Збільшити вагу; ставати сильнішими “Як я можу знову вдосконалитись за допомогою силових тренувань; лікар

Ви застрягли з однаковими вагами протягом тижнів чи місяців?

Ви хочете побудувати більше підходів або ваги на таких вправах, як жим лежачи, тяга або присідання?

Як тільки ви надягнете або повісите більше ваги, повторення падають.

Це, мабуть, також відчувається менш ефективним.

Навіть якщо у вас не найкращий характер, ви все одно повинні просувати регулярні тренування.

Особливо, якщо ви:

повністю впевнені, що ви перевищуєте калорії
їсть достатню кількість білка (наприклад, 2 г/кг маси тіла)
Спіть 8-9 годин на добу
перевірив свою техніку

Але що робити, якщо ви все ще не можете просунутися вперед?

Не впевнені, чи використовувати зараз більші чи менші ваги? Або включити додаткові вправи? Або перейти на іншу програму тренувань?

Ви напевно знаєте: Єдиний спосіб наростити більше м’язів у довгостроковій перспективі (крім анаболічних стероїдів) - це зміцніти (= прогресування).

(Детальніше про те, як зміцнюється зовнішній вигляд і як ви вирішуєте типові проблеми, такі як нетерпіння, читайте в курсі Безпечне збільшення електронної пошти.)

Ви вже точно не хочете нарватися на стіну.

У наступному посібнику ви дізнаєтесь, як можна вдосконалитись.

Якщо ви вперше застрягли в цьому, ви можете розчаруватися. Або подивіться на це трохи інакше.

Незважаючи на те, що застрявати на досадному рівні, відчуття набагато ситніше, коли раптом ви побачите прогрес.

Дивовижні нагороди викликають звикання!

Ця форма винагороди гарантує, що ви будете залишатися з нами набагато довше. Дослідники називають це "періодичні винагороди/посилення"

Тренування з обтяженнями (і харчування) - це марафон, повний цих сюрпризів.

Ви зможете знову вдосконалитись за допомогою наступного процесу.

Спочатку виключіть типові помилки:

Невдача "М'язова недостатність": Я б радив відмову від м’язової недостатності в принципі. Краще обірвати одне повторення перед цим. Більше про це в цій статті про м’язову недостатність.
помилка "Погана технологія ": Щоб бути в безпеці, проведіть перевірку технологій із записом відео в Інтернеті, на семінарі або у хорошого тренера на місці. Тут ви знайдете інструкції, щоб навчити вас вправам самостійно.
Помилка "план тренувань кожні 12 тижнів/регулярно змінювати": Ви не повинні регулярно змінювати свій план тренувань або вправи, навіть якщо вам це повідомляють в Інтернеті та тренерами скрізь. У цьому існує небезпека збільшення тих самих 10-20 кг у вправі знову і знову. Наприклад, ви перемикаєтеся з присідань на передні присідання. Роблячи це, ви піднімаєтесь - бо це незнайома вправа - нижче. Це коштує вам тренувальних одиниць, щоб спочатку освоїти техніку та стати в безпеці з новими вагами. Краще дотримуйтесь вправи, в якій ви хочете збільшити та зменшити інтенсивність, як ви прочитаєте нижче.

Зараз це про:

1. Ви справді набираєте вагу? Тільки тоді ви можете бути впевнені, що перебуваєте Надлишок калорій є. Без надлишку ви не даєте своєму тілу того, що йому потрібно для адаптації та зростання.

Якщо ви дійсно боїтеся набирати жир (знову ж таки), то поки що можете пропустити цей крок.

Це також на початку навчальної кар’єри однозначно можна схуднути і наростити м’язи.

у вас вищий KFA (чоловіки> 20%, жінки> 30%)
ви займаєтеся серйозними фізичними вправами лише кілька місяців
у вас чудова настрій для силових тренувань (товсті суглоби і вже побудовані міцні та мускулисті без тренувань)
ви використовуєте анаболічні стероїди (я б настійно не рекомендував цього з точки зору здоров'я)

Але тоді слід пам’ятати, що в якийсь момент споживання калорій стане вузьким місцем. Тому намагайтеся ставати сильнішими без зайвих калорій. Як тільки більше не буде прогресу, незважаючи на всі методи тренування: Час для надлишку калорій!

2. Більш-менш: Тоді від вашої регенерації залежить, чи будете ви більше або менше робити під час тренувань.

Чи відчуваєте ви насправді у формі (опція “Fit”) чи ні (опція “Schlapp”)?

Варіант підгонки: Якщо ви відчуваєте загальну форму та розслабленість у повсякденному житті та після тренувань: тоді ви можете спробувати збільшити гучність, Наприклад, замість 3 × 5 краще робити 5 × 5.

Якщо це вже сталося або ви все ще застоюєтеся, то виконайте допоміжну вправу, напр. похилий жим лежачи або провали. Це найкраще робити в повторенні, яке ще не охоплено основною вправою.

Отже: якщо ви застоюєтеся в жимі лежачи з 5 повтореннями, то вправа помічника з числом повторень 8-12 або 10-15 повторень має сенс.

Правильна допоміжна вправа полягає в тому, що:

вражає ті самі м’язи, що і основна вправа
Ви можете зробити біль безболісним
ти любиш робити
Не надто складна вправа або небезпечна з точки зору повторень (наприклад, дуже важкі підйоми боків на кілька повторень або тяга з високими повтореннями)

Якщо це не допомогло, виконайте наступні дії:

Варіант «провисання»: Якщо ви почуваєтесь так більше у повсякденному житті та після тренувань:

загалом виснажений,
втомлений
зламаний
Проблеми із засинанням або засинанням
Накопичуються невеликі травми і біль (все частіше щипає і тисне в суглобах або в спині)

Тоді це тому, що ви вимагаєте від свого тіла більше, ніж воно може регенерувати на даний момент. Але не хвилюйтеся: часто часто використовуваний (і небезпечний) перетренування практично зустрічається лише у елітних спортсменів, які можуть важко тренуватися місяцями.

Тепер у вас є 3 варіанти:

“Невдача” - ви лише трохи знижуєтесь у вправі, в якій не можете вдосконалитися. Б. на 20%, і ви знову зростаєте. Це правильний варіант, якщо ви вішаєте лише в одній вправі.
«Розвантажити» - тренувальна вага зменшується, наприклад, на 20% у всіх вправах, і ви знову збільшуєтесь. Це найкращий варіант, якщо ви застрягли в декількох вправах.
Тренувальна перерва - справді візьміть тижневу перерву. Що більше розслаблення ви відчуваєте, і чим раніше у вас болить, тим швидше вам слід зробити справжню перерву, а потім повернутися на правильний шлях.

Якщо все це зараз не допомагає, і ви продовжуєте застрявати:

Зверніться до хорошого лікаря і пройдіть обстеження. Це може, наприклад, Б. також через дефіцит тестостерону.
Як початківець, “мікрозавантаження” з невеликими дисками 0,5 кг може бути дуже корисною. Ви робите повільніше, стійкий прогрес і можете разом з ним пробиватися через плато.
Зробіть перевірку технологій за допомогою відеозапису в Інтернеті, на семінарі або у хорошого тренера на місці. З кількома невеликими змінами, такими як напруга живота або з відповідними інструкціями ("киями"), такими як "вкрутити себе в землю" для присідань (детальніше в шпаргалці в інструкції) та "сльозою" для жиму лежачи, ви відразу стаєте трохи сильнішими.

Ви регулярно тренуєтесь, але навряд чи щось відбувається?

Ви можете дізнатись, як досягти подальшого прогресу, на курсі електронної пошти "Безпечне збільшення" (безкоштовно).

На курсі ви отримаєте пораду, як вдосконалити себе за допомогою силових тренувань - без болю та травмування.