Збільште споживання заліза за допомогою рослинної дієти - js-coachings webseite!

Збільште споживання заліза за допомогою рослинного раціону

Що таке фітати і чому вони пригнічують поглинання мінеральних речовин?

4 хвилини/чашка кави]

Дієта, багата бобовими та зерновими, неминуче збільшує споживання фітатів (1). Фітинова кислота пов'язує рослини з фосфатами та мінералами, такими як кальцій, магній та залізо, і, таким чином, служить розсаді основою для росту. Поєднання фітику (кислоти) та зв’язаного мінералу називається фітатом. У свою чергу, в тонкому кишечнику людини фітат забезпечує, що саме ці мінеральні іони засвоюються гірше. Хоча багато рослин багаті залізом (це називається негемовим залізом - на відміну від гемового заліза тваринних джерел), фактичне поглинання мінералу може пригнічуватися фітатами.

Але фітати також позитивно впливають на організм. Люди, які страждають на хворобу накопичення заліза (гемохроматоз), яка може призвести до пошкодження органів в довгостроковій перспективі, або які просто споживають багато заліза в їжі, отримують користь від більшого споживання фітатів. Крім того, є дані про інгібуючий ріст ефект на клітини пухлини (2), антиоксидантну дію та зниження значень тригліцеридів при одночасному збільшенні значень ЛПВЩ (3, 4).

збільште

Але навіщо турбуватися про поглинання заліза? Перш ніж застосовувати полівітаміни або окремі добавки навмання, бажано провести аналіз крові. Таким чином, спочатку можна визначити, чи слід насправді коригувати свій раціон. Такий тест може бути дуже інформативним, особливо для жінок до менопаузи, оскільки вони втрачають до трьох разів більше заліза під час менструації (5).

Дефіцит заліза може різко знизити спортивні показники. Mielgo-Ayuso та ін. (2015) виявив у дослідженні з волейболістами, що гравці, які отримували залізо, виконували (в деяких випадках значно) краще, ніж їх товариші по команді у всіх силових випробуваннях (6).
Скільки заліза ми приймаємо, безумовно може вплинути на кількість заліза, який ми піднімаємо.

Як можна покращити засвоєння заліза за допомогою рослинного раціону? Якщо ви хочете поповнити свій баланс заліза веганською дієтою, у вас є кілька варіантів:

• Частина фітатів, що потрапляють з їжею, розщеплюється в шлунково-кишковому тракті (від однієї до двох третин), але рівень бобових, зерен і горіхів можна попередньо знизити, приймаючи їх

- розмокає
- ферментований
- проростає

• Поглинання заліза може значно збільшитися за допомогою вітаміну С (8). Для цього підійде наступне:

- кілька бризок лимонного соку над салатом
- склянку апельсинового соку після їжі
- інші продукти, що містять вітамін С, такі як перець

• Інші рослинні продукти, багаті залізом, включають:

- шпинат
- Кале
- кріп
- петрушка
- м'ята
- Лисички
- Салат з баранини

• Ті, хто не може або не хоче задовольнити свої потреби в залізі таким чином, можуть знайти добавки майже в кожному супермаркеті сьогодні.

Силові випробування в кінці міжсезоння з волейболістами першого іспанського дивізіону. Weiss - група, доповнена залізом, чорна - відсутність добавок (ITG - Група з лікування залізом/CG - контрольна група) (Mielgo-Ayuso et al. 2015)