Збільште продуктивність завдяки природі креатину

Як креатин може підвищити ефективність

  • Властивості та наявність у їжі
  • Потреби та функції в організмі
  • Визнати та виправити недоліки
  • Застосування при захворюваннях, здоровому старінні та спорті
  • Рекомендований прийом
  • Передозування, взаємодії та показання при захворюваннях та вагітності
  • Резюме
  • Довідник досліджень та джерел

Тіло потребує креатину для забезпечення енергією. Це відбувається переважно в м’язах і допомагає м’язу швидко отримувати енергію, наприклад під час короткочасних інтенсивних фізичних навантажень. У медицині мікроелементів креатин використовується для поліпшення спортивних показників, для зміцнення м’язової сили у людей похилого віку або для поліпшення прогресуючих нервових захворювань. Прочитайте тут, як діє креатин і що слід враховувати, застосовуючи його.

креатину

Більшість спортсменів знають креатин. Але креатин також може допомогти полегшити симптоми деяких нервово-м’язових захворювань. Зображення: GeorgeRudy/iStock/Getty Images Plus

Властивості та наявність у їжі

Що таке креатин і які його властивості?

Креатин в основному міститься в організмі як сполука з фосфатом (креатинфосфат). Креатин фосфат служить короткочасним запасом енергії. Однак він використовується як джерело енергії приблизно через десять секунд.

Креатин всмоктується з їжею. Організм може також виробляти його сам з білкових будівельних блоків аргініну, гліцину та метіоніну.

Вміст креатину в продуктах харчування

Креатин міститься в багатьох продуктах харчування. Тваринна їжа, така як риба, свинина та яловичина, дуже багаті креатином. Грецьке слово "креас" також означає "м'ясо". Навпаки, рослинна їжа містить лише сліди креатину. Тому вони не є значним джерелом креатину.

П’ять важливих постачальників креатину:

Міліграми на 100 грам

Примітка: значення можуть коливатися.

Потреби та функції в організмі

Яка добова потреба в креатині?

Щоденна потреба в креатині для підтримання нормального статусу креатину оцінюється в 1000-3000 міліграмів. Приблизно половина добової потреби покривається дієтою: чим більше креатину організм засвоює, тим менше йому потрібно виробляти.

Однак потреба може бути і вищою: конкурентоспроможним спортсменам, які проводять інтенсивні тренування, потрібно щодня близько 5000 - 10000 міліграм креатину, щоб підтримувати запаси креатину в організмі. Хворі люди, ймовірно, також мають підвищену потребу в 10 000 - 30000 міліграмів креатину на день. Додаткове споживання може компенсувати порушення самопродукції креатину.

Креатин: абсорбція та зберігання

Майже 100 відсотків креатину в раціоні потрапляє в кров. Потім креатин розподіляється по різних тканинах тіла, причому більша частина його зберігається в м’язах (близько 95 відсотків), а невелика кількість - у мозку або яєчках (близько 5 відсотків). Власне вироблення організмом креатину відбувається головним чином у печінці, нирках та підшлунковій залозі. М'язи не можуть виробляти власний креатин, але зберігають більшу частину креатину.

У м'язових клітинах дві третини креатину присутні як активний креатинфосфат, а третина в неактивній формі як креатин. Приблизно від 1 до 2 відсотків цього "м'язового креатину" розщеплюється на креатинін і виводиться із сечею.

Кількість загального креатину в організмі, за оцінками, становить 120 000 міліграмів (120 грамів) у дорослої 70 кілограмів.

Які ефекти креатину?

Кажуть, що креатин має різноманітні метаболічні ефекти, особливо у зв'язку з виробництвом енергії та захистом клітин:

Енергія для м’язів: Креатин як фосфат креатину відновлює універсальну енергетичну валюту АТФ (аденозинтрифосфат). У процесі креатин - простіше кажучи - віддає фосфат АДФ (аденозиндіфосфат), завдяки чому АТФ виробляється знову. АДФ - сполука "низької енергії", тоді як АТФ - сполука "високої енергії". Таким чином, креатин діє як запас енергії. Це особливо необхідно, коли енергія повинна бути доступною протягом дуже короткого періоду, і недостатньо кисню для «спалення» поживних речовин. Тому креатин має велике значення для клітин, які швидко залежать від великої кількості енергії. Сюди входять клітини скелетних м’язів або серцевого м’яза.

Захист клітин: Креатин може мати протизапальну дію завдяки своїм антиоксидантним властивостям. Дослідники підозрюють, що додаткове споживання креатину запобігає пригніченню запалення утворення білка в м’язах, пов’язаному із запаленням. Протизапальний ефект може також сприяти здоров’ю суглобів і м’язів. Згідно з показаннями початкових досліджень, креатин покращував симптоми артрозу колінного суглоба та сильний біль у м’язах.

Нервова система і психіка: Нервові клітини також залежать від великої кількості енергії. Можливо, на розумову працездатність позитивно впливає прийом креатину. Крім того, креатин може запобігти пошкодженню нервів завдяки своїм клітинним захисним властивостям. Це також може допомогти при важкій депресії, яка ще не реагувала на звичайне лікування. Це випливає з деяких повідомлень про випадки.

Метаболізм: Також креатин покращує метаболізм жиру, холестерину та гомоцистеїну та зменшує накопичення жиру в печінці. Гомоцистеїн - це клітинний токсин, який збільшує ризик розвитку артеріосклерозу та інфаркту.

Визнати та виправити недоліки

Ознаки дефіциту креатину

Чітких симптомів дефіциту креатину у здорових людей немає. При рідкісних генетичних захворюваннях, при яких креатин не може засвоюватися або вироблятися, на початку розвитку виникають такі симптоми:

  • Нестача м’язової маси, м’язової сили та м’язової напруги
  • Порушення ходи та нездатність здійснювати цілеспрямовані рухи
  • Судоми
  • Порушення розвитку, пов’язані з мовою, інтелектом та координацією рухів
  • Проблеми з поведінкою, такі як гіперактивність, агресія або аутична поведінка

Імовірно, дефіцит креатину проявляється незалежно від генетичних захворювань через підвищену сприйнятливість до стресу та зниження працездатності та регенеративної здатності.

У кого підвищений ризик недопостачання креатином?

Загалом населення добре забезпечене креатином. Однак деякі групи особливо схильні до недостатнього надходження креатину. До них належать:

  • літні люди, оскільки вони виробляють менше креатину
  • Вегетаріанці та вегани, оскільки вони не їдять м’яса. Згідно з обсерваційними дослідженнями, вони мають нижчі концентрації креатину в крові та м’язовій тканині, ніж змішані дієти.
  • Люди з певними, дуже рідкісними спадковими захворюваннями, при яких порушується обмін креатину

Оскільки креатин зустрічається в м’язах, а отже лише в м’ясі, у веганів та вегетаріанців менше крові в крові. Якщо вони хочуть доповнити креатин, вегани та вегетаріанці неодмінно повинні звернути увагу на сполуки веганського креатину. Зображення: umbertoleporini/iStock/Getty Images Plus

Визнати дефіцит: чи має сенс тест на кров/сечу креатину?

Значення креатину в крові зазвичай складають від 0,3 до 0,7 міліграма на децилітр натще. У здорових людей аналіз крові та сечі не є необхідним щодо вмісту креатину. Визначення не має значення для виявлення хвороб або дефіциту.

На відміну від цього, визначення креатиніну (продукту розпаду креатину) в основному використовується для оцінки функції нирок. Оскільки при порушенні функції нирок рівень креатиніну в крові зростає. Прийом креатину також може призвести до збільшення значень. Високі значення також вказують:

  • Травми м’язів
  • Слабкість нирок
  • Запалення м’язів і шкіри

Значення креатиніну від 0,5 до 0,9 міліграма на децилітр сечі для жінок та від 0,5 до 1,1 міліграма на децилітр сечі для чоловіків є нормальним.

Креатин у сироватці крові в міліграмах на децилітр (мг/дл)

Креатинін у сечі в міліграмах на децилітр

Компенсуйте недопостачання креатином

Щоб швидко поповнити запаси креатину, фахівці з мікроелементів рекомендують приймати 20000 міліграмів креатину протягом чотирьох-п’яти днів. Під час цієї фази зарядки вміст креатину в м’язах зазвичай збільшується на 10-20 відсотків. Потім слід приймати підтримуючу дозу від 3000 до 5000 міліграмів на день.

Рекомендована доза креатину на добу

20000 міліграмів (мг) протягом 4 - 5 днів,

потім від 3000 до 5000 міліграмів

Застосування при захворюваннях, здоровому старінні та спорті

Підвищення продуктивності завдяки креатину за допомогою коротких інтенсивних вправ

Креатин служить запасом енергії і в основному міститься в м’язах. Позитивні ефекти в основному використовують спортсмени-конкуренти.

Сила м’язів: Велика кількість високоякісних досліджень та оглядів, що оцінювали стан досліджень, свідчать про позитивний вплив креатину на м’язовий обмін та м’язову масу. Описані наступні ефекти:

  • покращена здатність спринту
  • підвищена адаптація м’язової маси та сили до тренувань
  • підвищене утворення глікогену (накопичення енергії для тривалої роботи)
  • Збільшення результативності тренувань

Зокрема, за допомогою високошвидкісних силових тренувань та короткочасних високоінтенсивних вправ (таких як силові тренування або спринт) креатин може підвищити фізичну працездатність. Це також підтверджує Міжнародне товариство з питань спортивного харчування та Європейське управління безпеки харчових продуктів. Збільшення продуктивності креатину тим більше, чим менший вміст креатину в м’язі був до прийому креатину. Тобто люди з невеликим вмістом м’язів креатину можуть покращити свою ефективність більше, ніж ті, хто має заповнені запаси креатину.

Проте спортсмени на витривалість, здається, не отримують користі від креатину. Причиною цього є те, що креатин лише дуже мало бере участь у постачанні енергії під час тривалих фізичних навантажень.

Регенерація м’язів: Креатин може допомогти м’язам швидше відновлюватися. Це спостерігалося у коротких та напружених спортивних змагань та у спортсменів на витривалість. На підставі попередніх досліджень дослідники підозрюють такі механізми:

  • Креатин зменшує запальні процеси в м’язах, пов’язані з тренуванням.
  • Креатин зменшує окислювальний стрес, який виникає під час фізичних вправ.
  • Креатин підвищує активність певних м’язових стовбурових клітин, що сприяють регенерації м’язів.
  • Креатин регулює баланс кальцію (занадто висока концентрація кальцію викликає м’язову слабкість).

Людям, які роблять інтенсивні короткочасні фізичні вправи, рекомендується приймати 3000 міліграмів креатину щодня. Не слід приймати безперервно: після дванадцяти тижнів рекомендується перерва у два тижні.

Для підвищення продуктивності часто рекомендується фаза зарядки. Дозування становить 20000 міліграмів креатину щодня протягом чотирьох-п’яти днів. Далі йде підтримуюча доза від 3000 до 5000 міліграмів креатину на день.