Збільште дієту ектоморфа
Худим людям важко. Ви можете їсти все, що хочете, і нічого не станеться. Вихід: чітко визначений план харчування, який супроводжується зміною між ледачим та екстремальними м’язовими видами спорту.
Для бабусі та тітки завжди повинні бути принаймні дві додаткові виделки. Зображення: ап
Від редактора news.de Крістіана Матеї
Можна представити себе, я ектоморф. У просторіччі також відомий як “поганий процесор подачі”. Згідно з визначенням мого першовідкривача Вільяма Шелдона, який поставив мене поруч із ендоморфним та мезоморфним типами у своїй класифікації у 1942 році, я маю вузьку статуру, довгі, тонкі кінцівки та худорляві м’язи. Я більше жилавий марафонець.
Що мене відрізняє: мій швидкий метаболізм. В середньому мені потрібно на 600 кілокалорій більше енергії, ніж звичайній людині.
Проблема починається зі мене одразу після прийому їжі, що в технічному плані називається постгенеральним термогенезом. "Погані перетворювачі корму" віддавали б частину харчової енергії у вигляді тепла на цій фазі, тоді як "перетворювачі хороших кормів" зберігали цю енергію в жировому депо, пишуть Сюзанна Новіцкі-Грімм і Пітер Грімм у своїй книзі "Менш, ти худий!" Тож я, мабуть, належу до тих живих істот, які додатково нагрівають атмосферу. Ганьба.
Через свою гарячу вдачу ектоморфам доводиться постійно багато їсти, особливо при спробі набрати м’язову масу або вагу. Зазвичай, як офісному працівникові близько 30 років, мені було б потрібно 2800 кілокалорій на день. Але для того, щоб набрати вагу, це має бути принаймні на 600 кілокалорій більше.
Що на столі
Загальна кількість калорій повинна становити 20 відсотків [tt = білки містяться в рибі, м’ясі, молочних продуктах, яйцях і білкових коктейлях.] Білки, 60 відсотків [tt = вуглеводи з короткими ланцюгами, наприклад, у шоколадних закусках, вуглеводи з довгим ланцюгом - у цільнозернових продуктах.] Вуглеводи і 20 відсотків [tt = рекомендується високоякісна оливкова, ріпакова або волоська олія та масло. Вони також повинні засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E та K.] Розщеплюють жири, каже швейцарський дієтолог та тренер з фітнесу Петер Мейєрхофер. Чим тонший ектоморфний тип, тим більше їм слід змінювати свій раціон, включаючи жири. Майерхофер особливо рекомендує [tt = цільнозернові продукти, макарони, рис, вівсяні пластівці, картопля тощо. Енергетичні батончики також забезпечують складні вуглеводи. Рекомендується високий вміст сухофруктів та збагачених крохмалем пластівців.] Складні вуглеводи, щоб уникнути надмірного споживання поживних речовин.
Інтервали між прийомами їжі також повинні бути коротшими. Фахівець з фітнесу рекомендує їсти висококалорійну їжу кожні дві-три години.
Що робити, якщо я не голодний? "Ваш шлунок і ваше почуття голоду можна навчити певним чином", - підкреслює Мейєрхофер. Шлунок - це орган, що розтягується, і в довгостроковій перспективі він адаптується до більшого обсягу їжі. "Через кілька тижнів вам стане легше і легше регулярно їсти багато".
Маттіас Менде, колишній віце-чемпіон світу з гірських велосипедів, а нині лікар у Хемніці, застерігає від набивання величезної кількості їжі. "Ви повинні їсти регулярно, поки не насититеся". На додаток до трьох основних прийомів їжі, якими також слід насолоджуватися в хорошій компанії, він рекомендує приймати невеликі перекуси між прийомами їжі і пити молочний коктейль перед сном.
Це працювало з Dragon04860
Є приклади того, як це може працювати, якщо ви набираєте вагу. На інтернет-форумі, який скаржиться на ектоморфи, Dragon04860 пише: «Спочатку я важив 63 кілограми. Зараз воно становить 74 кг після 14 місяців тренувань та повноцінного харчування. 2000 кілокалорій не дуже далеко зайде. Це має бути близько 3000 ".
На додаток до їжі, Dragon04860 протягом дня п’є свій чарівний напій, рецепт якого він розкриває на форумі: «Один банан, 500 мл молока, 100 грамів цукру декстрози, дві столові ложки джему, 60 грам вівсяних пластівців, одна столова ложка нутелли, 500 грамів нежирного кварку, 50 грамів Ріпакова олія, 20 грам шоколадного порошку та 300 мл води, щоб воно не надто злипалось ".
Що ще потрібно врахувати: уникайте щоденних навантажень. Тривалі прогулянки, підйом по сходах, занадто великий стрес залишилися в минулому. Найкраще лежати перед телевізором і їсти. Тільки у фітнес-центрі під час тренування м’язів, там ти повинен дати все. "В іншому випадку зменшіть вправи до мінімуму і протримайтеся кілька місяців, і ви досягнете успіху", - рекомендує Маттіас Менде.
Примітка читача: Чоловіче, ти худий!: Програма для людей, які хотіли б важити на кілька фунтів більше. Сюзанна Новіцкі-Грімм та Пітер Грімм, Schneider Verlag Hohengehren, 49 сторінок, 12 євро.