Збільшення ваги від стресу пояснюється просто
Дослідження показують, що надмірне збільшення ваги може бути спричинене стресом. Завдяки взаємодії кортизолу та інсуліну люди товстіють і переживають стрес, незважаючи на те, що не їдять занадто багато.
Тому в цій статті ви також дізнаєтесь, що ви можете зробити, якщо набираєте вагу через стрес.
Завдяки реакції "бій або втеча" кортизол мобілізує енергію для боротьби зі стресорами. Потім підвищений рівень цукру в крові викликає вивільнення інсуліну.
Як гормон накопичення в організмі, інсулін сприяє накопиченню жиру і гальмує будь-які амбіції схуднути.
Тому дізнайтеся, як взаємозв’язок між інсуліном та кортизолом впливає на ваш організм.
Відповідно, ця стаття допомагає зрозуміти, як психічний стрес призводить до збільшення ваги через постійно високий рівень кортизолу та що ви можете з цим зробити.
Збільшення ваги від стресу: кортизол
Кора надниркових залоз виділяє кортизол у відповідь на стрес. Відповідно, кортизол є основним гормоном стресу в організмі.
Ви також можете знати кортизол як синтетичний кортизон або гідрокортизон для медичного лікування.
Оскільки організм повинен підтримувати стандартні психологічні процеси у стресових ситуаціях, йому потрібен кортизол.
Отже, стероїдний гормон має вирішальне значення для ефективної реакції на стрес.
Для того, щоб впоратися з цим, людський організм має стандартний репертуар фізіологічних реакцій на стресові ситуації, який відомий як реакція бійки або втечі.
Кортизол необхідний для підготовки організму до бійки або втечі. Ось чому природа розробила наш організм для цього гострого, а не хронічного стресу (Talbott 2007).
З еволюційної точки зору реакція "бій або втеча" була життєво важливою. Наприклад, щоб уникнути загрози зарядки хижака.
Після вивільнення кортизолу він негайно підвищує рівень цукру в крові (глюкозу). Мобілізована енергія спрямована на зміцнення м’язів і, врешті-решт, на можливість втечі та виживання (Owen et. Al 1973).
Більше того, цей фокус на механізмі виживання організму обмежує життєво важливі метаболічні функції, такі як травлення та ріст у довгостроковій перспективі.
У процесі, який називається глюконеогенез, білки розщеплюються і перетворюються на легкодоступний цукор у крові.
Крім того, кортизол може навіть стимулювати розщеплення амінокислот із маси скелетних м’язів.
Вони або споживаються безпосередньо м’язами, або печінкою перетворюються на глюкозу. На додаток до інсуліну, кортизол є важливим фактором метаболізму глюкози.
Мобілізований цукор крові спалюється, щоб уникнути стресора або боротися з ним.
Після подолання стресової ситуації рівень цукру в крові та кортизолу впав до нормального рівня, або наші предки палеоліту не пережили загрози.
Тому адаптивні реакції на стрес є здоровими та життєво важливими. З іншого боку, важко втекти від сучасних факторів стресу або боротися з ними.
Тому вони сприяють хронічному, а не гострому стресу (Fung 2016).
Набір ваги від психічного стресу
З одного боку, кортизол - це стероїдний гормон, який робить доступну накопичену енергію.
Натомість інсулін - гормон накопичення, який зберігає енергію у вигляді жиру та глікогену. Як результат, рівень інсуліну особливо високий під час їжі.
Через гострий нехронічний стрес інсулін та кортизол відіграють протилежну роль. Природа відповідно розробила свої функції.
Наше сучасне життя зараз спонукає до тривалого, періодичного психологічного стресу, а не до гострого.
Наприклад, такими хронічними стресорами можуть бути виплати по іпотеці, пробки, рахунки за кредитними картками або терміни виконання проектів.
Оскільки зазвичай неможливо втекти від хронічного стресу, цукор в крові, мобілізований кортизолом, не спалюється. Як результат, рівень цукру в крові та кортизолу залишається занадто високим.
Крім того, не існує рішення стресової ситуації. Відповідно, кортизол та інсулін можуть мати однакові ефекти збільшення ваги при хронічному стресі.
Відповідно до цього хронічний стрес та збільшення ваги причинно пов’язані.
Збільшення ваги від стресу: гормони
Через психологічний стрес рівень цукру в крові може залишатися високим протягом місяців, що стимулює секрецію інсуліну в підшлунковій залозі.
Коротше кажучи, хронічно високий рівень кортизолу спричиняє високий рівень інсуліну, який сприяє збільшенню жиру на животі та збільшенню ваги через стрес.
Відомо, що гормон зберігання інсуліну є рушієм ожиріння.
Відповідно, приблизно 75% можливого збільшення та втрати людей із надмірною вагою можна передбачити за рівнем їх інсуліну (Kong et al., 2013).
Крім того, шведські дослідники зауважили, що само сприйняття стресу призводить до збільшення ваги, а також до підвищення рівня кортизолу, цукру в крові та інсуліну.
Згідно з цим дослідженням щодо стресу та збільшення ваги, психологічний стрес спричиняє жир у шлунку, збільшуючи тим самим індекс маси тіла та порушуючи обмін речовин (Росмонд та ін., 1998).
Численні дослідження правильно показують, що постійно високий рівень кортизолу призводить до значного підвищення рівня інсуліну (Whitworth et al., 1994).
Оскільки кортизол підвищує рівень цукру в крові, тоді як інсулін має функцію знижувати його знову, це цілком логічно.
Кортизол - це глюкокортикоїд - стероїд, який виробляється в корі надниркових залоз для підвищення рівня глюкози. Отже, він може навіть руйнувати м’язову масу для мобілізації глюкози.
Завдяки постійному викиду інсуліну хронічний стрес сприяє розвитку інсулінорезистентності в клітинах печінки та м’язів.
Іншими словами, резистентність до інсуліну - це порушення здатності реагувати на інсулін.
Крім того, резистентність до інсуліну спричинює підвищене вироблення інсуліну, що призводить до ще більшої інсулінорезистентності. Отже, резистентність до інсуліну - це порочний цикл набору ваги, який рухає сам собою.
Завдяки цьому причинно-наслідковому ланцюгу зв’язку між стресом, кортизолом та інсуліном, не дивно, що численні дослідження можуть довести збільшення ваги, спричинене стресом (Rizza et al. 1982).
Дослідження показують сильний набір ваги від стресу
Існує простий спосіб перевірити, чи не викликає високий рівень кортизолу збільшення ваги від стресу.
Оскільки синтетичний кортизол використовується для лікування, є також дослідження щодо побічних ефектів, наприклад, преднізолону.
І за їхніми словами, кортизон викликає збільшення ваги. Швидше, збільшення ваги насправді є найпоширенішим побічним ефектом преднізолону (Fung 2016).
Крім того, дослідження підтверджують, що тривале використання преднізону може призвести до резистентності до інсуліну і навіть до діабету (Jindal 1994).
Ми також можемо поглянути на дослідження синдрому Кушинга, оскільки ці захворювання характеризуються значно підвищеною секрецією кортизолу.
На додаток до дуже високого ризику діабету, швидке збільшення ваги є повсюдним для пацієнтів із синдромом Кушинга.
Дослідження показали, що 97 відсотків людей з хворобою Кушинга набирають жир у животі, а 94 відсотки - загалом.
Отже, високий рівень кортизолу може спричинити збільшення ваги через стрес, незважаючи на незначну кількість їжі та достатні фізичні вправи (Tauchmanovà et al. 2002).
Крім того, шотландські дослідники виявили, що високий рівень секреції кортизолу призводить до збільшення розміру талії та жиру на животі у людей без синдрому Кушинга.
Той факт, що він несе значно більший ризик для здоров'я, ніж жир на тілі, в цілому підкреслює, чому жир на животі є настільки небезпечним (Fraser et al. 1999).
Зокрема, вісцеральний жир, спричинений стресом, осідає у внутрішньочеревних органах та навколо них. Наприклад, печінка, кишечник або нирки.
Відповідно, внутрішньоорганічний жир у шлунку значно сприяє жировій печінці, діабету 2 типу та серцево-судинним захворюванням - ще одна причина, чому жир на животі є настільки небезпечним (Bray et al. 2007).
Психічний стрес і втрата ваги
Чи можете ви схуднути, незважаючи на стрес? Якщо високий рівень кортизолу є причиною збільшення ваги, то зниження рівня кортизолу може допомогти вам схуднути в основі вашого тіла?
Оскільки хвороба Аддісона є протилежністю синдрому Кушинга з точки зору збільшення ваги, давайте розглянемо їх ближче.
Оскільки рівень кортизолу низький через порушення функції наднирників, втрата ваги є найпоширенішим симптомом або побічним ефектом хвороби Аддісона.
Відповідно, близько 97 відсотків людей з хворобою Аддісона відчувають втрату ваги через низький рівень кортизолу (Fung 2016).
Логічно, що відмова від преднізону спричиняє значну втрату маси тіла, особливо жиру в животі (Lemieux et al. 2002).
Коротше кажучи, згідно з дослідженнями, низький рівень кортизолу призводить до втрати ваги так само, як високий рівень кортизолу призводить до збільшення ваги.
Отже, зменшення стресу може призвести до зниження рівня кортизолу і згодом до втрати ваги.
Стрес жиру на шлунку
Коли низький рівень кортизолу сприяє зменшенню жиру в організмі, високий рівень кортизолу викликає стрес жиру в шлунку. Однак це не так просто.
Оскільки є ще один фактор, що стосується стресу та жиру на животі, це бета-гідроксистероїддегідрогеназа-1 (HSD) -11.
HSD - це фермент в жирових клітинах, який в основному міститься в жирі живота, печінці та тканинах мозку. Через свою функцію в жирових клітинах HSD також відомий як фермент для накопичення жиру в організмі.
Оскільки HSD може реактивувати кортизон, неактивний кортизол, який зберігається в жирових клітинах. Як результат, активований кортизол стимулює накопичення жиру в клітині (Ayachi et al. 2006).
Оскільки HSD особливо міститься в жирі на животі, ця функція є критичною.
Відповідно, дослідники виявили, що сигнал накопичення жиру ферменту дуже яскраво виражений в жирових клітинах живота і особливо шкідливий для пацієнтів з діабетом 2 типу (Dube et al. 2015).
Тому надмірне збільшення ваги може бути спричинене стресом. HSD діє як прихований ворог у вашій власній команді.
Оскільки HSD посилює збільшення жиру на животі, навіть якщо ви вже зосереджені на зниженні стресу та кортизолу.
Незалежно від того, чи високий рівень кортизолу в крові, HSD може посилити вплив кортизолу в жирових клітинах живота.
Через це дослідження показали вплив HSD як відсутність зв'язку між стресом та збільшенням ваги, що може пояснити більш складні випадки.
Оскільки не відомо, що такі фактори способу життя, як дієта чи спорт, мають прямий вплив на активність ГСД, індивідуальний фактор впливу ХСС на збільшення ваги, швидше за все, генетично визначений (Talbott 2007).
Збільшення ваги від стресу та недосипання
Найпростіший та найефективніший спосіб зменшити хронічний стрес - це достатній сон.
Хоча це звучить логічно, ми, як правило, робимо навпаки. Століття тому люди спали близько дев'яти годин на день. Але з тих пір тривалість сну неухильно зменшується.
Як результат, сьогодні майже третина працюючих дорослих спить менше шести годин на ніч (Webb et al., 2013).
А коли йдеться про набір ваги, стрес і недосип - смертельне поєднання.
На основі метааналізу депривації сну та ожиріння, п'ять-шість годин сну пов'язані з 50-відсотковим підвищенням ризику збільшення ваги (Cappuccio et al. 2008).
Недолік сну також є хронічним стресором, який стимулює кортизол, може призвести до високого рівня інсуліну і навіть до інсулінорезистентності.
Відповідно, однієї ночі недосипання достатньо, щоб подвоїти рівень кортизолу (Joo et al. 2012).
Крім того, недосип може вплинути на чутливість реакції бій або втеча.
Крім того, втрата сну призводить до уповільненого підвищення рівня кортизолу наступного вечора, а також впливає на обмін речовин (Leproult et al. 1997).
Що робити, якщо ви набираєте вагу від стресу
Маючи це на увазі, висипання - безумовно, найефективніший спосіб зменшити стрес.
Згідно з дослідженнями, ідеальна тривалість сну становить 8 годин 15 хвилин, при цьому 7 - 9 годин - це здоровий діапазон.
Глибокий сон лише на ніч або дві може знизити рівень кортизолу більше, ніж роки відвідування курсів боротьби зі стресом (Talbott 2007).
Це також допомагає при перепадах настрою, тривозі та депресії. Крім того, сон покращує рівень енергії та обмін речовин.
Однак ви не можете просто знизити рівень кортизолу за допомогою сну.
Дослідники Альбертської ради з питань раку показали, що такі щадні заходи, як медитація, йога та вправи на розслаблення, можуть протидіяти надмірному набору ваги від стресу та недосипу.
Відповідно, підхід до зменшення стресу, заснований на уважності, зменшив симптоми стресу, одночасно підвищивши якість сну та загальну якість життя хворих на рак (Carlson et al. 2004).
Якщо ви хочете схуднути, незважаючи на стрес, і глибше зрозуміти, як йога, медитація та інші методи зменшують хронічний стрес, рекомендую прочитати мою статтю про прості, але ефективні стратегії управління стресом.
Ви будете здивовані тим, як мало зусиль ви можете оголосити війну хронічному стресу сьогодні.
Висновок
Через взаємодію кортизолу та інсуліну стрес може призвести до збільшення жиру на животі та збільшення ваги, незважаючи на недостатнє харчування.
Хоча гормон стресу кортизол підвищує рівень цукру в крові, гормон зберігання інсулін знижує його.
На відміну від гострого стресу, стійкий хронічний стрес від цих протилежних функцій кортизолу та інсуліну може призвести до подібних наслідків збільшення ваги.
Тривалий психологічний стрес змушує кортизол постійно мобілізувати енергію, яку інсулін зберігає у вигляді жиру.
Отже, хронічний стрес спричиняє жир на животі, збільшення ваги та резистентність до інсуліну - основні причини ожиріння.
Крім того, фермент HSD може ще більше збільшити збільшення ваги, пов’язане зі стресом, реактивуючи накопичений кортизол у жирі на животі.
Поширені запитання щодо збільшення ваги від стресу
Стрес товстіє?
Так, стрес товстіє. Оскільки постійний стрес викликає вивільнення гормону стресу кортизолу, а отже, і рівень цукру в крові та інсуліну. підвищений. Гормон зберігання інсулін сприяє збільшенню ваги в довгостроковій перспективі, особливо жиру на животі.
Чому ви не можете схуднути, коли перебуваєте в стресі?
Стрес викликає високий рівень кортизолу, який підвищує інсулін. Гормон зберігання інсуліну. запобігає втраті ваги та сприяє накопиченню жиру.
Що спричиняє занадто багато кортизолу в організмі?
Занадто велика кількість кортизолу збільшує рівень цукру в крові. та рівень інсуліну, що спричинює збільшення ваги.
Що таке стрес у шлунку?
Стресовий удар, або гормональний удар, - це реакція організму на хронічний стрес. Оскільки енергію можна швидко мобілізувати біля печінки, вона накопичується у вигляді жиру на шлунку, щоб бути доступною для наступної стресової ситуації.
Який гормон відповідає за жир на животі?
Як гормон накопичення інсулін відповідає за накопичення жиру в організмі. Крім того, гормон стресу кортизол сприяє збільшенню жиру на животі як запасу енергії для стресових ситуацій. Крім того, фермент HSD може посилити дію кортизолу на жир на животі.