Збільшення ваги під час менопаузи - Klimaktoplant® N
Це справді несправедливо - багато жінок після 40 не їдять більше, ніж раніше, але все одно набирають вагу. І на живіт і поперек теж. Як так? І як можна знову зупинити набір ваги?
Чому багато жінок набирають вагу під час менопаузи?
Часто це відбувається через падіння базальної швидкості метаболізму. Це описує кількість енергії, необхідної організму для функціонування в стані спокою. Ця базальна швидкість метаболізму падає вже в середині двадцятих років, так що жінкам у менопаузі потрібно в середньому на третину менше калорій. Дуже мало жінок знають про це, і тому їх апетит та харчові звички залишаються незмінними. Результат: Навіть менша кількість додаткових (непотрібних) калорій додається, вага неухильно зростає. До речі, базальний обмін речовин зменшується, оскільки м’язи з віком все більше втрачають. Але м’язи, зокрема, споживають найбільше калорій. Результат - постійний, мимовільний набір ваги.
І через гормональні зміни під час менопаузи в організмі більше чоловічих гормонів, тобто тестостерону. Це гарантує, що більше жиру зберігається на шлунку. Це свого роду чоловічий спосіб накопичення енергії. Небезпечна річ - накопичення жиру навколо органів. Це збільшує ризик розвитку серцевих захворювань та діабету. Вагомий привід зробити щось щодо жирових відкладень на животі та талії.
Як схуднути під час менопаузи?
Якщо ви хочете знову стати стрункою в довгостроковій перспективі, поєднання фізичних вправ, тренування м’язів та правильного харчування є неперевершеним. Якщо ви заощадите лише на калоріях, ваше тіло схудне. Але це не тільки зменшує жир, а й м’язову масу. І якщо ви просто будете займатися спортом, не звертаючи уваги на їжу, ви станете пристосованішими, але навряд чи втратите вагу. Тому що надто легко розвинути більше апетиту, щоб витратити зайві спожиті калорії. Підходите до збільшення ваги з обох сторін: спалюйте більше калорій за допомогою фізичних вправ і їжте менше калорій за допомогою легкої, здорової дієти.
На початку варто визначити фактичну потребу в калоріях, виміряну з урахуванням вашої активності (переважно сидячи, переважно стоячи тощо). Якщо ви будете вести щоденник їжі ще кілька днів, у вас буде вагома основа для перестановки: адже тоді ви знаєте, скільки енергії вам насправді потрібно і де ви можете заощадити калорії.
Перший будівельний матеріал: використовуйте м’язи
Фізична активність приносить задоволення і споживає енергію. Але для того, щоб схуднути в довгостроковій перспективі, базальний рівень метаболізму повинен зростати. Для цього важливо нарощувати м’язи. Засіб: регулярний спорт, але не тільки витривалість, як ходьба, але і тренування м’язів.
Скільки ви рухалися дотепер? Допомогти визначити це може додаток або спортивний годинник (так званий носяться), який вимірює вашу активність та кроки. Багато з нас сидять занадто багато і рухаються занадто мало. Часто рекламовані 10000 кроків на день, до речі, не є орієнтиром, який має сенс для всіх. 10000 кроків відповідають приблизно відстані п’яти кілометрів. Раніше ті, хто не займався фізичними вправами, вже багато чого досягли за 4000 до 5000 кроків на день.
Використовуйте будь-яку можливість займатися фізичними вправами у повсякденному житті. Сходи замість підйомників, велосипеди замість автомобілів. Ці маленькі дії складаються. Тому що вони неодноразово стимулюють обмін речовин і спалюють енергію.
Чи регулярно ви займаєтесь спортом? Тут важливий вид спорту на витривалість, оскільки він покращує стан і споживає багато калорій. Але також силові тренування, що сприяють нарощуванню м’язів.
Тільки коли заняття спортом приносять задоволення, вам сподобається цим займатися, і перш за все регулярно. І це залежить від регулярності. Який вид спорту, який вид вправ легко вписується у ваше повсякденне життя?
Важливо: Ви не займалися жодним видом спорту за останні кілька років? Чи є проблеми зі здоров’ям чи ви хронічно хворі? Тоді вам слід спочатку звернутися до лікаря загальної практики для перевірки, перш ніж вживати заходів.
Другий будівельний блок: налаштуйте свої харчові звички
Очевидно, мова не йде про тимчасове обмеження вживання їжі та пиття. Короткочасна дієта вам не допоможе. Швидше за все, вашою метою повинна бути постійна зміна ваших звичок:
Їжте, коли ви голодні. І зупинись, коли ти ситий. Звучить легко, але хто не їв із розчарування, стресу чи нудьги? Вправи допомагають проти розчарування, розслаблення допомагає проти стресу, а нове захоплення проти нудьги. І будьте терплячі зі своїм шлунком: може пройти 15 або 20 хвилин, щоб сигнал про насичення надійшов із шлунка в мозок. Тож вам краще почекати деякий час із пошуком.
Якщо можливо, напої не повинні містити калорій: більше нічого не можна спринцером соку, цукром у каві чи чаї, жодним йогуртовим напоєм. Молоко та сік - це їжа! Іноді маленький апетит можна задовольнити великою склянкою води.
Говорячи про напої: Алкоголь не тільки містить багато калорій, він також знешкоджується і робить вас голодними. Тож витримати солоні та жирні закуски вдвічі складніше.
Підтримуйте баланс цукру в крові: занадто багато цукру в крові стимулює вироблення інсуліну. Занадто багато інсуліну змушує організм знову жадати цукру - дискомфортний цикл. Як можна менше зменшуйте цукор. А коли ви перекусите, ви зможете насолодитися ним повною мірою, наприклад, шматочком справді хорошого шоколаду, який приверне вашу повну увагу.
Уникайте готових продуктів: вони часто містять занадто багато солі, занадто багато жиру та занадто багато цукру. Краще готувати свіжу.
Перш ніж почати
Поставте реалістичні цілі. "Я хочу бути такою ж стрункою, як мені було в 20", на вас надзвичайний тиск. Цього можна досягти лише доклавши багато зусиль та дисципліни. Розчарування, коли воно не працює, тим більше. Кілька кілограмів менше в області живота - великий плюс для вашого здоров’я.
Нібито повільна втрата помітна: вона не повинна перевищувати фунт на тиждень. Тому що з кожним кілограмом ваги тіла ви також втрачаєте м’язову масу - саме те, що ви насправді повинні будувати. Тож не поспішайте.
Запишіть свій розвиток, будь то аркушем підсумків у холодильнику або приміткою в додатку. Якщо ви регулярно документуєте свою вагу, обхват живота та одиниці фізичних вправ, ви можете конкретно побачити, як ваша поведінка впливає на вагу та форму тіла. Якщо ви досягли успіху, у вас є вагома причина нагородити себе. Це мотивує вас дотримуватися цього. І коли ви набираєте вагу, ви, як правило, одразу бачите, чому.
Невдачі або винятки - це нормально. Всі стають слабкими, можливо, не бігаючи трусами через холодний дощ або прибирання цілого мішка ясенів. Будьте ласкаві до себе. Головне, щоб ви продовжували свій новий, здоровий спосіб життя.
Трохи бекону насправді здорово
Не хвилюйтеся, якщо, незважаючи на всі ваші зусилля, у вас все ще залишаються маленькі булки на животі та талії. Це не тільки запас енергії в погані часи, але і хороший захист від остеопорозу. Причина: "Бекон містить фермент, який називається ароматаза, а ароматаза активує естрогени", - каже доктор. Дороті Струк, практикуючий гінеколог і лікар-натуропат. Отже, якщо ми виробляємо менше естрогенів через менопаузу, це певною мірою може бути компенсовано ферментами в жирі на животі. Однак це не повинно бути більше трьох-п’яти кілограмів жиру на животі.
Скарги в менопаузі - як висловити себе?
Більше симптомів клімаксу