Збільшити м’язовий насос під час вправи 3 способи для; зразу; більше насоса

Хороший насос у м’язах - ознака ефективних тренувань та росту м’язів у бодібілдингу та силових тренуваннях. Наступна стаття відповідає вам:

У чому саме полягає ефект насоса
Чому на тренуванні у вас немає насоса
Як ви можете збільшити насос у навчанні та отримати значно більше насоса
Скільки триває м’язовий насос після тренування

Який ефект накачування м’язів?

Взагалі кажучи, ефект м’язового насоса (або м’язового насоса) є взаємодією декількох фізіологічних функцій тіла або м’язів. У бодібілдингу та фітнесі ефект насоса просто узагальнюється відповідною дієтою та правильними силовими вправами. Загальна мета силових тренувань - це, як правило, стимулювати ріст м’язів за допомогою вправ з вагою.

Якщо ви відчуваєте помпа в м’язах, це хороший знак того, що м’язи достатньо забезпечені важливими поживними речовинами, що вправи виконуються ефективно і що м’язи в результаті ростуть.

Науковий термін для насоса

Науковий термін м’язового насоса - гіперемія і описує посилений приплив крові до тканини. Коли проводяться силові тренування, м’язи потребують кисню та поживних речовин, що забезпечується організмом завдяки посиленому кровообігу у відповідній групі м’язів. Крім того, насос створюється кровотоком після скорочення м’язів, під час якого кровоносні судини короткочасно «стискаються».

Відходи м’язів, пов’язані з фізичними вправами, такі як молочна кислота, також видаляються з м’язів через посилений кровотік. З відповідними зусиллями кров з інших областей тіла більш-менш «відволікається», збагачується киснем у ваших легенях, а потім передається до ураженої групи м’язів.

Дослідження показують, що завдяки ефективному тренуванню м’яз отримує до чотирьох разів більше крові, ніж у стані спокою - і що кровоносні капіляри в самому м’язі розмножуються за допомогою регулярних фізичних вправ. У довгостроковій перспективі це призводить до ще більших насосів та росту м’язів. Весь цей процес в кінцевому підсумку призводить до широко обговорюваного ефекту м’язової помпи. Для вас оптимізація найважливіших аспектів збільшення насоса може означати пухкий вигляд м’язів під час та після тренування.

Чому під час тренування ви не відчуваєте насоса

Перш за все, є три основні помилки, які в даний час все ще можуть запобігти вашому остаточному насосу на тренуванні, і чому, наприклад, ви не відчуваєте насоса в грудях, біцепсах або спині під час тренування. Якщо взяти ці три бали близько до серця, то на наступному тренуванні ви зможете значно підвищити насос - гарантовано 😉

1. Ви робите занадто довгі перерви між підходами в тренуванні/силових тренуваннях

а.) не знають цієї напруженості, якщо до цього часу ви обробляли свої речення з відповідними перервами та
б.) Скорочені перерви знову значно посилять приплив крові до м’язів і збільшать насос

2. Ви п'єте занадто мало води

Тому що пам’ятайте: окрім м’язів, багато інших частин вашого тіла потребують води, наприклад, ваші органи, ваша травна система тощо. Якщо ви залишаєтесь на тому рівні, на якому ви завжди були, ви не можете використовувати цей ефект для себе через воду - тому що для бажаного збільшення насоса в м’язі не залишається «зайвої» води.

3. Ви не вживаєте достатньо складних вуглеводів перед фізичними вправами

Однак складні вуглеводи не тільки забезпечують вас енергією: ваші м’язи також виглядають набагато повнішими та більшими при повноцінних запасах вуглеводів. Вони також посилюють зволоження м’язів. У тренажерному залі ви вже точно чули розмови, коли одна людина каже іншій: "Ви виглядаєте рівномірно зі своєї дієти з низьким вмістом вуглеводів".

Якщо ви хочете отримати найкращий насос, складні вуглеводи, такі як вівсяна каша, лобода або коричневий рис, необхідні перед тренуванням. Чому я не рекомендую вуглеводи з короткими ланцюгами? Я сам переконався, що з вуглеводами з короткими ланцюгами спочатку мої м’язи також отримують гідний насос, але моє тіло не може так швидко вживати швидкі вуглеводи. Вуглеводи з короткими ланцюгами перед силовими вправами також певною мірою пов'язані зі збільшенням запасу жиру для мене.

Однак зі складними довголанцюговими вуглеводами мій насос знаходиться на зовсім іншому рівні: не тільки я зазвичай помічаю набагато більший насос і постійну енергію протягом усього періоду тренувань, яка стабільно виділяється (що у випадку з коротколанцюговими вуглеводами в середині або в середині). падає до кінця), довжина стійких м’язових насосів після тренування також значно більша, ніж у вуглеводів з короткими ланцюгами. Примітка: Ви також можете краще реагувати на вуглеводи з короткими ланцюгами перед тренуванням, всі різні, тому спробуйте девіз 😉

Підтримуйте насос у харчуванні

Але що, якщо ви зараз з низьким вмістом вуглеводів або сидите на дієті, де ви скорочуєте вуглеводи? Просто, сплануйте 70 - 90% щоденних вуглеводів на тренувальні дні навколо вашого тренування (до і після тренування), щоб мати можливість використовувати насосний ефект у своєму раціоні для себе та своїх цілей. Після тренування ви також отримуєте вигоду від дешевшого зберігання глікогену (переробка вуглеводів), що зменшує накопичення жиру за рахунок вуглеводів.

Скільки триває насос після тренування?

Як вже було описано вище у статті, насос під час та після тренувань багато в чому залежить від вашого раціону та силових тренувань, які ви робили, зокрема від трьох пунктів, перелічених вище. Після того, як ви оптимізували ці фактори для себе, ви можете використовувати опуклі м’язи протягом 1 години (під час тренування), а також розширений насос, під час якого ваші м’язи знаходяться в основному в анаболічному стані, протягом 2–3 годин після тренування обчислити.

Чим довше минуло тренування для кожної групи м’язів, тим швидше насос у цій м’язовій області повільно зменшиться. За винятком заборонених анаболічних стероїдів, ви не можете постійно підтримувати насос після тренування.

Їжа для хорошого насоса

Оптимальна їжа для більшої кількості насосів - це перш за все складні джерела вуглеводів, оскільки вони забезпечують постійну енергію на всій тренувальній дистанції та далі. Наприклад, я можу порекомендувати такий короткий список:

Вівсяна каша (ніжна або груба)
Кіноа
Коричневий рис або коричневий рис
Солодка картопля
Гречка
Пишеться

Також буряковий або буряковий сік може покращити ваш насос в силових тренуваннях як натуральна їжа. Чому? Буряк містить нітрати, які можуть призвести до підвищення рівня оксиду азоту (NO) у вашій крові. Простіше кажучи, це, в свою чергу, призводить до розслаблення судинних стінок у м’язах і, зрештою, забезпечує кращий кровообіг, що ви також помітите в більшій кількості м’язових насосів. Просто спробуйте 300-400 мл бурякового соку за 30-60 хвилин до тренування. У поєднанні зі складними вуглеводами, простий спосіб отримати більше насосів за допомогою натуральних продуктів. Крім того, ви можете збільшити насос за допомогою добавок для м’язових насосів.