Збільште свої знання, а не втрату ваги в талії, тренування ваги тіла, спортивне харчування, тренування
Протягом мільйонів років наші предки їли лише сім різних видів їжі: овочі, фрукти, горіхи, насіння, м’ясо, яйця та рибу.
Жінки збирали горіхи, насіння, фрукти та овочі, поки чоловіки ходили на полювання та приносили додому м’ясо та рибу. У поєднанні ці продукти складають повноцінне, здорове харчування. Оскільки відповідна кількість окремих компонентів залежала від сезону, клімату та місця розташування, то співвідношення не завжди було збалансованим. Але у наших предків просто не було іншої їжі. Протягом мільйонів років вони не їли нічого іншого, і людський організм пристосувався до цих харчових звичок.
Не дозволяйте концепціям харчування вас бентежити
Лише близько 10 000 років тому люди почали вирощувати рослини та вирощувати тварин. Як результат, тепер були доступні великі кількості хліба, картоплі, рису, макаронних виробів та молочних продуктів. Насправді середня тривалість життя з тих пір значно зросла, але це пов’язано не з цими новими продуктами харчування, а з тим, що люди перестали постійно шукати їжу і мусили боротися з голодом, спрагою та дикими тваринами. Зараз він жив у постійному житлі і зміг краще захиститися від хвороб. Нові джерела їжі насправді є зайвими наповнювачами. Нехай вас не бентежать харчові поняття та рекомендації, задайте собі лише одне питання, коли стоїте перед полицею в магазині: чи їли цю їжу наші предки до того, як почали займатися землеробством та вирощуванням тварин мільйони років тому? розпочато?
Огляд основних понять харчування
Для того, щоб краще зрозуміти цю просту філософію та застосувати її до вашої ситуації, я дам вам невеликий вступ до найважливіших термінів у харчуванні:
Макроелементи
Білки, жири та вуглеводи є макроелементами. Здорова дієта повинна містити всі три типи поживних речовин у рівних частинах. Якщо ви спробуєте повністю відмовитись від будь-якого з цих трьох будівельних блоків, як це, на жаль, буває з багатьма популярними дієтами, ваша дієта не є здоровою та збалансованою. Ви будете відчувати слабкість і незадоволення.
Мікроелементи
Такі мікроелементи, як вітаміни та мінерали, містяться в їжі лише в дуже малих кількостях, але вони дуже важливі для вашого здоров’я. Дисбаланс вітамінного або мінерального балансу призводить до зниження фізичної працездатності, захворювань і, в гіршому випадку, навіть смерті. На жаль, дієта західного суспільства багата калоріями, але мало мікроелементів, оскільки більшість калорій більше не надходять з природних джерел.
Оскільки вітаміни та мінерали з таких овочів, як капуста, кабачки, брокколі, квасоля, морква або шпинат надзвичайно важливі, ви повинні отримувати їх щодня з їжею.
Калорії
Дієта - це наше джерело енергії, а калорії - міра енергії. Яка їжа забезпечує, скільки енергії вимірюється в калоріях. Як кількість калорій, так і джерело, з якого вони надходять, мають вирішальне значення для працездатності та складу тіла.
Жири
Жири мають дев'ять калорій на грам, і тому вони відносно калорійні порівняно з вуглеводами та білками, лише чотири калорії на грам. Але це не робить їх нездоровими. Навпаки, жири надзвичайно важливі для здоров’я. До речі, жир з їжі не перетворюється автоматично на жир, як думають багато хто.
До позитивних властивостей жирів належать: Вони є носієм смаку і, отже, покращують смак їжі, забезпечують стійке відчуття ситості, уповільнюють засвоєння вуглеводів, є хорошим джерелом енергії, покращують роботу мозку, регулюють гормональний баланс та мають протизапальну дію . Жири, що потрапляють в організм у відповідних кількостях, можуть навіть протидіяти серцево-судинним захворюванням і зменшити ризик раку.
Ті, хто сидить на дієті з низьким вмістом жиру, постійно голодні і відчувають себе порожніми та млявими. Трохи жиру в їжі посилює відчуття ситості, завдяки чому набагато легше економити калорії в іншому місці.
Насичені та ненасичені жири
Ми розрізняємо насичені та ненасичені жирні кислоти. Насичені жири в основному надходять з продуктів тваринного походження та продуктів харчування, що містять гідровані жири. Рослинні жири з горіхів, насіння, авокадо, оливок, лляного насіння або риби ненасичені.
Третина наших калорій повинна надходити з жирів, переважно з ненасичених жирних кислот рослинного походження. Жменка горіхів, половина авокадо, столова ложка лляного насіння або оливкової олії - можливо, змішаної у вашому протеїновому коктейлі - або великий шматок риби повинен бути у вашому щоденному меню. Не слід споживати насичені жири цілеспрямовано. Їх уже багато в джерелах білка, таких як м’ясо, яйця та молочні продукти. Більш насичені жири не були б здоровими. Тому уникайте подальшого прийому через картоплю фрі, масло, чіпси, фаст-фуд або готові страви.
Білки
Білки складаються з амінокислот. Вони потрібні для побудови та відновлення всіх клітин організму, включаючи м’язові клітини. Тому регулярне, адекватне споживання білка також важливо для підтримки або нарощування м’язів. Білки також змушують вас почуватися ситішими, ніж вуглеводи або жири, що особливо важливо, коли ви намагаєтесь зберегти калорії. Тож наступного разу, коли ви відчуєте тягу до їжі і ваше тіло прагне вуглеводів, чому б не спробувати замість них багату білком закуску. Повірте, "голод" пройде.
Джерелами білка є: птиця, м’ясо, риба, молочні продукти, соєві продукти, такі як тофу та яйця. Білки, як і вуглеводи, містять чотири калорії на грам - пам’ятайте, ваш щоденний раціон повинен складатися з рівних пропорцій вуглеводів, білків і жирів.
вуглеводи
Кожен грам вуглеводів має чотири калорії. Всі вуглеводи складаються з цукрових компонентів. Вони є важливим джерелом енергії та містяться у фруктах та овочах, макаронах, хлібі, рисі, мюслі та, звичайно, у цукрі та меді. Що стосується вуглеводів, то важливо правильно вибрати їх. Для цього потрібно знати інший термін - глікемічний індекс.
Лорен, Марк: Підходить без пристосувань для жінок - тренування з власною вагою тіла, Riva Verlag, Мюнхен 2013