, бажано не перевищувати 1,8 грама білка на фунт ваги. І недарма: білки дозволяють розвивати м’язи, але можуть бути шкідливими, якщо їх вживати у занадто великих кількостях. Більш загально, надбавка маси, яка погано управляється або дотримується занадто довго, може спричинити дисбаланс поживних речовин, а також занадто велике споживання цукру, що може бути причиною збільшення маси жиру, навіть діабету або холестерину. Жінки повинні бути особливо пильними . І недарма: їх основний метаболізм має тенденцію накопичувати більше жиру, ніж людський.

Для жінок, як і для чоловіків, важливим є медичне спостереження кваліфікованим медичним працівником, іншими словами дієтологом-дієтологом або лікарем-дієтологом. Він обчислить потреби пацієнта в енергії на основі ваги, зросту, віку та рівня фізичної активності, допомагаючи досягти поставлених цілей, зберігаючи здоров’я. Якщо втручання спортивного тренера цікаве в контексті масової вигоди з питань, що стосуються фізичних навантажень, моніторинг, що стосується дієти, не повинен проводити останній, який не має диплом з харчування з базової підготовки.

Завдяки Мануелю Кості, дієтологу та дієтологу, який спеціалізується на спортивному харчуванні.

---